Jest tak wiele presji, aby mieć idealne ciało. Widzisz to na Instagramie, w reklamach i słyszysz, jak twoi przyjaciele mówią o tym non stop. Ale gdzie znajdujesz czas, aby zmieścić się w treningu siłowym? Dla większości ludzi, spędzanie godziny na siłowni nie jest po prostu rozsądną opcją.
Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz uzyskać świetnie wyglądające ciało, nawet nie chodząc na siłownię. Dlatego właśnie zebraliśmy razem ten trening całego ciała, który możesz wykonać w domu, bez żadnego sprzętu. A oto najlepsza część: To zajmie tylko 10 minut z Twojego dnia, zamiast pochłaniać godziny Twojego cennego czasu.
(Uwaga: Chcesz, aby nasi elitarni trenerzy tworzyli Twoje treningi dla Ciebie? Rozpocznij darmowy okres próbny Fitplan już dziś!)
Oto, co zamierzamy omówić:
- Czy ćwiczenia z masą ciała są skuteczne?
- Jak efektywnie wykorzystać czas
- Domowy trening klatki piersiowej
- Wzmocnij biceps i triceps
- Rdzeń sprawy
- Odmiany deski dla optymalnych rezultatów
- Nogi, Nogi, Nogi
- Jak wdrożyć tę rutynę fitness
Czy ćwiczenia z ciężarem ciała są skuteczne?
To jest pytanie na wielu ludzi umysłach. Zastanawiają się oni, czy nadal będą czerpać niesamowite korzyści bez używania ciężkich ciężarów w intensywnym programie. Odpowiedź jest prosta. Wszystko zależy od twoich celów fitness. Jeśli szukasz do budowania poważnych mięśni i dostać się do kulturystyki, na pewno trzeba rozpocząć rutynę podnoszenia ciężarów.
Ale jeśli szukasz, aby uzyskać trim, spalić trochę tłuszczu i budować ogólną siłę i sprawność fizyczną, program bodyweight jest właśnie dla Ciebie. W zależności od tego, ile chcesz stracić i ile masz czasu, łącząc ten trening z jazdą na rowerze lub joggingiem (dla cardio) uzyskasz wyniki, których szukasz. Zawsze dobrze jest dodać szybką rozgrzewkę. Nawet coś tak prostego jak podskoki wystarczy!
Wykorzystaj swój czas efektywnie
Wybierając swoją codzienną rutynę treningową, musisz być efektywny, jeśli chodzi o wybór ruchów. W tym obszarze, twój harmonogram jest wszystko o jakości, a nie ilość. Więc zrób dokładny i inteligentny plan z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że celujesz we wszystkie właściwe obszary.
Aby to zrobić, pomyśl o wszystkich głównych grupach mięśniowych, które będziesz chciał osiągnąć, aby osiągnąć trening całego ciała.
Górne ciało
- Kościste
- ramiona: biceps i triceps
Dolne ciało
- Rdzeń
- Nogi: Hamstrings and glutes, quads
Każda z tych grup mięśniowych zawiera wiele małych (i dużych) mięśni, ale ułożenie ich w główne grupy pomoże Ci dobrze zaplanować treningi. Jeśli masz 4 główne grupy, które musisz wycelować, możesz to rozbić i oszacować, że na każdą z nich poświęcisz 2,5 minuty. Et voila! Your total body workout.
At Home Chest Workout
Najlepszym ruchem aby naprawdę wzmocnić twoją klatkę piersiową jest chest dip. Pomogą Ci one zbudować trochę siły ramion, ale jeśli chodzi o ćwiczenia z ciężarem ciała, nie ma izolowanego wzmocnienia mięśni. I nie chcesz, że w każdym razie. Zawsze najlepiej jest używać ćwiczeń złożonych, zwłaszcza gdy pracujesz w ograniczonych ramach czasowych.
