Witamy w pierwszej odsłonie naszego najnowszego artykułu, Trening sportowy 101. Przedstawiamy w nim spostrzeżenia i sugestie dotyczące dostosowania programu do konkretnego sportu lub aktywności. Mamy nadzieję, że dla naszych czytelników, a w szczególności trenerów, będzie to cenny punkt odniesienia przy konstruowaniu programu dla sportu, którego nie znacie (jeszcze) zbyt dobrze. Zamierzamy rozpocząć tę funkcję od jednego z najbardziej popularnych i najszybciej rozwijających się sportów, kolarstwa górskiego.
Dla tych z was, którzy jeżdżą na rowerze, rzucamy trochę światła na to, jak zintegrować trening siłowy i programy jazdy. Dla tych, którzy jeszcze nie próbowali tego sportu – na co czekasz? Miejmy nadzieję, że ten artykuł zmotywuje Cię do wyjścia z domu i poznania okolic. Tak czy inaczej, ciesz się pierwszą edycją Sports Training 101 i oczekuj kolejnych części …
Sport kolarstwa górskiego to wiele rzeczy. Jest to adrenalina naładowany brzęczenie w uszach, jak wyciągnąć, że cudowne zapisać od nieuchronnej zagłady. Jest to w pełni uznany sport olimpijski i oddolny program świadomości ekologicznej. Jest to spokojne piękno spektakularnego zachodu słońca na szczycie wspaniałego widoku. To dreszczyk emocji towarzyszący pokonywaniu idealnych zakrętów przez prastary las w deszczu. To równe części zapotrzebowania sercowo-naczyniowego, siły mięśni, medytacji i radości!
Typy kolarstwa górskiego
Ogólnie, kolarstwo górskie jest podzielone na kategorie cross-country lub downhill. Cross-country jest najbardziej typową formą kolarstwa górskiego. Zazwyczaj polega na jeździe po wyznaczonym szlaku o zróżnicowanym terenie, który jest albo od punktu do punktu lub pętli. Ramy czasowe zawodów mogą się wahać od 30 minut (dla początkujących cross-country) do ponad 3 godzin (Expert, Pro i Semi-Pro Cross country).
Downhill, z drugiej strony, skupia się wyłącznie na zjeżdżaniu z tras tak szybko, jak to możliwe. Gdzie cross-country przejażdżki mogą trwać od 1-6 godzin lub więcej, downhill jest zwykle na porządku 5-10 minut. 45-minutowe zanurzenie jest uważane za prawdziwy luksus. Zawody zjazdowe są zwykle podzielone na kategorie oparte nie na długości zawodów, ale na wymaganiach technicznych. Zazwyczaj kurs dla początkujących będzie obejmował szerokie otwarte drogi pożarowe i kilka singletracków z przeszkodami o odpowiedniej trudności (małe skały, korzenie drzew).
Kursy profesjonalne są o wiele bardziej ekstremalne i mogą obejmować ogrody skalne, 2-5 stóp drop offs, i wiele stromych boisk (45-plus stopni) gnarly rock i root strewn paskudztwo, które jest trudne do chodzenia znacznie mniej wyścig w dół z pełną prędkością. Na szczęście dla rekreacyjnego rowerzysty szlaki rowerów górskich są często kategoryzowane według trudności w taki sam sposób jak szlaki narciarskie (niebieski = średniozaawansowany, czarny = ekspert).
Dla celów tego artykułu muszę najpierw dokonać rozróżnienia pomiędzy rekreacyjnym rowerzystą a hardcorowym, konkurencyjnym rowerzystą. Rekreacyjny jeździec jest klasyfikowany jako ktoś, kto jeździ 1-3 razy w tygodniu przy umiarkowanej intensywności i bez celu wysokiego poziomu konkurencyjnych wyników. Konkurencyjni kolarze są klasyfikowani jako osoby realizujące harmonogram wyścigów i dążące do maksymalizacji rozwoju fizjologicznego w celu popchnięcia ich konkurencyjnego poziomu do najwyższego. Teraz, gdy mamy już to wyjaśnione, przyjrzyjmy się kilku propozycjom treningu dla rowerzystów górskich wszystkich poziomów.
