Chance are you’re stretching your hamstrings all wrong. Od najmłodszych lat uczono cię, że dotykanie palców u stóp jest kluczem do rozciągnięcia ścięgien, co wygląda mniej więcej tak:
Albo tak:
Według Matta Ibrahima, bostońskiego trenera siłowego i właściciela Movement Resilience, pokazane powyżej powszechne odcinki hamstringowe typu bent-over lub pochylanie się do przodu w celu dotknięcia palców stóp mają dwa główne problemy.
Nie są one skutecznym sposobem na rozciągnięcie ścięgien udowych
W tych oldschoolowych ćwiczeniach Twoim celem jest zbliżenie się do dotknięcia palców stóp tak bardzo, jak to tylko możliwe. Potem po prostu wisisz w tej niechlujnej pozycji, która może w rzeczywistości bardziej obciążać twoje ciało niż je uwalniać.
„Naprawdę szarpiesz mięśnie, więzadła i nerwy” – mówi Ibrahim.
To może spowodować, że twój centralny układ nerwowy zasygnalizuje twoim ścięgnom, aby się napięły – dokładnie to, co próbujesz poprawić – jako sposób na ochronę mięśni przed uszkodzeniem. Nawet jeśli prawdopodobnie poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach, w dłuższej perspektywie czasowej nie zmniejszy to napięcia i ciasnoty.
Także, poleganie na tego typu ćwiczeniach w celu rozgrzania i rozluźnienia ścięgien nie przygotowuje Cię do podnoszenia ciężarów, biegania lub uprawiania sportu. Daje ci raczej fałszywe poczucie bezpieczeństwa, że twoje ścięgna są gotowe do pracy, podczas gdy w rzeczywistości są tak samo napięte, jak przed wykonaniem rozciągania.
To straszne dla twoich pleców
Niewiele osób ma taką elastyczność ścięgien, aby dotknąć palców u stóp, ale wiele osób może to zrobić. Jak to jest możliwe? Kompensują swoje napięte ścięgna, zaokrąglając dolną część pleców.
Biorąc pod uwagę, jak wiele osób cierpi z powodu bólu dolnej części pleców, nie jest to mądry pomysł. „To, co naprawdę chcemy zrobić, to korba w dół i wypchnąć twoje kręgi z pleców”, żartuje Ibrahim.
Jeśli masz zdrowe dolne plecy, ten rodzaj rozciągania prawdopodobnie nie spowoduje urazu pleców. Ale jeśli masz regularny ból dolnej części pleców, ma to potencjał, aby położyć jeszcze większy nacisk na kontuzję i spowodować ból.
Istnieją lepsze sposoby rozciągania ścięgien szyjnych, które są mniej ryzykowne.
How to Properly Stretch Your Hamstrings
Ibrahim ma prosty obwód czterech ćwiczeń, aby poprawić elastyczność ścięgien szyjnych i przygotować mięśnie do aktywności. Kombinacja czterech ćwiczeń zmniejsza napięcie ścięgna, zwiększa długość i przenosi ścięgno przez dynamiczny ruch, dzięki czemu jest ono gotowe do radzenia sobie z napięciem podczas sprintu i podnoszenia ciężarów w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg.
Możesz dodać tę czteroćwiczeniową rutynę ścięgna do swojej dynamicznej rozgrzewki lub wykonać ją, jeśli twoje ścięgna czują się wyjątkowo ciasno. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powtórz obwód 2-3 razy.
W powyższym filmie wideo, Ibrahim zapewnia demonstrację dla każdego z ćwiczeń.
Hamstring Foam Roll
Rolowanie twoich ścięgien podkolanowych w zasadzie mówi twojemu centralnemu systemowi nerwowemu, aby się wyluzował, co zmniejsza ilość napięcia w mięśniu. Jest to najprostszy sposób na poprawę elastyczności ścięgna szyjnego, nawet bez rozciągania mięśnia.
Ruchy: 5 (w górę i w dół nogi) na każdą stronę
Opuszczanie pojedynczej nogi
Opuszczanie pojedynczej nogi rozciąga ścięgno szyjne, zwiększa mobilność w biodrach i aktywuje mięśnie rdzenia. Pomaga upewnić się, że masz elastyczność, zakres ruchu i stabilność rdzenia, aby poruszać ścięgnem szyjnym bez pomocy mięśni dolnej części pleców – co jest częstą przyczyną bólu dolnej części pleców.
Ruchy: 5 na każdą stronę
Nić udowa na pojedynczej nodze
Nić udowa napina ścięgno szyjne od pozycji zgiętej do wyprostowanej. To znowu rozciąga ścięgno szyjne, jednocześnie zmniejszając napięcie w mięśniu. Jest to niesamowite ćwiczenie, które może być wykonywane samodzielnie dla szybkiego naprawienia ścięgna szyjnego.
Ruchy: 5 na każdą stronę
Ruch kulszowy
Ostatni ruch w sekwencji jest dynamicznym ćwiczeniem, które wiąże poprzednie trzy razem w ruch, który pomaga przygotować ścięgna szyjne do ćwiczeń wybuchowych.
Repes: 5
POWIĄZANE LINKI:
- 4 Hip Flexor Stretches That Relieve Tight Hips
- How to Fix Dead Glute Muscles
- The 27 Best Core Exercises for Athletes
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.