- Jednakże zbyt duża dodatkowa waga w czasie ciąży może zwiększyć Twoje szanse na:
- wysokie ciśnienie krwi z komplikacjami w czasie ciąży (stan przedrzucawkowy)
- cukrzycę w czasie ciąży (cukrzyca ciążowa)
- potrzeba cesarskiego cięcia
- urodzenie dużego dziecka. Zwiększa to ryzyko wystąpienia otyłości w dzieciństwie i wczesnym wieku dorosłym
- trudności w utracie wagi po urodzeniu dziecka. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i niektóre nowotwory w późniejszym okresie życia.
- Niedostateczne przybieranie na wadze podczas ciąży może zwiększyć szanse na przedwczesny poród lub urodzenie małego dziecka.
Ile powinnam przytyć?
Ilość wagi, jaką powinnaś przytyć podczas ciąży, zależy od Twojego wskaźnika masy ciała (BMI) sprzed ciąży. Jest to Twoja waga (mierzona w kilogramach) podzielona przez Twój wzrost (mierzony w metrach podniesiony do kwadratu). Możesz poprosić swojego lekarza o pomoc, zwłaszcza jeśli nie masz w domu dokładnej wagi.
Na przykład: jeśli masz 1,68 m wzrostu i ważysz 82 kg:
Twoje BMI = 
= 29 kg/m2 = kategoria nadwagi (kolor pomarańczowy)
Na stronie Kidspot znajduje się narzędzie online, które może pomóc Ci obliczyć Twoje BMI.
Alternatywnie, możesz skorzystać z poniższej tabeli, aby Ci pomóc. Znajdź swój wzrost, a następnie przejdź przez tabelę, aż znajdziesz się w kolumnie z Twoją wagą (kg). Liczba w komórce to twój wskaźnik BMI (zaokrąglony do najbliższej liczby całkowitej). Kolor komórki wskazuje, które zalecenia są dla Ciebie odpowiednie.
Wykres BMI
Kliknij, aby powiększyć.
W pierwszym trymestrze (pierwsze 12 tygodni), większość kobiet nie musi dużo przybierać na wadze (zazwyczaj mniej niż 2 kg) – co jest dobre dla tych, które mają poranne mdłości we wczesnym okresie ciąży. Niektóre kobiety nawet tracą niewielką ilość wagi. Jeśli tak się stanie, nie musisz się martwić, o ile zaczniesz przybierać na wadze w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Poniższa tabela może posłużyć jako przewodnik, który pomoże Ci ustalić, ile powinnaś przytyć w czasie ciąży. Niezależnie od Twojego BMI na początku ciąży, nadal możesz mieć zdrowy przyrost wagi podczas ciąży.
Większość kobiet nie przybiera dużo na wadze podczas pierwszego trymestru ciąży (od pół do 2 kilogramów). Tempo przyrostu wagi może się różnić w pozostałym okresie ciąży i może nie być takie samo w każdym tygodniu.
Zalecenia dotyczące całkowitego przyrostu masy ciała podczas ciąży, w zależności od BMI sprzed ciąży lub wczesnej ciąży (mniej niż 10 tygodni)
| BMI sprzed ciąży lub wczesnej ciąży (mniej niż 10 tygodni) (kg/m2) | Zakres całkowitego przyrostu masy ciała |
|---|---|
| Niedowaga (<18.5) | 12,5 kg-18 kg |
| Zdrowa waga (18,5 – 24,9) | 11,5 kg-16 kg |
| Nadwaga (25.0 – 29.9) | 7 kg-11.5 kg |
| Otyła (≥ 30.0) | 5 kg-9 kg |
Źródło: IOM and NRC 2009
Jeśli masz bliźnięta
Jest szczególnie ważne, aby przybrać odpowiednią ilość wagi, gdy spodziewasz się bliźniąt, ponieważ twoja waga wpływa na wagę dzieci. A ponieważ bliźnięta często rodzą się przed terminem, wyższa waga urodzeniowa jest ważna dla ich zdrowia. Ważne jest, abyś współpracowała ze swoim dostawcą usług medycznych w celu ustalenia, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Rozważ te ogólne wytyczne dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży, jeśli nosisz bliźnięta:
| BMI przed ciążą lub we wczesnej ciąży (kg/m2) | Zalecany przyrost masy ciała |
|---|---|
| Zdrowa masa ciała (BMI 18.5 do 24,9) | 17 kg-25 kg |
| Nadwaga (BMI 25 do 29,9) | 14 kg-23 kg |
| Otyłość (BMI 30 lub więcej) | 11 kg-19 kg |
Źródło: IOM i NRC 2009
Gdzie trafia dodatkowa waga w ciąży?
Ciąża to wyjątkowy czas, w którym Twoje ciało zmienia się, aby sprostać potrzebom rosnącego dziecka. Twoje ciało musi magazynować składniki odżywcze oraz zwiększyć ilość krwi i innych płynów, które wytwarza.
Oto przykład, ile waży każda część składowa podczas ciąży, jeśli waga urodzeniowa Twojego dziecka wynosi 3,5 kg, a Ty przytyłaś 12,8 kg podczas ciąży:
3.5 kg
0,9 kg
0,7 kg
0.9 kg
1,1 kg
1.5 kg
1,1 kg
3,1 kg
12,8 kg
Czy odchudzanie w ciąży jest bezpieczne?
