Brooklyn Bridge Boot Camp fundadora e nutricionista estrela Ariane Hundt prega o poder das proteínas aos seus clientes. Ela recomenda comer 20 gramas de proteína cinco vezes ao dia, quer você esteja procurando manter seu peso, perder quilos ou ganhar massa muscular. “Cem gramas de proteína é um número médio”, diz Hundt. “É uma dieta proteica moderada.”
Mas atingir esse número nem sempre é canja (ou bife). “Os vegetarianos ou veganos têm de contar com soja, feijão, grãos e proteína em pó para que funcione”, diz ela. Nós escolhemos o cérebro de Hundt para ter idéias de pratos simples e ricos em proteínas – tanto para veganos quanto para carnívoros – para facilitar o atingimento da sua cota de proteínas. -Amy Eley and Melisse Gelula
Originalmente postado 1 de fevereiro de 2013 atualizado em 11 de maio de 2016.
Kale & Salada de Tofu (17g)
“Encontrar fontes de proteína que não sejam de origem animal é um desafio”, admite Hundt. Mas é uma que você pode conquistar com esta salada de couve e tofu. Leva, literalmente, menos de cinco minutos para serem jogados juntos, o que faz com que seja fácil de fazer durante o almoço da manhã.
Raw kale (4g)
Tahini (3g)
1/4 chávena de abacate (1g)
Tofu cozido em cubos (9g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa e lentilhas juntas neste prato entregam um ponche de proteína um-dois. Além disso, é definitivamente digno de Instagram.
1 chávena de lentilhas verdes francesas (18g)
1 folha de louro (menos de 1g)
1 ramo de tomilho (menos de 1g)
1 dente de alho (menos de 1g)
1/4 cebola (menos de 1g)
2 colheres de sopa de óleo de coco (0g)
1 chalota (0g)
1 costela de aipo (menos de 1g)
1 cenoura (1g)
1/2 chávena quinoa vermelha (4g)
1 chávena caldo de legumes (5g)
1 lb couve-flor (8g)
1/4 chávena salsa picada (menos de 1g)
1/3 amêndoas Marcona picadas (6g)
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Liso de Proteína Vegetal (16g)
Hundt recomenda Pó de Proteína Vega para quem não quer soro (estes cinco são bons, também). É uma forma sorrateira de aumentar o seu smoothie matinal.
1 punhado de espinafres (1g)
1/2 copo de mirtilos (0g)
1 colher de pó de proteína Vega One (15g)
Bife de couve-flor assado e lentilhas (25g)
As lentilhas são embaladas com proteína, e as ampolas de couve-flor ainda mais. Esta salada é simples – mas vai enchê-lo.
Bife de couve-flor torrado (7g)
5 folhas de couve, lavadas e desfiadas (4g)
1/2 cebola vermelha, com pele, cortada em cunhas (menos de 1g)
7oz (quase uma chávena cheia) de tomate cereja na videira (1g)
1 chávena de lentilhas puy, cozido (12g)
3 colheres de sopa de azeite (0g)
Juice de 1/2 limão (0g)
1 dente de alho, picado (0g)
3 ou 4 ramos de tomilho (0g)
Sal marinho (0g)
Pimenta preta moída a fresco (0g)
Salmão grelhado com brócolos (22g)
Para atingir 20g, Hundt recomenda escolher um pedaço de peixe que seja do tamanho e espessura da sua palma. E bónus: Esta dupla é suficientemente fácil de preparar numa noite ocupada de dia de semana.
3-4 oz. de salmão grelhado (19g)
1 chávena de brócolos (3g)
Tuna Sashimi (21g)
Comendo fora? Salte os carboidratos frágeis do arroz branco nos seus rolos de maki e encomende o sashimi no seu lugar de sushi favorito.
Três pedaços de sashimi de 1oz de atum (21g)
Aveia com mirtilos (22,5g)
Aveia e leite de amêndoa são suficientes para atingir o seu objectivo de proteína, e mirtilos frescos adicionam uma deliciosa doçura. Mas FYI, Hunt recomenda não mais que 10 mirtilos para moderar a ingestão de açúcar.
2/3 xícara de aveia cortada em aço (19g)
10 mirtilos (1g)
1/2 xícara de leite de amêndoa (2.5g)
Salada de ovos (37,5g)
Em vez de maionese na salada de ovos, esta receita usa iogurte grego para um almoço saudável (ainda picante) de proteína mais alta.
