Wyjaśnienie zamieszania związanego z cardio

Nie ma znaczenia, w jakim kraju jestem lub jaki jest typ klienta lub sportowca, z którym pracuję – będą pytać o cardio.

• „Jak dużo cardio powinienem robić?”
• „Kiedy najlepiej robić cardio?”
• „Chcę być szczuplejszy – czy powinienem robić więcej cardio czy więcej ciężarów?”
• „Nienawidzę cardio. Czy muszę robić godziny i godziny, aby osiągnąć moje cele?”
• „Jestem do 2 godzin cardio dziennie – gdzie mam iść stąd?”

Nie sądzę, że istnieje rzeczywiste zamieszanie wokół cardio. Raczej wierzę, że cardio jest po prostu niewłaściwie wykorzystywane.

Większość ludzi jest całkiem jasna co do tego, co robią i dlaczego, ale używają cardio niewłaściwie.

Byłem policjantem przez ponad dekadę. Często mówiłem do grup szkolnych o użyciu / niewłaściwym użyciu i nadużywaniu alkoholu lub narkotyków.

Świtało mi ostatnio, że istnieje silne podobieństwo między niewłaściwym użyciem narkotyków i alkoholu w tej populacji, a niewłaściwym użyciem cardio w populacji fitness. To jest szalejący, i to jest oparte na niewiedzy i strachu.

Gdy mówię ignorant, nie bierz tego w zły sposób – nie mylić ignorancji z głupotą. Ignorant oznacza po prostu bycie niewykształconym, nieświadomym lub niedoinformowanym w jakiejś dziedzinie. Moim celem jest poinformowanie Cię, jak prawidłowo używać cardio.

No more cardio cluelessness!

Oto wielkie pytanie na początek:

Co mamy na myśli mówiąc „cardio”?

Kiedy zadajesz pytania dotyczące „cardio”, musisz być bardziej konkretny. Przemysł jako całość, szczególnie media drukowane (magazyny fitness), musi zacząć mówić o „cardio” odpowiednio i używając wspólnego języka.

„Cardio” jest skrótem od „cardiovascular”, który odnosi się do płuc i serca, i ich powiązanych systemów.

Zakładam, że kiedy ktoś pyta o „cardio”, odnoszą się do dłuższych, stałych stanów, niskiej do umiarkowanej intensywności sesji powtarzalnego ruchu. Można to łatwo zrobić na każdej maszynie „cardio”, takiej jak rower pionowy, wioślarz, trener eliptyczny lub Stairmaster, ale można to również zrobić bez sprzętu, takiego jak chodzenie lub jogging (w zależności od indywidualnego poziomu kondycji).

Dla większości ludzi, następnie, „cardio” oznacza coś w stylu „wyjdź na zewnątrz i biegnij przez chwilę, aby podnieść tętno”. To nie jest złe, ale nie jest tak dokładne, jak mogłoby być.

Systemy energetyczne – klucz do zrozumienia efektów „cardio”

Wszystkie cardio, jednakże, nie są sobie równe. Aby zrozumieć, dlaczego i w jaki sposób rodzaje cardio mogą się różnić, musisz mieć podstawowe zrozumienie trzech systemów energetycznych organizmu:

1. Anaerobowy a-mlekowy
2. Anaerobowy mlekowy
3. Aerobowy

Główną różnicą między systemami energetycznymi jest czas trwania i intensywność ćwiczeń oraz rodzaj źródła energii, którego organizm używa do napędzania aktywności.

To, co wielu ludzi opisuje jako „cardio” – długotrwały ruch o stosunkowo niższej intensywności – działa na trzeci system, aerobowy system energetyczny.

Teraz jest na to miejsce w treningu, szczególnie jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, lub szukasz aktywnego odpoczynku – lub nawet tylko miłego sposobu na relaks z przyjemnym joggingiem na świeżym powietrzu.

