Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, w tym utrzymuje zdrowie kości, zębów i stawów oraz wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Ta niedoceniana witamina znajduje się w niektórych pokarmach, ale jest również produkowana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na słońce.
Kiedy promienie ultrafioletowe-B (UVB) są wystawione na działanie promieni słonecznych, organizm przekształca pochodną cholesterolu w witaminę D. W rzeczywistości wiadomo, że każda komórka i tkanka w organizmie posiada receptor dla białka witaminy D.
Jednak większość z nas w Wielkiej Brytanii i innych krajach zachodnich ma niedobór witaminy D, w tym wielu pacjentów z cukrzycą typu 2, ze względu na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne spowodowaną wieloma czynnikami, w tym większą ilością czasu spędzanego w domu, w biurze lub w samochodzie, krótszymi dniami w zimie, stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych w lecie i obawami przed rakiem skóry.
Niedobór witaminy D
Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować od bólu kości i osłabienia mięśni do depresji i osłabienia układu odpornościowego, podczas gdy długotrwały niedobór może powodować otyłość, wysokie ciśnienie krwi, łuszczycę, osteoporozę, przewlekłe zmęczenie, choroby Alzheimera, raka i cukrzycy typu 2
Wystawianie skóry na słońce przez 15-20 minut każdego dnia może pomóc zwiększyć własną produkcję witaminy D w organizmie, a tym samym zmniejszyć ryzyko cukrzycy i innych poważnych schorzeń.
Alternatywnie, można uzyskać swoje dzienne spożycie witaminy D poprzez suplementy diety i żywności, takich jak orzechy, tłuste ryby, jaja, mleko w proszku i niektóre wzbogacone zboża.
Wpływ na cukrzycę
Uważa się, że witamina D pomaga poprawić wrażliwość organizmu na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi – a tym samym zmniejszyć ryzyko insulinooporności, która często jest prekursorem cukrzycy typu 2.
Niektórzy naukowcy uważają również, że witamina ta może pomóc w regulacji produkcji insuliny w trzustce.
Poziom witaminy D powinien idealnie mieścić się w przedziale 20-56 ng/ml (50-140 nmol/l)*, przy czym wszystko poniżej 20 ng/ml uważa się za niedobór.
Jednak obecnie wiadomo, że podniesienie ilości witaminy D w organizmie do około 60-80 ng/ml może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi pod kontrolą, co jest istotne dla osób z cukrzycą.
*Uwaga; prawidłowy poziom witaminy D różni się w zależności od osoby. Jedynym sposobem na upewnienie się, że twój poziom witaminy D jest taki, jaki powinien być, jest zlecenie badania krwi na obecność 25-hydroksywitaminy D, lub 25(OH)D, swojemu lekarzowi rodzinnemu. Idealnie poziom 25 OH D we krwi powinien wynosić 60ng/ml.
Inne korzyści zdrowotne
Oprócz wspomagania kontroli glikemii, zwiększenie poziomu witaminy D może również:
- Wspomagać utratę wagi – badania wykazały, że dobry status witaminy D pomaga obniżyć poziom hormonu przytarczyc (PTH), co w dłuższej perspektywie może sprzyjać utracie wagi i zmniejszać ryzyko otyłości, która jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
- Regulacja apetytu – witamina D może zwiększyć w organizmie poziom hormonu lepti, który kontroluje magazynowanie tłuszczu w organizmie i wyzwala uczucie sytości, dając poczucie, że zjadło się wystarczająco dużo, a tym samym obniża poziom głodu.
- Redukcja tłuszczu z brzucha – wzrost witaminy D może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu produkowanego w nadnerczach. Kortyzol jest zaangażowany w wiele ważnych funkcji, w tym odpowiedź organizmu na stres i regulację ciśnienia krwi. Ale wyższe i bardziej długotrwałe poziomy tego hormonu we krwi mogą prowadzić do zwiększonego tłuszczu brzusznego (lub trzewnego), który jest związany z różnymi warunkami zdrowotnymi, w tym z cukrzycą typu 2.
Rodzaje witaminy D
Istnieją dwie formy tej witaminy; witamina D2 i witamina D3
Witamina D2 jest syntetyczną wersją zwaną ergokalcyferolem, która ma krótszy okres przydatności do spożycia, podczas gdy witamina D3 (znana również jako cholekalcyferol) jest taka sama jak witamina D, która jest wytwarzana przez organizm po ekspozycji na promienie UVB.
Badania wykazały, że witamina D3 wydaje się być ponad trzy razy bardziej skuteczna niż witamina D2, ale większość produktów, które zawierają słowa „dobre źródło witaminy D” lub „wzmocnione witaminą D” na swoich etykietach zawierają ogromnie gorszą witaminę D2.
Tak więc podczas zakupów żywności bogatej w witaminę D lub suplementów, upewnij się, że sprawdzasz, jaki „typ” witaminy D zawiera każdy produkt.
Gdzie mogę kupić suplementy z witaminą D?
Pojedyncze suplementy witaminy D lub krople witaminowe zawierające witaminę D (do stosowania przez małe dzieci) są dostępne w większości brytyjskich aptek, supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością, takich jak Holland and Barrett.
Większość multiwitamin zapewnia dzienną dawkę 400 jednostek międzynarodowych (IU), chociaż niektórzy producenci zaczęli oferować produkty zawierające 1,000, 2,000 a nawet 5,000 IU dziennie – znacznie więcej niż brytyjskie zalecenia 400 jednostek.
*Uwaga; przed zwiększeniem spożycia witaminy D, skonsultuj się najpierw z lekarzem, aby upewnić się, że dawka, którą zamierzasz przyjąć jest bezpieczna i nie będzie wchodzić w interakcje z Twoimi standardowymi lekami przeciwcukrzycowymi
.