Tempo Alvo: Sub-1h 45min
Ritmo da corrida: 8min/milha (5min/km)
Este plano é para si se: Se correr regularmente, tiver terminado meia maratona e quiser atirar para uma sub-1h 45min PB.
Este plano de dez semanas do treinador de corrida Soar Ben Noad vai colocá-lo na melhor posição possível para correr meia maratona em 1h 45min ou menos. Há cinco sessões por semana – uma mistura de intervalos, corridas de tempo e corridas longas.
Existem duas opções para cada dia de treino. A primeira é a sessão recomendada se você estiver em forma de ponta-cabeça, e a segunda é um plano de reserva se você estiver com pouco tempo ou se estiver se sentindo especialmente cansado. Noad também tem fornecido dicas de treino ao longo de toda a sessão.
O plano usa “Soar paces” para explicar a rapidez de correr em cada sessão. Estes vão desde o ritmo Soar 1, que é um ritmo relaxado confortável onde você pode manter uma conversa com facilidade, até o ritmo Soar 5, que é um ritmo de sprint que você só pode manter por cerca de dois minutos.
Entre os dois tem aumentos graduais de intensidade. Soar ritmo 2 é mais rápido que 1, mas ainda assim um ritmo que você pode segurar por longos períodos confortavelmente. O ritmo de subida 3 será em torno de sua meia maratona ou maratona de esforço, na medida em que pode ser mantido por longos períodos, mas você está trabalhando bastante duro. O ritmo de subida 4 é ainda mais rápido – em torno do nível de esforço que você colocaria ao correr uma corrida de 5K ou 10K, tão difícil mesmo em rajadas bastante curtas.
Os seus cinco passos de subida devem ser pessoais e refletir o seu nível de fitness, e eles também podem mudar de dia para dia, dependendo de quão cansado você está ou do terreno em que você está correndo. Trata-se do nível de esforço e não da velocidade – não vale a pena exagerar para esmagar a sua fácil sessão de segunda-feira se ela o deixar sem nada no tanque durante o resto da semana.
Semana 1
Domingo
30min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternada: 20-25min ao ritmo de Soar 1
Pontos de Treino: Diverte-te durante esta primeira sessão e lembra-te que não podes correr muito devagar.
Terça-feira
Rest
Quarta-feira
35-45min ao ritmo soar 1
Sessão alternativa: 20-30min ao ritmo soar 1
Pontos de Coaching: Esta é a sua corrida de pão e manteiga – deve acabar de sentir que pode fazer um pouco mais.
Quinta-feira
45-50min ao ritmo soar 1
Sessão alternativa: 20-35min ao ritmo soar 1
Pontos de treino: Neste ponto, é mais importante cobrir o tempo do que preocupar-se demasiado com o ritmo.
Sexta-feira
Descanso
Sábado
45min ao seu actual ritmo de meia maratona. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo da Soar 1.
Sessão alternada: 35min ao ritmo da sua actual meia maratona. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1.
Pontos de treino: Nesta sessão, você está procurando ficar confortável para correr ao ritmo. Tente relaxar com ele.
Domingo
55-70min ao ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 50-60min ao ritmo Soar 1
Pontos de Coaching: Esta é uma corrida fácil que constrói tempo nos seus pés.
Semana 2
Domingo
40min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-25min ao ritmo soar 1
Terça
Descanso
Quarta-feira
40-45min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Quinta-feira
45-50min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Sexta-feira
Descanso
Sábado
- 5min calor…subir ao ritmo soar 1
- 2 x 5K ao ritmo alvo de meia maratona com 5min de recuperação ao ritmo soar 1 após cada esforço
- 6 x 1min ao ritmo soar 4 com 90seg de recuperação ao ritmo soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 40min ao ritmo da meia maratona. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Pontos de Coaching: Esta sessão dá-lhe a oportunidade de começar a explorar o seu alvo a meio ritmo de maratona.
Domingo
60-85min ao ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 60-65min ao ritmo Soar 1
Semana 3
Domingo
40min ao ritmo Soar 1
Sessão alternativa: 20-25min ao ritmo Soar 1
Pontos de Coaching: Tratar isto como uma corrida de recuperação fácil depois de um fim-de-semana difícil. Você deve sentir que pode correr um pouco mais no final da corrida.
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 10min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 12 x 1min ao ritmo Soar 4, com 90seg de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 10min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, focando nos flexores da anca, glúteos e tendões do tendão
Sessão alternada
- 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 8 x 1min ao ritmo de Soar 4, com 90seg de recuperação ao ritmo de Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 10min de alongamento, focalizando nos flexores de quadril, glúteos e tendões do joelho
Pontos de coaching: Tente usar um curso de alongamento para os intervalos para que comece no mesmo lugar para as repetições de números ímpares e pares. A chave para todas as sessões de intervalo é permanecer consistente – você quer terminar a sessão mais forte do que quando você começou. Pense no seu ritmo e se você pode mantê-lo durante toda a sessão. Lembre-se que o benefício da sessão vem na segunda metade, então tente gerenciar seu esforço de acordo.