Ale pomimo tego, co powiedział nam szał „aerobiku” z lat 80-tych, aktywność aerobowa niekoniecznie jest zawsze najlepszym wyborem dla utraty tłuszczu, wyników sportowych lub rekompozycji ciała.

Wolę ćwiczenia anaerobowe (pierwsze dwa systemy energetyczne) dla siebie i dla moich klientów. Zależy mi na wynikach, funkcjonalności i równowadze. Lubię również najbardziej efektywne i wydajne wykorzystanie czasu treningu.

Ćwiczenia beztlenowe mogą odgrywać rolę w osiąganiu celów związanych z sylwetką i/lub kondycją, ale muszą być stosowane prawidłowo.

Więcej na temat systemów energetycznych, zobacz All About HIIT.

Używanie cardio dla dobra

Początkowo spójrzmy na 3 sposoby używania cardio, lub czegokolwiek w tej sprawie:

1. UŻYWANIE – Użytkownicy rozumieją rolę cardio, i włączają je odpowiednio w ramach ogólnego programu treningowego lub programu.
2. NIEUŻYWANIE – Jest tam, gdzie ignorancja wchodzi w grę. Użytkownicy nie wiedzą lub nie rozumieją, dlaczego używają cardio, a zatem używają go niewłaściwie i nieodpowiednio.
3. NADUŻYWANIE – Tutaj dostajemy się do domeny zachowań samosabotujących. Użytkownicy znają i rozumieją rolę cardio. Znają i rozumieją – i doświadczyli – konsekwencje niewłaściwego stosowania. Mimo to dana osoba nadal nadużywa cardio. Wiąże się to z głęboko zakorzenionymi problemami emocjonalnymi oraz zaburzeniami myślenia i zachowania. Ta osoba może potrzebować wskazówek i pomocy wykraczającej poza trenera wydajności lub trenera osobistego. Jest to uzależnienie, w którym logika, wiedza i doświadczenie są ignorowane. (Aby sprawdzić, czy należysz do tej grupy, przewiń w dół, aby zapoznać się z naszą podręczną listą kontrolną.)

Używanie cardio odpowiednio: przykład

Wolę pracować z tymi, którzy używają cardio odpowiednio i mogę pomóc im używać go w inny lub lepszy sposób.

Przykładem tego jest ktoś, kto wcześniej rozpoczął progresję cardio 16 tygodni przed ich „szczytową” datą, taką jak dzień ślubu lub konkurs sylwetkowy.

Spójrzałbym na takie rzeczy jak ich naturalna tolerancja węglowodanów, metabolizm i inne narzędzia indywidualizacji, takie jak grupa krwi i profil Biosignature i mogę zasugerować, że czekają do 6 do 9 tygodni, aby rozpocząć ich progresję cardio.

Albo mogę zalecić im przejście z roweru pionowego i bieżni do roweru szosowego i spaceru na świeżym powietrzu. Używają „cardio” prawidłowo, ale pomagam im używać go lepiej lub inaczej, aby kontynuować uzyskiwanie wyników lub uzyskać bardziej optymalne wyniki.

Misusing cardio: an example

Oczywiście, ludzie przychodzą do mnie po poradę, więc nie odrzucam klientów tylko dlatego, że nie dostają rzeczy całkiem w porządku natychmiast! W końcu źródła masowego przekazu powiedziały im, że powinni być cardio junkies.

Cieszę się również pracą z tymi, którzy nadużywają „cardio”, ponieważ często odpowiadają mówiąc: „Nie miałem pojęcia! Po prostu myślałem, że aby stać się szczuplejszym, powinienem robić coraz więcej cardio! To pozwoli mi zaoszczędzić czas i będę wyglądał i czuł się jeszcze lepiej.”

Nie mają oni żadnych zahamowań ani niezdrowych przywiązań do cardio, i są dość zgodni z moimi zaleceniami, gdy już zostali lepiej wyedukowani na temat roli cardio, gdzie mieści się ono w systemach energetycznych i jak mogą go skutecznie używać.