The Importance Of Weight Training
Różnice w stylu, technice i istocie między downhill (DH) i cross-country (XC) oznaczają, że każdy z nich stawia wyjątkowe wymagania systemom fizjologicznym organizmu. W ostatnich latach wartość treningu siłowego dla kolarstwa stała się bardziej akceptowalna i jest zalecana przez prawie każdego trenera i fizjologa w branży. Zyski w wytrzymałości mięśniowej, sile i elastyczności związane z podnoszeniem ciężarów są liczne i niezwykle korzystne.
Górna część ciała
Praca nad górną częścią ciała jest często zaniedbywana przez aspirujących kolarzy. „Po co się męczyć? Używam tylko nóg do jazdy” – to częsty aksjomat początkujących rowerzystów. Siła górnych partii ciała jest szczególnie ważna w kolarstwie górskim. Ramiona i barki są wielokrotnie szarpane i skręcane podczas pokonywania przeszkód i muszą mieć odpowiednią siłę i wytrzymałość, aby uniknąć popełniania kosztownych błędów.
Jest to szczególnie prawdziwe w późnym etapie jazdy lub wyścigu, kiedy zmęczenie odgrywa coraz większą rolę w podejmowaniu decyzji. Dodatkowo, siła rdzenia (mięśnie piersiowe, plecy i mięśnie skośne) jest niezbędna do poruszania rowerem i kolarzem we wszystkich fazach jazdy. Konkretne ćwiczenia do poprawy jako rowerzysta obejmują pracę ramion (w tym rotatorów & elastyczność), ramiona (bi / tri dla siły i wytrzymałości), klatki piersiowej, abs, i niskie plecy (równowaga i wytrzymałość).
Dolna część ciała
Quadriceps ogromny i wyrzeźbiony. Ścięgna szyjne napięte. Łydki ukształtowane przez długie godziny spędzone na siodełku. To są narzędzia kolarza. Każdy rowerzysta, bez względu na wiek i umiejętności, musi polegać na nogach, aby wytworzyć siłę, która obraca pedały, które obracają przekładnię, która popycha cię w dół drogi. Najlepszym sposobem na rozwój nóg rowerzysty jest jazda. Jazda jest najlepszą formą kondycjonowania mięśni, ale inne rzeczy też pomagają.
Squats, z doskonałą formą i uwagą na relację intensywność/czas trwania, pomagają rozwijać rdzeń siły niezbędnej do bycia udanym rowerzystą. Sanki na biodra, wypady i inne ćwiczenia wielostawowe są również zalecane, o ile zachowana jest odpowiednia forma. Ćwiczenia izolacyjne, takie jak przedłużenia i loki są przydatne do dostrajania siły i wytrzymałości, ale nie powinny być głównymi elementami programu podnoszenia.
Możesz wykonać skuteczną pracę siłową na rowerze. Ogólnie rzecz biorąc, polega to na jeździe na dużym biegu (trudnym do pedałowania) przy bardzo niskich obrotach (50-60 obr./min) przez krótkie okresy czasu (3-7 minut). Symuluje to wiele z wyżej wymienionych ćwiczeń siłowych, ale nie powinno być stosowane jako zamiennik podnoszenia ciężarów.
Decydowanie, kiedy podnosić ciężary jest równie ważne jak to, co podnosić. Dla jeźdźców rekreacyjnych trening siłowy może być częścią ogólnego zdrowego stylu życia. Wielu jeźdźców stosuje cykl ćwiczeń kondycyjnych całego ciała przez 3 do 4 dni w tygodniu. To pozwala im zrównoważyć wymagania programu podnoszenia i jazdy na rowerze w ciągu roku.
Trening sercowo-naczyniowy
Pomimo że trening siłowy może mieć ogromny wpływ na osiągi rowerzystów, tradycyjny trening sercowo-naczyniowy nadal stanowi sedno każdego programu kolarskiego i reprezentuje najważniejszy element fizjologiczny rowerzysty. Zanim zajmiemy się tym tematem, przyjrzyjmy się różnicom między kondycją układu krążenia u kolarzy przełajowych i zjazdowych. W świecie sportów wytrzymałościowych kolarstwo zajmuje drugie miejsce po narciarstwie biegowym pod względem zapotrzebowania na układ sercowo-naczyniowy. Wielogodzinna jazda przy wysokim tętnie i stężeniu kwasu mlekowego w biegach przełajowych wymaga bardzo wyrafinowanego systemu. Skuteczni zawodnicy biegów narciarskich mają wysokie wartości VO2 max, wartości progu mleczanowego i doskonałą regenerację.