Quinta-feira
35-50min ao ritmo Soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo Soar 1
Sexta-feira
Descanso
Sábado
Executar sua corrida de estacionamento local gratuita de 5K e definir uma hora de referência. 10 minutos de aquecimento e 10 minutos de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Sessão de aquecimento: Faça o seu parkrun local grátis de 5K e defina um tempo de referência. 5 minutos de aquecimento antes e 5 minutos de aquecimento depois, ambos ao ritmo de Soar 1
Pontos de treino: Eu recomendo parkruns porque são um ambiente divertido e amigável para o seu primeiro teste de tempo real – você tem a chance de ver o que pode fazer.
Domingo
80-90min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 70-75min ao ritmo de Soar 1
Semana 4
Domingo
30min ao ritmo de Soar 1, ou descanse se estiver se sentindo cansado
Sessão alternativa: 20-30min ao ritmo soar 1, ou descanse se estiver cansado
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 10min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 6 x 3min ao ritmo soar 3 ou 4, com 2min de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 10min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, concentrando-se nos flexores do quadril, glúteos e tendões do tendão
Sessão alternada
- 10min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 5 x 3min ao ritmo soar 3 ou 4, com 90seg de recuperação ao ritmo de Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 10min de alongamento, focalizando nos flexores de quadril, glúteos e tendões do joelho
Pontos de coaching: Isto está no mesmo formato da sessão da semana passada – e será repetido ao longo do plano – por isso lembrem-se de usar um curso de alongamento e manter o ritmo consistente.
Quinta-feira
35-50min ao ritmo soar 1
Sessão alternativa: 20-35min ao ritmo soar 1
Pontos de coaching: Dia de recuperação. Certifique-se de que esta é uma corrida divertida e não vá muito rápido.
Sexta-feira
Rest
Sábado
12km ao seu ritmo alvo de meia maratona. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 10K ao ritmo da meia-maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Pontos de treino: Você estará carregando cansaço do treino, então esta sessão pergunta se você ainda pode manter o alvo a meio ritmo de maratona.
Domingo
65-75min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternada: 55-65min ao ritmo de Soar 1
Pontos de treino: Você terá aumentado a duração destas corridas nas primeiras três semanas. Esta semana você reduz a duração para que você possa absorver o benefício do treino.
Semana 5
Domingo
30min ao ritmo de Soar 1 – ou descanse se estiver a sentir cansaço
Sessão alternada: 20-25min ao ritmo soar 1 – ou descanse se estiver a sentir fadiga
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 10min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 9 x 2min ao ritmo soar 3 ou 4, com 90seg de recuperação ao ritmo de Soar 1 entre esforços
- 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 10min de alongamento, concentrando-se nos flexores do quadril, glúteos e tendões do tendão
Sessão alternada
- 10min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 7 x 2min ao ritmo soar 3 ou 4, com 90seg de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, focalizando nos flexores da anca, glúteos e tendões do quadril
Quintas-feiras
35-50min ao ritmo Soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Sexta
Descanso
Sábado
14km ao seu ritmo alvo de meia maratona. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 12km ao ritmo da meia-maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Domingo
90-100min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternada: 75-80min ao ritmo de Soar 1
Pontos de treino: Esta sessão leva a um longo percurso. Coma um bom pequeno-almoço com antecedência e certifique-se de que está bem hidratado.
Semana 6
Domingo
30-35min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-25min ao ritmo soar 1
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 6 x 4min ao ritmo soar 3 ou 4, com 2min de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 5min de alongamento, concentrando-se nos flexores do quadril, glúteos e tendões
Sessão alternada
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 4 x 4min ao ritmo soar 4, com 2min de recuperação ao ritmo soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 5min de alongamento, focando nos flexores da anca, glúteos e tendões do quadril
Quintas-feiras
35-50min em ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Sexta-Feira
Descanso
Sábado
25-40min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Pontos de treino: Hoje, calma antes da corrida de amanhã.
Domingo
Ponham um evento de 10K e corram tudo. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1. (Nenhuma sessão alternativa)
Pontos de treino: Esta é uma oportunidade de pôr as pernas em movimento rapidamente em preparação para a sua meia maratona PB.