Przykładem może być ktoś, kto robi trzy dni w tygodniu 30-minutowe sesje treningu oporowego (waga) i pięć 40-minutowych sesji cardio w tygodniu.

Odwracam to i każę im wykonać pięć 40-minutowych sesji treningu siłowego w tygodniu i po każdej z nich wykonać 12-minutowe sesje „cardio” o stałej intensywności lub treningu interwałowego (beztlenowego).

Wynika z tego znacznie mniejszy całkowity czas „cardio”, plus więcej treningu siłowego podnoszącego metabolizm i hormony – a więc lepsze wyniki w krótszym czasie!

Nadużywanie cardio: dwa przykłady

Oto dwa przykłady nadużywania cardio. Myślę, że stanowią one przykład niektórych sposobów, w jakie ludzie mogą rozwijać niezdrowe przywiązanie do cardio i nadużywać go pomimo wiedzy i dowodów na temat konsekwencji.

Bardzo wysoka, szczupła i chuda klientka wykonywała 60 minut jednostajnego cardio przy 40% tętna prawie codziennie, mimo że jej celem było wyglądać na bardziej stonowaną, chudą i umięśnioną. W rzeczywistości była biegaczką ultramaratońską, która ścigała się średnio co 3 tygodnie! W jej przypadku nadużywała cardio, ponieważ starała się schudnąć.

Zużywała również o wiele za mało kalorii, aby wesprzeć tę aktywność – około 1500 przeciętnego dnia – a jej spożycie węglowodanów było bardzo niskie. To dla mnie niesamowite, że jej ciało nadal funkcjonowało po tym całym nadużyciu!

Ironicznie, ona nawet nie straciła na wadze.

Ani wybór aktywności, ani czas trwania, ani intensywność nie były odpowiednie dla jej celu, ale ona miała bardzo trudny czas rezygnacji z tego – nawet pomimo wszystkich danych i informacji pokazujących, że byłoby bardziej odpowiednie i dlaczego. Ona nadal może i nie zrezygnować ani zmienić jej bieganie czas trwania ani frequency.

W innym przypadku, chudy i niedowaga klient męski chciał zdobyć wagę i mięśnie, ale nie zrezygnuje z biegania i sesje cardio kickboxingu.

Odmówił zmiany, mimo że był studentem kinezjologii, który rozumiał różne modalności treningu, włókna mięśniowe i systemy energetyczne (i że jego obecny reżim ćwiczeń nie był specyficzny dla jego celów)!

Tak więc, ponownie, pomimo wiedzy, zrozumienia i dowodów, osoby nadużywające cardio – podobnie jak uzależnieni – trwają.

Jak wygląda zmiana cardio?

Tutaj jest rzeczywiste porównanie profilu Biosignature klientki, która początkowo nadużywała cardio.

Pierwszy raport pokazuje jej początkowe statystyki jako nadużywającej cardio.

Drugi raport pokazuje postępy, jakie poczyniła po 1 miesiącu wdrażania systemu, który optymalnie wykorzystuje cardio. W jej przypadku było to zaledwie 6 do 12 minut (!) potreningowego cardio po każdej z jej pięciu cotygodniowych sesji treningu siłowego.

Tutaj znajduje się wykres przedstawiający zmianę jej fałdów skórnych. Zauważ, że straciła 13 mm ze swoich całkowitych fałdów skórnych!

Nie tylko straciła tłuszcz, ale poprawiła wszystkie swoje korelacje hormonalne – wzrost androgenów, poprawę funkcji tarczycy i tolerancję węglowodanów.

Jej twarz wypełniła się. Długie sesje cardio mogą sprawić, że twarz nabierze chudego wyglądu. (Panie, zwróćcie uwagę. Jeśli szlifujecie godziny cardio, aby dobrze wyglądać, możecie osiągnąć dokładnie odwrotny skutek!)

Wszystko w ciągu jednego miesiąca.

Jak ona to zrobiła? Proste. Obcięła swoje cardio z jednej do dwóch godzin „cardio” tygodniowo do mniej niż jednej godziny łącznego czasu aerobiku i anaerobiku razem wziętych.