Dieta mająca na celu utratę wagi w czasie ciąży nie jest zalecana.
Zarządzanie przyrostem masy ciała
Choć idealnie jest mieć zdrową wagę przed zajściem w ciążę (tzn. BMI pomiędzy 18,5 a 24,9), wiemy, że nie zawsze tak się dzieje! Jeśli nie mieścisz się w zakresie zdrowej wagi, nadal możesz pomóc swojemu dziecku, przybierając na wadze w zakresie zalecanym dla Twojej kategorii BMI.
Porozmawiaj ze swoim głównym opiekunem macierzyńskim o tym, jak możesz monitorować swoją wagę i uzyskać porady dotyczące jedzenia i aktywności podczas ciąży.
Wskazówki dotyczące zdrowego przyrostu wagi dla zdrowych kobiet
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zarządzać zdrowym przyrostem wagi podczas ciąży.
- Ciąża nie polega na „jedzeniu za dwoje”. W pierwszych 12 tygodniach ciąży możesz jeść tyle samo, co zwykle. Ważne jest, abyś zdrowo się odżywiała.
- Po 12 tygodniu i jeśli masz zdrową wagę, dodatkowe jedzenie, którego potrzebujesz każdego dnia jest mniej więcej takie samo jak pełnoziarnista kanapka z serem i pomidorem lub pełnoziarnista kanapka z masłem orzechowym i bananem. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, dodatkowe pożywienie, którego potrzebujesz to mniej więcej tyle, co 1 kromka chleba pełnoziarnistego lub 2 jabłka.
- Pij wodę zamiast słodzonych napojów lub napojów gazowanych.
- Pij mleko niskotłuszczowe lub jasnoniebieskie zamiast mleka pełnotłustego (niebieskiego lub srebrnego).
- Wybieraj chleb pełnoziarnisty zamiast białego pieczywa.
- Codziennie jedz zdrowe śniadanie, takie jak pszenne herbatniki lub owsianka z niskotłuszczowym mlekiem lub 2 kromki pełnoziarnistego tosta.
- Każdego dnia spożywaj co najmniej 4 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Kupuj warzywa i owoce, które są w sezonie, lub kupuj mrożone warzywa, aby zmniejszyć koszty, straty i czas przygotowania. Dobrym rozwiązaniem są również owoce w puszkach w postaci soku.
- Przykłady porcji warzyw lub owoców:
- pół filiżanki groszku, brokułów lub marchwi
- 1 średniej wielkości ziemniak, banan, pomarańcza lub jabłko
- 1 duży kiwi.
- Przygotuj i jedz posiłki w domu. Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak niesłodzony lub niskosłodzony, niskotłuszczowy jogurt, owoce, ser i krakersy, domowy popcorn, szklanka czystego mleka, kilka niesolonych orzechów (np. 6 lub 7 migdałów) lub mała pełnoziarnista kanapka.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 5 lub więcej dni w tygodniu, np. szybki spacer lub pływanie (lub zgodnie z zaleceniami lekarza, położnej lub fizjoterapeuty). Test rozmowy” to prosty sposób na oszacowanie intensywności: orientacyjnie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, ale nie śpiewać podczas wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
(Ministerstwo Zdrowia dziękuje za pracę E. Jeffs i Canterbury DHB przy tworzeniu tych wskazówek.
Powrót do wagi sprzed ciąży
Uzyskanie odpowiedniej wagi w czasie ciąży poprzez połączenie dobrego odżywiania i aktywności fizycznej ułatwi powrót do wagi sprzed ciąży.
Jeśli miałaś nadwagę lub otyłość przed zajściem w ciążę, ale wyrobiłaś sobie dobre nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną w czasie ciąży, kontynuowanie tych nawyków po urodzeniu dziecka pomoże w stopniowej utracie wagi. Nie będzie to miało negatywnego wpływu na możliwość karmienia piersią ani na ilość lub jakość mleka matki.
Największa utrata masy ciała występuje zwykle w ciągu pierwszych 3 miesięcy po porodzie, a następnie jest kontynuowana w powolnym i stałym tempie do 6 miesięcy po porodzie. Karmienie piersią pomaga w powrocie do wagi sprzed ciąży, ponieważ część masy ciała uzyskanej podczas ciąży jest wykorzystywana jako paliwo do produkcji mleka matki.
Przyszłe ciąże
Jeśli planujesz kolejną ciążę, dobrym pomysłem jest ustanowienie zdrowych wzorców żywieniowych i aktywności oraz próba osiągnięcia zdrowej wagi przed zajściem w ciążę. Dla niektórych będzie to kwestia powrotu do wagi sprzed ciąży lub zbliżonej do niej.
Utrzymanie nadwagi w kolejnych ciążach zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca w późniejszym okresie życia.
Po więcej porad zwróć się do swojego głównego opiekuna położniczego.
Nie zapomnij o przyjmowaniu 800 mcg tabletki kwasu foliowego każdego dnia, jeśli próbujesz zajść w ciążę!
Dowiedz się więcej z Ministerstwa
Więcej szczegółowych porad żywieniowych dla lekarzy jest dostępnych w Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: A background paper.
.
- Przykłady porcji warzyw lub owoców: