Jeśli dołączyłeś do nas dla naszego Couch to 5K, lub po prostu jesteś gotowy, aby wziąć swoją regularną rutynę chodzenia na następny poziom, ten progresywny plan może pomóc ci przejść z 5K na 10K. W przypadku tego planu, powinieneś już konsekwentnie chodzić około 7 mil tygodniowo.
10K to około 6,2 mili, i podczas gdy nie będziesz miał wymogu czasowego, aby ukończyć, możesz chcieć wyznaczyć sobie osobisty cel czasowy (utrzymanie szybkiego tempa oznacza, że prawdopodobnie mógłbyś ukończyć pełne 10K w 95-105 minut).
Średnio, szybkie chodzenie równa się 15-minutowej mili – jest to ogólny zakres, którego używa ten plan (i jak obliczyliśmy twój przybliżony tygodniowy przebieg). Może się okazać, że potrzebujesz trochę więcej czasu na pokonanie mili (zwłaszcza na początku) i jest to jak najbardziej w porządku. Nie ma wymogu prędkości dla sugerowanych spacerów mierzonych czasem w tym planie, więc chociaż możesz potrzebować zacząć od bardziej stopniowego tempa, możesz również chcieć skupić się na zwiększaniu tempa każdego tygodnia (lub każdego spaceru). Poprawa czasu na milę to świetny sposób na śledzenie postępów.
Rozważ dodanie kilku dni treningu przekrojowego, takiego jak trening siłowy (sugerowane: 5 Strength Exercises All Beginners Should Know), aby pomóc Ci nadal budować swoją kondycję i ogólną siłę, z których wszystkie mogą pomóc Ci osiągnąć cel 5K czując się szybciej i silniej.
Jak pracujesz w drodze przez ten plan, nie zapomnij świętować swoich zwycięstw w każdym tygodniu. Podaruj sobie nowy audiobook, parę butów do chodzenia lub inną nagrodę do wyboru za każdy cel tygodniowy, który osiągniesz.
Na koniec, nie zapomnij słuchać swojego ciała. Jeśli okaże się, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację lub odpoczynek w ciągu tygodnia, dodaj go w razie potrzeby. Jeśli tygodniowy cel jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz zdecydować się na skrócenie czasu i/lub powtórzenie tygodnia (ten plan może być łatwo rozciągnięty na 6-7 tygodni). I odwrotnie, jeśli czujesz, że jesteś gotowy na więcej, wydłuż czas spaceru, dodatkowo zwiększając tempo z każdą sesją.
Jakkolwiek zorganizujesz swój spacer, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających całe ciało po każdym spacerze (takich jak te zawarte tutaj: 5 Stretches to Improve Your Walks), aby pomóc zmniejszyć sztywność.
10K WALKING PROGRAM
*Przeprowadź kilka ćwiczeń rozciągających całe ciało po każdym spacerze (takich jak te zawarte tutaj: 5 Stretches to Improve Your Walks), aby pomóc zmniejszyć sztywność.
**Choć te sesje są opcjonalne, dodanie w ciągu kilku dni ćwiczeń przekrojowych, takich jak trening siłowy (sugerowane: 5 ćwiczeń siłowych, które powinni znać wszyscy początkujący) może pomóc ci w dalszym budowaniu kondycji i ogólnej siły, z których wszystkie mogą pomóc ci osiągnąć cel 5K, czując się szybciej i silniej.
Rób postępy każdego dnia, pracując nad celami związanymi z kondycją i odżywianiem, takimi jak chodzenie z większą liczbą kroków. Przejdź do „Planów” w aplikacji MyFitnessPal, aby uzyskać codzienne instrukcje i łatwe do wykonania zadania, aby utrzymać motywację.
.