Ponownie: Mniej czasu, lepsze wyniki. Słodko!

System optymalnego wykorzystania cardio Christy

OK, jesteś przygotowany, aby rzucić godziny chomikowania na bieżni. Świetnie! Jak przejdziesz do wdrożenia tego?

Zdecyduj o swoim celu.

Co tak naprawdę próbujesz zrobić z tym cardio?

Stracić tłuszcz? Zachować szczupłą sylwetkę? Poprawić wyniki sportowe?

Jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym, to prawdopodobnie nie potrzebujesz tych sesji o długim czasie trwania i niskiej intensywności.

Zacznij od harmonogramu.

Gdy masz już swoje cele, ustal harmonogram ich realizacji.

Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby zdrowo osiągnąć cel, ale nie za długo, abyś nie stracił motywacji i nie osiągnął szczytu zbyt wcześnie. Dwanaście do szesnastu tygodni jest optymalne.

Wybierz datę docelową i zaznacz ją w kalendarzu. Następnie pracuj wstecz, aby ustalić swój plan treningowy.

Eliminuj WSZYSTKO cardio

Pierwsza faza twojego planu powinna obejmować mało lub NIE cardio.

Oh yeah, słyszę piski strachu. „Co?! Ja chodziłem dwie godziny dziennie! Jeśli wyciągnę to wszystko, przytyję!”, mówisz.

Teraz niech tak będzie. Musisz pozwolić swojemu ciału się zresetować. Jakiekolwiek ciało dostaniesz od chodzenia bez kardio to rzeczywistość.

Ciało będzie dążyć do osiągnięcia równowagi w ten czy inny sposób. Będąc proaktywnym, możesz mieć nad nim kontrolę, a nie ono kontroluje ciebie.

Jeśli nadal będziesz robić coraz więcej cardio – dłuższe sesje, częściej – albo doświadczysz załamania (hormonalnego, metabolicznego, emocjonalnego i/lub sytuacyjnego), albo poniesiesz chorobę lub uraz.

Ciało zawsze dostaje to, czego potrzebuje. Im szybciej to zrozumiemy, tym szybciej staniemy się zrównoważonym i zdrowym społeczeństwem.

Czy to przez zapaść hormonalną, uraz, czy też twój wybór, zasada NO CARDIO stanie się rzeczywistością. W ten sposób, TY wybierasz to i TY zarządzasz tym.

Prawidłowe progresje cardio będą bardziej skuteczne przez pierwsze wyjęcie cardio. Musisz stworzyć środowisko w organizmie, aby z powodzeniem używać cardio. I nie zrobisz tego przez wbijanie się w cardio, aż twoje ciało się rozpadnie. Daj mu odpocząć.

Trening siłowy PO PIERWSZE

Najważniejszą częścią każdego planu treningowego jest stworzenie bodźca dla twoich mięśni. Podnoś ciężary. Trening z ciężarami pozytywnie wpływa na hormony i metabolizm, a także buduje siłę, strukturę i funkcje, które możesz wykorzystać przez wiele lat w przyszłości.

Zdecyduj najpierw, ile dni w tygodniu będziesz wykonywać trening oporowy.

Zastosuj tutaj „zasadę przeciwieństwa” (innymi słowy, przeciwieństwo tego, co robiłeś wcześniej, a co nie działało). Na przykład, jeśli trenujesz codziennie, dwa razy dziennie, to zacznij swój 12 do 16 tygodniowy plan szczytowania od 4 lub 5 dni w tygodniu i zwiększaj go stamtąd. Jeśli podnosisz ciężary tylko dwa lub trzy dni w tygodniu, podwoić swoje wysiłki.

Anaerobic pracy drugi

Teraz podłączyć w swoim anaerobic lub interwał progresji. Zacznij od 1 sesji treningu interwałowego tygodniowo, zaczynając od 12 minut każdej sesji, pracując do trzech sesji tygodniowo po 20 do 30 minut.

