Z niezliczonymi rodzajami mleka na rynku w tych dniach (krowie, nerkowca…wielbłąda?), może to być trochę trudne, aby dowiedzieć się, co powinieneś wylać na swoje poranne płatki. Ale tak naprawdę nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. „Kiedy przychodzi do wyboru mleka, często jest to osobiste preferencje”, mówi Keri Gans, R.D., autor The Small Change Diet. „Wiele z tego naprawdę ma do czynienia z aromatami i twoim smakiem.”
Bez nietolerancji laktozy, nie ma recepty na to, które mleko powinieneś zacząć popijać (lub zamieniać na swoje ulubione przepisy). Ale istnieją pewne niewielkie różnice w wartościach odżywczych, które mogą wpłynąć na Ciebie w ten czy inny sposób.
Aby pomóc Ci poruszać się po coraz bardziej zatłoczonej alejce z mlekiem, mamy dla Ciebie zestawienie zalet i wad wszystkiego, co znajduje się na półce.
1. Odtłuszczone mleko mleczne (a.k.a. Mleko beztłuszczowe)
Zalety: Odtłuszczone mleko ma oczywiste korzyści w stosunku do jego tłustszych odpowiedników mlecznych. Jeden kubek zegarów w poniżej 100 kalorii i nadal dostarcza 8 gramów białka i 30 procent dziennej dawki wapnia.
Konsekwencje: „Tylko dlatego, że jest beztłuszczowe, nie oznacza, że jest bez węglowodanów,” mówi Lisa Moskovitz, R.D., założycielka New York Nutrition Group. Każda filiżanka ma 12 gramów węglowodanów – mimo, że są to głównie naturalne cukry i nie podniosą poziomu cukru we krwi, jak w przypadku napojów gazowanych, nadal warto zwracać na nie uwagę: Trzymaj się odtłuszczonego, jeśli obserwujesz swoją talię.
2. Pełne Mleko Mleczne lub Mleko Mleczne Dwuprocentowe
Pros: Podobnie jak mleko chude, pełne mleko mleczne jest pełne wapnia i witamin A i D, które są kluczowymi składnikami zdrowia kości. Jednak w przeciwieństwie do mleka chudego, zawartość tłuszczu w mleku pełnym sprawia, że przyswajanie tych niezbędnych składników odżywczych jest znacznie łatwiejsze dla organizmu. I chociaż mleko dwuprocentowe ma mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż mleko pełne, Moskovitz twierdzi, że ma ono prawie tyle samo zalet i wad co mleko pełne i nie poleciłaby jednego nad drugim.
Konsekwencje: Oczywiście, że zawartość pełnego tłuszczu w pełnym mleku oznacza wysoką liczbę kalorii. Każda filiżanka ma prawie 150 kalorii i 8 gramów tłuszczów nasyconych, które mogą przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu.
Dolna linia: Pełne mleko jest świetne dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, mówi Moskovitz, ponieważ może być bardziej korzystne dla wchłaniania składników odżywczych.
3. Mleko sojowe
Pros: Mleko sojowe, które jest naturalnie pozbawione laktozy, oferuje więcej wapnia na filiżankę niż mleko krowie. Plus, zawiera białko, witaminy z grupy B, żelazo i błonnik.
Konsekwencje: Dzięki estrogenom zawartym w białku sojowym, ma ono kontrowersyjną historię – szczególnie dla tych, którzy mieli raka piersi. Najnowsze badania w dużej mierze obalił związek soi z rakiem, tak długo, jak jest spożywane z umiarem. „Jest ogromna różnica między wypiciem szklanki mleka sojowego, a kupieniem izoflawenów sojowych i podawaniem ich w dużych dawkach” – mówi Gans. „To nie byłoby zalecane.”
Bottom Line: Jeśli stary związek z rakiem zakłóca twój spokój ducha, jest wiele innych alternatyw bez laktozy. W przeciwnym razie, ciesz się swoją soją.
4. mleko migdałowe
Pros: Ta orzechowa alternatywa dla laktozy jest wyjątkowo miła dla Twojej talii – jedna filiżanka ma tylko 30 kalorii i 3 gramy węglowodanów. Plus, to dobre źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina E.
