Dla osób z celiakią chodzenie bez glutenu jest koniecznością; dla nietolerujących glutenu może pomóc złagodzić dyskomfort; ale chodzenie bez glutenu nie jest zalecane dla innych. Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika z diety bezglutenowej może być wyzwaniem. Alana Scott przygląda się temu bliżej.
Jakie są zagrożenia związane z przejściem na dietę bezglutenową?
Dieta bezglutenowa niekoniecznie jest zdrową dietą. Diety ściśle bezglutenowe mogą być pozbawione błonnika, wapnia, żelaza i witamin z grupy B. Mąki bezglutenowe używane do produkcji bezglutenowego chleba, makaronu i wypieków mogą być wysoko rafinowane i ubogie w błonnik, z wysokim indeksem glikemicznym (IG). Mąkom tym brakuje tekstury i smaku, dlatego niektóre produkty bezglutenowe mogą zawierać dodatek tłuszczu i cukru, aby to zrekompensować.
Jak ważny jest błonnik?
Wiemy, że błonnik pomaga „utrzymać regularność”, ale może również chronić przed rakiem jelit i chorobami serca, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić kontrolę glukozy we krwi. Przetworzone produkty bezglutenowe, jednak, może brakować błonnika.
Błonnik jest szczególnie ważny dla zdrowej funkcji jelit. Rozpuszczalny błonnik działa jak gąbka, wchłaniając płyn i ułatwiając wypróżnienia. To może spowolnić trawienie żywności, pomóc w zarządzaniu biegunką i promować dobre zdrowie jelit. Błonnik nierozpuszczalny działa jako „środek wypełniający” i w połączeniu z błonnikiem rozpuszczalnym pomaga również zmniejszyć zaparcia.
Ile błonnika potrzebuję na diecie bezglutenowej?
Dla dobrego zdrowia zaleca się, aby kobiety spożywały 28g błonnika każdego dnia, a mężczyźni 38g. Uważa się, że odpowiednie spożycie błonnika to 25g dla kobiet i 30g dla mężczyzn, ale wielu z nas nawet tyle nie dostaje.
Jak mogę zwiększyć spożycie błonnika, jeśli nie jem pszenicy, żyta lub jęczmienia?
Oto pięć prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika:
- Dąż do spożywania co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Pozostaw skórki, ponieważ zawierają one dużo nierozpuszczalnego błonnika.
- Dosypuj nasiona chia lub siemię lniane na wierzch bezglutenowej owsianki, muesli, jogurtu lub muffinek.
- Dodawaj ciecierzycę, soczewicę lub fasolę do zup i zapiekanek.
- Wybieraj pełnoziarniste zboża i produkty pełnoziarniste, kiedy tylko jest to możliwe.
- Dla wysokoenergetycznej, bogatej w błonnik przekąski zjedz garść orzechów, nasion lub suszonych owoców.
Jak znaleźć pełnoziarniste ziarna?
Wyższe w błonnik, witaminy i minerały, pełnoziarniste ziarna są najzdrowszym rodzajem zbóż. Ziarna te nie zostały poddane rafinacji, więc ich otręby (łuska ziarna) lub zarodek (układ rozrodczy) nie zostały usunięte.
Aby rozpoznać ziarna pełnoziarniste, należy:
- Szukać produktów, których głównym składnikiem jest ziarno pełnoziarniste, takich jak pełnoziarnista kukurydza lub brązowy ryż. Informacja ta powinna znajdować się na górze listy składników.
- Pamiętaj, że terminy „brązowy” lub „wieloziarnisty” nie zawsze oznaczają, że produkt jest wykonany z pełnego ziarna.
- Szukaj słowa „cały” obok ziarna na liście składników.
Które produkty pełnoziarniste są bezglutenowe?
Działka bezglutenowych produktów pełnoziarnistych może być używana zamiast pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa:
Brązowy ryż to łatwy sposób na zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych. Po prostu zamień biały ryż na brązowy w swoich ulubionych przepisach.
Amaranta jest wielkości ziarna maku i ma lekko pieprzny smak. Świetnie sprawdza się w zupach i gulaszach, można ją też „uprażyć” jak kukurydzę i wykorzystać w batonikach musli.
Gryczana jest owocem spokrewnionym z rabarbarem i nie jest pszenicą, jak sugeruje jej nazwa. Ma lekko ziemisty smak i stanowi świetny farsz do czerwonych papryk.
Mleko jest podobnej wielkości co gorczyca i ma bardzo łagodny smak. Moim ulubionym sposobem spożywania prosa jest owsianka z cynamonem, kokosem, truskawkami i bananem.
Quinoa to chrupiące ziarno orzechowe, które świetnie nadaje się do zimnych letnich sałatek (upewnij się, że dobrze je opłukałeś, aby nie miało gorzkiego smaku).
Teff to najmniejsze z ziaren o orzechowym i lekko ziemistym smaku. Możesz używać ugotowanego teffu w zupach lub jako alternatywę dla polenty.
Bezglutenowe źródła błonnika
| FOOD | FIBRE |
| suszone morele (4 połówki) | 1.3g |
| zmielone nasiona lnu (7g/1 łyżka stołowa) | 1.9g |
| 20 migdałów (25g) | 2,1g |
| 1 pomarańcza | 2.6g |
| ryż brązowy, gotowany (3/4 filiżanki) | 2.8g |
| quinoa, gotowana (1 filiżanka) | 4.1g |
| duży ziemniak ze skórką (200g) | 4.4g | nasiona chia (1 łyżka stołowa) | 4.5g |
| zielony groszek (1/2 szklanki) | 4.8g |
| 1/2 puszki soczewicy w wodzie źródlanej, odsączonej (125g) | 6.6g |
Dodaj błonnik do swojego dnia
Pomysły na śniadanie
Miska śniadaniowa z kakao i nasionami chia z borówkami – 16,1g błonnika
2 łyżki nasion chia (9g) i 2 łyżeczki kakao w proszku (1,5g) wymieszane z mlekiem i podane z filiżanką borówek (5.6g)
Kaszka z prosa z cynamonem – 13,2g błonnika
Użyj 1/2 szklanki nieugotowanego prosa na osobę, aby dodać 9g błonnika, 1/3 łyżeczki cynamonu (0,5g), 1 łyżkę suszonego kokosa (0,6g), 1/2 banana (1g) i 1/2 szklanki malin (2,1g).
Pomysły na przekąskę
Gorąca garść orzechów i suszonych owoców
12 migdałów i 4 połówki moreli – 2,5g błonnika
3 orzechy brazylijskie i 2 suszone figi – 5,2g błonnika
Porcja owoców
1 jabłko Red delicious, skórka na wierzchu – 2,9g błonnika
1 gruszka Packham, skórka na wierzchu – 4.9g błonnika
Sposypka jogurtowa – w jogurcie nie ma błonnika, ale dodaj:
1 łyżkę stołową całych nasion lnu – 2,8g błonnika
1 łyżkę stołową zmielonych nasion lnu – 1,9g błonnika
1 łyżkę stołową zmielonego LSA – 1.5g błonnika
Pomysły na obiady i kolacje
Dodaj błonnik z pełnymi ziarnami, warzywami i roślinami strączkowymi:
- Sałatka z quinoa z pieczonymi warzywami
- Fittery z marchewki i kukurydzy (z użyciem mąki bezglutenowej)
- Sałatka z kurczaka posypana prażoną ciecierzycą
- Smażona w limonce i sezamie wołowina stir-fry z brązowym ryżem
- Gulasz jagnięcy z ciecierzycą, soczewicą lub fasolą
.