Czas trwania interwału może wynosić od 15 do 45 sekund, a odpoczynek jest względny w stosunku do intensywności i czasu trwania interwału.

Przykładowe interwały:

• 15 sekund pracy o wysokiej intensywności, takiej jak burpees lub 100 m sprintów na torze – 1:00 ODPOCZYNEK – Powtarzaj, aż całkowity czas zostanie zakończony.
• 30 sekund umiarkowanie-wysokiej intensywności wyścigów na rowerze wyprostowanym – 1:30 REST – powtarzaj aż do osiągnięcia całkowitego czasu.
• 45 sekund umiarkowanie-wysokiej intensywności wyścigów na rowerze wyprostowanym lub eliptycznym – 2:00 do 3:00 REST – powtarzaj aż do osiągnięcia całkowitego czasu.

Postęp powyższy jest tylko przykładem z wykorzystaniem różnych modalności i zmiennych. Możesz również wybrać jedną formę aktywności anaerobowej i planować progresję każdego tygodnia zwiększając intensywność, częstotliwość i objętość i/lub zmniejszając odpoczynek pomiędzy zestawami.

Teraz… w końcu… czas na „cardio”

Teraz zajęliśmy się elementami, które przynoszą optymalne rezultaty – treningiem siłowym i pracą anaerobową. Dopiero po tym należy dodać komponent „cardio”.

W rzeczywistości, niektórzy ludzie nie potrzebują żadnego cardio, ponieważ są metabolicznymi piecami – genetycznie uzdolnionymi maszynami, które bardzo dobrze reagują na trening siłowy i pracę beztlenową.

Jednakże ci, którzy mieli problemy z wagą przez większość swojego życia i nie określiliby się jako genetycznie błogosławieni lub szczęśliwi, skorzystają z dodatkowego elementu cardio. Ale pamiętaj, że jest to progresywne i jest częścią całego planu.

Ocena i ponowna ocena – postępuj zgodnie z dowodami

Przez cały ten okres postępuj zgodnie z dowodami. Wykonuj regularne pomiary składu ciała, wyników sportowych i zdrowia, aby śledzić, jak to działa dla Ciebie.

Przede wszystkim zadaj sobie pytanie:

• Dlaczego to robię?
• Czy używam kardio prawidłowo?
• Czy to, co robię naprawdę pomaga mi osiągnąć moje cele (jak wykazano obiektywnie przez dowody, takie jak testy tkanki tłuszczowej lub pomiary taśmą)?
• Czy nadużywam cardio po prostu dlatego, że nie mam wystarczających informacji?
• Albo czy mam niezdrowe przywiązanie do cardio, które muszę zbadać bardziej dogłębnie?

Jeśli zaliczasz się do ostatniej grupy – nadużywających cardio – jest dobra wiadomość. Trening o wysokiej intensywności jest bardzo skutecznym sposobem na przełamanie barier mentalnych. W rzeczywistości, lubię odnosić się do nich jako do treningów przełamujących bariery.

Czas i wysiłek, który wkładasz w sesje treningowe o wysokiej intensywności beztlenowej nie tylko pomoże ci przełamać fizyczne plateau, ale również mentalne.

Zatrzymaj nadużywanie i zacznij używać i rozwijać swoje protokoły „cardio” we właściwy sposób, a przekonasz się, że robisz prawdziwe postępy w swojej sylwetce i ogólnym stanie zdrowia.

Nie musisz mi dziękować za czas i energię, które właśnie ci zaoszczędziłem. Just make sure to post pictures of your better body in about 16 weeks time!

Learn more

Want to get in the best shape of your life, and stay that way for good? Sprawdź następujące 5-dniowe kursy transformacji ciała.

Najlepsza część? Są całkowicie darmowe.

Aby sprawdzić darmowe kursy, po prostu kliknij jeden z poniższych linków.

• Przemiana ciała 5-dniowy kurs dla kobiet
• Przemiana ciała 5-dniowy kurs dla mężczyzn

.