Trouble Sleeping? You Might Not Be Eating Enough

Did you know that what-and how much-you eat can have a huge impact on how well you sleep?

Well, it does. I to bardziej niż ci się wydaje.

Bo choć mogłeś nigdy nie myśleć o tym, jak twoje odżywianie może wpływać na twój sen, ma ono większy wpływ niż większość z nas zdaje sobie sprawę.

Choć społeczeństwo może ciągle forsować ideę, że jedzenie mniej jest lepsze (i że powinniśmy ciągle próbować schudnąć), czasami jedzenie więcej jest właściwą odpowiedzią – nie tylko dla twoich sportowych osiągnięć, ale także dla twojej jakości snu.

Zasypiaj naturalnie

Większość z nas miała problemy z zasypianiem, jak również z utrzymaniem snu. Po podrzucaniu i obracaniu się, czasami nawet przez kilka godzin, w końcu zasypiamy. I co często wydaje się jak 15 minut później, alarm idzie off…

Wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu snu, ale wielu z nas nie priorytetyzować go, lub zacząć tylko wtedy, gdy staje się prawdziwym problemem.

Jeśli nie śpisz tak dobrze, jak byś chciał, może zwrócił się do naturalnych suplementów, herbaty, lub nawet tabletki nasenne, aby spróbować i spać lepiej. I chociaż może próbowałeś wiele z tych rzeczy i okazało się, że podczas gdy niektóre z nich pracowały przez krótki czas, inne nie robiły nic.

Ale poleganie na medycynie snu nie jest odpowiedzią na problemy ze snem. Powinniśmy być w stanie zasnąć i pozostać w stanie snu naturalnie, zgodnie z naszym rytmem okołodobowym – bez sztuczek czy pigułek.

Co się dzieje w ciele, kiedy śpimy

Nasze ciała są ustawione tak, aby wykonać najważniejszą fizyczną pracę naprawczą między 22:00 a 2:00 rano.

Odzyskiwanie sił po naszych treningach jest dużą częścią tej fizycznej pracy naprawczej, ponieważ jest to czas budowania mięśni. Nasze mięśnie nie rosną i nie wzmacniają się podczas treningu – to dzieje się później, kiedy odpoczywamy.

Gdzieś około 2 nad ranem i aż do przebudzenia to czas, kiedy nasze ciała wykonują większość umysłowej pracy naprawczej. To wtedy nasze mózgi przetwarzają wszystko, co wydarzyło się poprzedniego dnia, przechodzą przez rozmowy i rozwiązują problemy.

Zapotrzebowanie na energię podczas snu

Although we use the bulk of our energy (a.k.a. food) when we’re awake or while we’re working out, we also burn energy when we’re sleep. Energia ta jest wykorzystywana do dokonywania tych fizycznych i psychicznych napraw, o których właśnie wspomnieliśmy.

To właśnie tutaj odżywianie wchodzi w grę. Jest to niezwykle ważne, aby jeść wystarczająco dużo, aby mieć wystarczające zasoby do tych napraw. Niejedzenie wystarczającej ilości kalorii może powodować niespokojny sen lub częste budzenie się w nocy.

Może słyszałeś, że to nie jest dobry pomysł, aby jeść dużo wieczorem, ponieważ chcesz dać odpocząć naszemu trawieniu, lub że pominięcie posiłku w nocy pomoże Ci schudnąć łatwiej. Ale chodzenie do łóżka głodny może oznaczać, że nie masz wystarczająco dużo energii, aby uzyskać swoje ciało przez te fizyczne i psychiczne procesy, które musi dbać. Zamiast obudzić się rano wypoczęty i gotowy do rozpoczęcia dnia, jesteś zmęczony i przeciągasz się, ponieważ nie spałeś dobrze.

Wahania hormonów stresu

Jeśli nie jadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia, poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol, osiągnie szczyt w innym czasie niż powinien.

Na przykład, jeśli nie jesz wystarczająco dużo, adrenalina wzrasta, gdy idziesz do łóżka lub w ciągu pierwszych godzin snu, a ty możesz mieć trudny czas zasypiania lub pozostawania w stanie snu. Ten szczyt adrenaliny często dzieje się około 1-2 rano, budząc się lub utrzymanie stale podrzucając i obracając się wokół tego czasu w nocy.

Cortisol poziomy powinny być niskie, gdy idziesz do łóżka, aby przygotować się do snu. Powinny one następnie zacząć stopniowo wzrastać w miarę zbliżania się poranka i obudzić cię. Jeśli jednak nie zjadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia, poziom kortyzolu jest wysoki już wtedy, gdy kładziesz się spać, i osiąga swój szczyt znacznie wcześniej, niż powinien. To również oznacza, że wstajesz dużo wcześniej niż chciałeś.

Nawet jeśli śpisz w nocy, ale masz nocne poty, koszmary, lub po prostu bardzo niespokojny sen, te rzeczy mogą być po prostu spowodowane przez brak wystarczającej ilości energii w naszym ciele.

How To Eat For Better Sleep

Many people keep their dinners small because they’ve heard that any food they eat late at night will turn into fat.

For the same reason, they may be afraid of carbs, so they have something small as low-fat yogurt or cottage cheese with maybe some berries or nut butter, or a very light salad instead of a proper dinner. Mogą to być w porządku przekąski po kolacji, ale nie są to właściwe posiłki, zwłaszcza gdy jesteś aktywny fizycznie.

Pamiętaj, że to, co jesz w ciągu dnia, będzie miało wpływ na to, jak śpisz w nocy.

Upewnij się, że masz właściwy posiłek w nocy, który jest kompletny ze wszystkimi trzema makroskładnikami – węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Jedz, aż będziesz syty i zapomnij o wszystkich „zasadach żywieniowych”, które słyszałeś o jedzeniu w nocy (jak nie jedzenie po 18:00 lub inne podobne „zasady”).

Przekąska przed snem też może być przydatna, ponieważ dostarcza więcej energii, która jest potrzebna do wykonania wszystkich niezbędnych prac naprawczych, o których mówiliśmy wcześniej. Oto kilka dobrych pomysłów na przekąski przed snem!

Jedzenie wystarczająco dużo = lepszy sen

Dobry sen jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia, zarówno fizycznego jak i fizjologicznego. To, co jesz w ciągu dnia, może mieć duży wpływ na Twój sen.

Nie opuszczaj posiłków! Jeśli obawiasz się jedzenia w nocy, a Twój sen jest zły, mała przekąska po kolacji lub tuż przed snem może dać Ci trochę bardzo potrzebnej energii, która pomoże Ci zasnąć do rana.

Kersten Kimura jest NASM PT, instruktorem bootcamp i osobistym trenerem znajdującym się w East Bay w Kalifornii. Sprawdź jej stronę internetową tutaj, aby dowiedzieć się o jej podejście do zdrowia kobiet i hormonów, zrównoważonego i wolnego od obsesji życia i uzyskać jej najlepsze 30-minutowe treningi.

.