Cons: Zaciskanie pasa na zawartości tłuszczu oznacza mleko migdałowe również traci na niektórych innych składników odżywczych. „Może być niższe w kaloriach, ale jest również niższe w białku, taktując w zaledwie 1 marny gram białka na filiżankę,” mówi Moskovitz.
Bottom Line: Mleko migdałowe daje miły duży zastrzyk smaku do porannej filiżanki kawy bez dodawania tony kalorii – sięgnij po to ponad aromatyzowane śmietanki lub wymień je w przepisach. „Często używam go jako zamiennika dla śmietany w zupach, takich jak marchewka, butternut squash, ziemniaki lub zupy dyniowe, aby wyciąć tony kalorii i tłuszczów nasyconych”, mówi Moskovitz.
5. Cashew Milk
Pros: Również w rodzinie mleka orzechowego, mleko nerkowca jest dość porównywalne do mleka migdałowego w kalorii i tłuszczu counts. Ma również 50 procent więcej wapnia niż mleko krowie bez tego całego nasyconego tłuszczu.
Cons: „Podobnie jak w przypadku mleka migdałowego, mleko z nerkowców jest pozbawione białka, więc pamiętaj o tym, gdy planujesz resztę posiłków tego dnia”, mówi Moskovitz.
Bottom Line: Mleko z nerkowców jest nieco słodsze i bardziej kremowe w smaku, więc jeśli nie jesteś w orzechowym smaku mleka migdałowego, może to być lepszy wybór.
6. Mleko ryżowe
Pros: Jeśli masz wrażliwy żołądek, mleko ryżowe ma tendencję do bycia dobrą hipoalergiczną opcją. „Zazwyczaj jest łatwiejsze do strawienia i bezpieczniejsze, aby uniknąć potencjalnych reakcji alergicznych w porównaniu z mlekiem na bazie orzechów”, mówi Moskovitz.
Konsekwencje: Mleko ryżowe zawiera tonę cukru (mówimy o niesamowitych 10 gramach w filiżance) i 25 gramów węglowodanów na porcję.
Bottom Line: Mleko ryżowe nie jest najlepszym wyborem, jeśli obserwujesz swoje spożycie cukru. (To jest dokładnie to, dlaczego powinieneś czytać etykiety, aby sprawdzić, czy nie ma podstępnych dodanych cukrów, mówi Gans). „Oryginalne niekoniecznie oznacza niesłodzone. Tylko 'niesłodzony’ oznacza niesłodzony”, mówi.
7. Mleko kokosowe
Zalety: To tropikalne mleko ma mnóstwo smaku i jest doskonałym dodatkiem podczas gotowania. Pod względem odżywczym jest dobrym źródłem wapnia, witaminy D i witamin z grupy B.
Cons: Większość mleka kokosowego, które widzisz, została posłodzona, więc musisz uważać na te dodane cukry. Kokosy również naturalnie zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż można uzyskać z innych orzechów i mleczek orzechowych. „Jedna porcja może mieć aż 3,5 grama tłuszczu nasyconego zatykającego tętnicę”, mówi Moskovitz.
Bottom Line: Jeśli dodajesz mleko kokosowe do przepisu, który w innym przypadku nie zawiera cukru, jesteś w miarę bezpieczny. W przeciwnym razie, nadal sprawdzaj te etykiety.
8. Camel Milk
Pros: Poza tym, że jest niższe w tłuszczach nasyconych niż inne źródła nabiału, takie jak mleko krowie, mleko wielbłądzie jest również wspaniałym probiotykiem. Witaj, szczęśliwe jelito. Zawiera ono również naturalne źródło insuliny regulującej poziom cukru we krwi.
Konsekwencje: Nie ma tu tony minusów, poza faktem, że jest ono nieco bardziej kaloryczne (107 kcal w filiżance) niż niektóre inne odmiany mleka.
Bottom Line: Jeśli czujesz się odważny, śmiało i uczynić wielbłąda nową krową.
.