Dla kontrastu, wydarzenia zjazdowe trwają zazwyczaj od 4 do 7 minut i wymagają więcej mocy eksplozywnej i skoncentrowanej koncentracji, jednocześnie wymagając doskonałej regeneracji i sprawności bazowej. Downhillowcy często mówią o tym, że nie chcą robić długich przejazdów na trening, ponieważ ścigają się tylko przez 5 minut. Jest to krytyczny błąd. Jeśli nie ustanowisz podstawy sprawności sercowo-naczyniowej, wtedy zyski, które widzisz w tolerancji na wysokim poziomie nie będą prawie tak kompletne jak przy dobrze zaokrąglonym programie. Dzisiejsi zawodnicy Pucharu Świata w Downhillu są w doskonałej kondycji sercowo-naczyniowej i wielu z nich bierze udział w zawodach cross country jako sposób na poprawę kondycji.
Należy również zauważyć, że zarówno zawodnicy cross-country jak i downhillu wykorzystują rowery szosowe do większości swoich treningów wytrzymałościowych. Jazda na szosie pozwala na lepszą kontrolę zmiennych treningowych i nie jest tak fizycznie obciążająca dla stawów i muskulatury ciała. Oznacza to, że można uzyskać więcej ze swoich treningów, jednocześnie oszczędzając prawdziwe nadużycie kolarstwa górskiego dla wydarzeń lub konkretnych treningów.
Najlepszym sposobem podejścia do szkolenia przyszłego lub obecnego rowerzysty jest modyfikacja systemu progresywnego przeciążenia, którego używasz w treningu siłowym. W kategoriach sercowo-naczyniowych jest to również określane jako periodyzacja. Zasadniczo polega ona na stopniowym zwiększaniu czasu trwania i intensywności wysiłku przez pewien okres czasu, odpoczynku przez 4-7 dni i rozpoczynaniu od nowa nowego programu. Periodyzacja oznacza w szczególności planowanie każdego tygodnia jazdy (mikrocykl) i łączenie tygodni w makrocykl (4-8 tygodni trwania) w zależności od historii, celów i aktualnej kondycji. Makrocykle stają się stopniowo coraz trudniejsze w miarę zbliżania się sezonu wyścigowego. W sezonie sportowiec powraca do fazy utrzymania z wyścigami stanowiącymi rdzeń cięższych wysiłków.
Przez ostatnie 10 lat trening oparty na tętnie był uważany za wiodący w kondycjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Obliczenia oparte na maksymalnym tętnie (MHR) były wykorzystywane do pomiaru wysiłku i, wraz z rozwojem teorii, do przybliżonego określania stężenia progu mleczanowego. Dzisiejszy rowerzysta jest znacznie lepiej przygotowany do pracy z mocą (watami). Podczas gdy tętno jest doskonałym narzędziem do oceny regeneracji i identyfikacji potencjalnych problemów związanych z przetrenowaniem, jest ono nieco niewystarczające w odniesieniu do wyników sportowych.
Dla kontrastu, moc jest łatwo mierzalną miarą wysiłku. Piękno systemu watów polega na tym, że pozwala on na replikację treningów i bezpośrednie porównanie wysiłku w czasie. Na przykład, jeśli kolarz daje z siebie wszystko podczas 2-minutowego interwału na wzniesieniu, może to wymagać 400 watów za pierwszym razem. Jednak wraz ze wzrostem kondycji, być może ten sam kolarz jest w stanie wygenerować 430 watów podczas kolejnej próby i, nieprzypadkowo, obniżyć swój ogólny czas zawodów. Powiedziawszy to, pozwolę sobie zauważyć, że trening oparty na watach jest trudny do określenia ilościowego bez odpowiedniego sprzętu. Obecnie istnieje kilka opcji do wyboru dla sportowca lub trenera. SRM i PowerTap posiadają sprzęt, który mierzy moc wyjściową poprzez dostosowany zespół tylnej piasty.