4 ovos cozidos duros, casca removida (24g)
1/3 chávena de iogurte grego simples (4.5g)
1/3 xícara cebola branca, picada (1g)
2 talos de aipo, picados finos (menos que 1g)
1 colher de sopa de mostarda dijon (0g)
1/4 colher de sopa de alho picado (menos que 1g)
2 colher de sopa de endro fresco, picado (1g)
1/2 colher de chá de sal (mais ou menos a gosto) (0g)
Pimenta (menos de 1g)
4 folhas romaine grandes (4g)
Embrulho de colarinho com Edamame Hummus (30g)
Neste embrulho de sanduíche, as folhas de colarinho servem como a sua “tortilla”. Espalhe o seu hummus favorito sobre os greens e enrole-o.
Colar greens (4g)
2 colheres de sopa de pimenta vermelha assada hummus (2g)
1 punhado de cenouras desfiadas (0g)
1/4 pimenta verde fatiada (menos menos de 1g)
1/4 abacate fatiado (menos de 1g)
5 tomates cereja (menos de 1g)
3 oz peito de frango (24g)
Feijão Pinto, Pimentão Assado & Sopa de couve (42g)
Pinto feijão são embalados com proteína. Polvilhe uma onça de parmesão ralado (1g) neste prato para um pouco mais de proteína em pó.
2 chávenas de feijão pinto (30g)
1/4 cebola vermelha picada (menos de 1g)
1/2 pimenta poblano, cortada no sentido do comprimento e depois cortada ao meio (menos de 1g)
1 pimenta Anaheim, cortada no sentido do comprimento e depois cortada ao meio (2g)
1 pimenta jalapeno vermelha, sem sementes, cortar longitudinalmente e cortar ao meio (menos de 1g)
3 caules de couve frisada verde, aproximadamente picado (9g)
6 copos de água (0g)
4 colheres de sopa de chouriço picante (0g)
1/4 copos de azeite extra virgem (0g)
1 colheres de sopa de sal (0g)
1/2 colheres de sopa de cominho (1g)
Queijo com Maçãs e Canela (20g)
Cem sugere a escolha de queijo cottage de baixo teor de sódio e baixo teor de gordura para este café da manhã de proteína fácil.
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3/4 chávena pequena de requeijão (20g)
Maçã com alho (0g)
Dash de canela (0g)
Masshed White Bean and Kale Quesadillas With Creamy BBQ Dip (92g)
Esta receita usa feijão branco rico em proteínas, couve e queijo para transformar totalmente as quesadillas clássicas a que você está acostumado. E o BBQ Dip acrescenta um belo chute sem ser picante. A receita abaixo é para duas porções, mas você vai atingir esse objetivo protéico facilmente com uma.
1 colheres de sopa de azeite extra virgem (0g)
1 chalota, picada (menos de 1g)
1 lata de cannellini de 15 onças, drenada e enxaguada (6g)
Sal (0g)
Pimenta (0g)
5 deixa couve toscana, caules retirados e cortados em tiras finas (3g)
2 chávenas de queijo cheddar branco ralado (66g)
2 tortilhas de trigo integral de 10 polegadas (14g)
1/4 chávena de iogurte simples (3g)
2 colheres de sopa de molho BBQ (menos de 1g)
Bolha de Arroz de Couve-flor torrada (35g)
Esta é perfeita num dia quente, quando a última coisa que você quer fazer é aquecer a cozinha. Bónus: Demora apenas 15 minutos a fazer.
Para o Collard Wraps:
1 batata doce grande, assada e amassada (2g)
2 chávenas de arroz de couve-flor à escolha (5g)
1 abacate maduro, descascado e fatiado (1g)
4 folhas de colar, aparadas e raspadas (8g)
Molho de Manteiga de Amêndoa de Gengibre:
1/4 chávena de manteiga de amêndoa cremosa (13g)
2 colheres de chá de xarope de ácer puro (0g)
1 chávena de chá de 1/3 + colher de sopa de leite de coco light (6g)
1 colher de sopa de sumo de lima (menos de 1g)
1 colher de sopa de gengibre fresco, descascado e ralado (menos de 1g)
Sea Sal
Queres mesmo aumentar o teu jogo de proteínas? Experimente estas cinco dicas simples para aumentar a sua ingestão – ou pegue uma banheira de um dos cinco pós proteicos mais saudáveis.