Semana 7
Domingo
35-40min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 20-30min ao ritmo soar 1
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 5 x 5min ao ritmo soar 3 ou 4, com 2min de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 5min de alongamento, concentrando-se nos flexores do quadril, glúteos e tendões do tendão
Sessão alternada
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 4 x 4min ao ritmo soar 3 ou 4, com 2min de recuperação ao ritmo soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 5min de alongamento, focalizando nos flexores da anca, glúteos e tendões do quadril
Quintas-feiras
30-35min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-25min ao ritmo soar 1
Sexta
Descanso
Sábado
>
- >
- 5min calor…subir ao ritmo soar 1
- 2 x 5K ao ritmo alvo de meia maratona com 5min de recuperação ao ritmo soar 1 após cada esforço
- 6 x 1min ao ritmo soar 4 com 90seg de recuperação ao ritmo soar 1 entre os esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 40min ao ritmo da meia maratona. 5min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1.
Pontos de treino: Esta é uma repetição da sessão da semana dois – é uma boa altura para provar a si próprio o quanto a sua condição física se tornou.
Domingo
1hr 45min-1hr 50min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternada: 90min ao ritmo de Soar 1
Pontos de Treino: Hidrate bem e coma um bom pequeno-almoço antes de começar esta corrida, a mais longa até agora. Esta é uma boa chance de formar bons hábitos alimentares para o dia da corrida.
Semana 8
Domingo
30-35min ao ritmo de Soar 1 – ou descanse se estiver cansado
Sessão alternada: 20-30min ao ritmo soar 1 – ou descanse se estiver cansado
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 10min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 6 x 1km ao ritmo soar 3 ou 4, com 2min de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 10min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, concentrando-se nos flexores do quadril, glúteos e tendões do tendão
Sessão alternada
- 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 4 x 1km ao ritmo de Soar 3 ou 4, com 90seg de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 10min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 10min de alongamento, focalizando nos flexores de quadril, glúteos e tendões de perna
Quinta-feira
30-50min ao ritmo Soar 1
Sessão alternada: 20-35min ao ritmo soar 1
Sexta
Descanso
Sábado
15km ao seu ritmo alvo de meia maratona. 10min de aquecimento e 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 12km ao ritmo da meia-maratona alvo. 10min de aquecimento e 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
Pontos de treino: Vai carregar cansaço de treino para que esta sessão teste a sua capacidade de manter o alvo a meio ritmo de maratona para a maior distância até agora.
Domingo
1hr 45min ao ritmo de Soar 1
Sessão alternativa: 95min ao ritmo de Soar 1
Pontos de Treino: Este é o último longo prazo. Mantenha-o agradável e fácil.
Semana 9
Domingo
Sessão de rolo de espuma e alongamento
RECOMENDADO: O rolo de espuma 101
Terça-feira
35-40min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-30min ao ritmo Soar 1
Quarta-feira
- 5min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 3 x 3km ao ritmo Soar 3 ou 4, com 4min de recuperação ao ritmo Soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo Soar 1
- 5min de alongamento, focalizando nos flexores da anca, glúteos e tendões do tendão do quadril
Sessão alternada
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 3 x 2km ao ritmo de Soar 3 ou 4, com 3min de recuperação ao ritmo soar 1 entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 5min de alongamento, focalizando nos flexores da anca, glúteos e tendões do quadril
Quinta-Feira
Descanso
Sexta-Feira
30-35min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 20-30min em ritmo soar 1
Sábado
70-85min em ritmo soar 1
Sessão alternativa: 60-70min em ritmo soar 1
>
Pontos de treino: O objectivo é sentir que ainda tem muito salto no final desta corrida.
Domingo
Rest
Semana 10
Domingo
25-30min ao ritmo soar 1
Sessão alternativa: 20-30min ao ritmo soar 1
Pontos de Coaching: Estamos na fase de afinação, por isso estás o mais fresco possível para o dia da corrida.
Terça-feira
Descanso
Quarta-feira
- 5min de aquecimento ao ritmo soar 1
- 10 x 1min ao ritmo soar 4, com 90sec de caminhada de recuperação entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 5min de alongamento, focalizando nos flexores de quadril, glúteos e tendões de perna
Sessão alternada:
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 10 x 45seg. ao ritmo de Soar 4, com 75seg. de recuperação entre esforços
- 5min de aquecimento ao ritmo de Soar 1
- 5min de alongamento, focando nos flexores do quadril, glúteos e tendões do joelho
Pontos de treino: Esta é a última sessão de corrida dura antes do dia da corrida.
Quinta-feira
Descanso
Sexta-feira
15-25min ao ritmo soar 1
Sessão alternada: 12-15min ao ritmo soar 1
Sábado
Descanso
Domingo
Dia da corrida! 10min de aquecimento ao ritmo de Soar 1