Cross-Country
Wczesny trening powinien skupiać się na podstawowej sprawności i rozwoju techniki. Młodzi i niedoświadczeni kolarze muszą rozwinąć wymagany zestaw umiejętności, zanim będą mogli osiągnąć prawdziwie wysoki poziom wydajności. Umiejętności te są rozwijane na rowerze i obejmują godziny jazdy i doskonalenia techniki. Jazdy te powinny rozpoczynać się konserwatywnie, zarówno pod względem czasu trwania, jak i intensywności. Generalnie zaleca się, aby rowerzysta nie robił żadnych strasznie długich lub bardzo intensywnych wysiłków jazdy przez pierwsze 4-6 tygodni treningu. Pozwala to organizmowi dostosować się do wymagań reżimu jazdy, zanim zostanie poddany większym obciążeniom.
Gdy baza jest ustalona, kolarze muszą zwrócić uwagę na intensywność. Krótkie wypady do wyższych stref intensywności (albo HR lub Watts oparte) powinny być silnie zorganizowane na intensywności / czas trwania relacji. Im wyższa intensywność, tym niższy czas trwania. Często trenerzy wykorzystują skalę Borga (RPE), aby pomóc ocenić wysiłek i zwiększyć świadomość własnego ciała. Zmodyfikowana skala Borga jest również zatrudniony w celu uproszczenia procesu (zwykle 1-10 oceny, 10 jest maksymalny wysiłek).
Pedal prędkość jest kolejnym rozważaniem w treningu. Dobrą zasadą jest kadencja 90 obr/min w danym momencie. Wysiłki na wyższych i niższych obrotach są również dobre dla rozwoju ogólnej siły kolarza, ale mądry trener jest świadomy ograniczeń biomechanicznych napotykanych przez młodszych kolarzy, którzy nie zakończyli jeszcze swojego wzrostu i rozwoju.
Zjazd
Wczesny trening powinien być zgodny z wytycznymi programu cross-country. Dla downhillowców ważne jest, aby rozwinąć swoją bazę i technikę przed próbą specyficznych protokołów w celu poprawy profilu mleczanowego, mocy i siły. Po ustanowieniu linii bazowej, zjazdowcy mogą zacząć wykonywać więcej pracy interwałowej, aby symulować intensywność wyścigu. Ten sam stosunek intensywność/czas trwania powinien być użyty.
Początkowe formaty interwałowe powinny być o niższej intensywności i czasie trwania, aby pozwolić ciału na stopniowy rozwój. Łatwo jest popaść w przetrenowanie i stracić wszystkie dotychczasowe korzyści. Równie ważny dla zawodnika DH jest rozwój techniki.
Koncentracja i umiejętności podejmowania decyzji w ułamku sekundy w zjeździe są doskonalone tylko przez doświadczenie. Zaleca się, aby aspirujący zjazdowcy znaleźli odpowiedni teren do ćwiczeń (nie lokalną ścieżkę wielofunkcyjną!). Często państwowe tereny rekreacyjne posiadają specjalne szlaki przeznaczone dla rowerów lub liczne szlaki jednokierunkowe, które mogą zapewnić bezpieczny przejazd. Jeśli masz dostęp do ziemi, poświęć trochę czasu na zbudowanie własnej trasy zjazdowej. Będziesz cieszyć się tym doświadczeniem i zdobędziesz cenne umiejętności obsługi roweru, które dadzą Ci przewagę nad konkurencją.
Wniosek
Należy pamiętać, że zawodnicy, kolarze rekreacyjni i ich trenerzy uznają wartość okresów odpoczynku i regeneracji. Bądź świadomy tego, jak się czujesz w dzisiejszym dniu i nie czuj się zobowiązany do „przesuwania granicy” podczas każdej sesji na siłowni lub każdej jazdy. Choć możesz być bardziej zainteresowany fizjologią i biomechaniką tego najbardziej eklektycznego ze sportów, nigdy nie zapominaj o pięknie i nieodłącznym związku z naturą, który jest tym, co naprawdę przyciąga ludzi do tego sportu. A kiedy już są w, są one na pewno być haked!