Chociaż nie potrzebujesz żadnego oficjalnego sprzętu na siłowni, aby wykonać to ćwiczenie, powinieneś użyć odrobiny mebli, które masz w domu. Znajdź dwa krzesła, które są dokładnie tej samej wysokości. Będziesz chciał się upewnić, że zabezpieczasz je bardzo mocno. Nie chcesz, aby się poluzowały lub przesunęły pod tobą, podczas gdy masz całą swoją wagę w zawieszeniu.
Najlepszym sposobem zabezpieczenia ich jest umieszczenie ich tuż przy czymś naprawdę solidnym – sofa i ściana byłyby idealne. Na siedzeniu każdego z krzeseł możesz nawet położyć coś ciężkiego. Jeśli masz dodatkowe hantle, które mogą pracować, ale jeśli nie, każdy ciężki przedmiot będzie zrobić. Możesz nawet użyć przyjaciela lub znaczącego innego.
Odkąd jesteś pewien, że stacja zanurzeniowa DIY (Do It Yourself) jest bezpieczna, jesteś gotowy do wykonania ruchu.
Umieść dłonie dłońmi w dół z mocnym uchwytem. Zacznij od zdjęcia stóp z ziemi, abyś nie mógł ich użyć do napędzania ciała w górę. Używając ramion, powoli zanurzaj ciało w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 45 stopni, a następnie wypchnij się z powrotem w górę, tak aby ramiona były w pełni wyprostowane.
Podczas wykonywania tego ruchu, pamiętaj, aby trzymać ramiona ciasno przy ciele, nie pozwalając im wylecieć, i nie pozwalając łokciom wyjść poza bary (lub krzesła).
Jeśli chodzi o formę, upewnij się, że twoja postawa jest prosta, z plecami prosto. Pochyl swoje ciało do przodu lekko, ale upewnij się, że nie łuku lub slump dolnej lub górnej części pleców.
Utrzymaj głowę w górze z oczami do przodu, nie patrząc w dół.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chest dips, może być trudno zakończyć ruch w całości. Istnieją pewne sztuczki, które pomogą Ci wykonać ten ruch z pewnymi alternatywami, które ułatwiają, dając Ci szansę na zbudowanie siły, aby zrobić to poprawnie. Ostatecznie, wykonując ruch powoli aktywuje mięśnie lepiej, ale jeśli nie możesz tego zrobić na początku, wykonaj ruch szybko. To pomoże Ci napędzić się z odrobiną siły (ale nie za dużo), aby pomóc Twoim mięśniom, podczas gdy one się wzmocnią.
Możesz też po prostu zejść do połowy. To może być bardzo trudne, aby przejść całą drogę w dół, a następnie wyciągnąć się z powrotem w górę, więc nie ma wstydu w robieniu pół-dips, dopóki nie jesteś wystarczająco silny, aby zrobić pełny jeden. Najlepszym sposobem na ułatwienie tego ćwiczenia jest zrobienie 5 półprzysiadów. Kiedy będziesz w stanie zrobić pełny jeden, zrób to, ale nadal rób 5 kolejnych pół-dipsów. Możesz to robić, aż będziesz w stanie zrobić pełne 5 chest dips, a następnie możesz przejść do 100% full chest dips.
Strengthen Your Biceps and Triceps
Aby naprawdę celować w twoje tricepsy (to często chwiejący się obszar z tyłu twoich górnych ramion), możesz wykonać dip tricepów. Jest to BARDZO podobne do zanurzenia klatki piersiowej, będziesz chciał tylko pochylić swoje ciało do przodu, gdy zanurzasz się w dół i wypychasz z powrotem do góry. Znajomość różnicy między tymi dwoma ruchami pomoże ci wycisnąć jak najwięcej z tego potężnego ćwiczenia!
Jeśli chodzi o ćwiczenie naprawdę bez sprzętu, standardowe pompki są najlepszą opcją, aby skupić się na całej górnej części ciała. Oczywiście, dostaniesz o wiele więcej niż tylko wzmocnienie bicepsów: otrzymasz również trening całego ciała tylko dzięki temu jednemu ruchowi.
Skoro pompka jest jednym z najbardziej znanych ćwiczeń, prawdopodobnie już wiesz, jak ją wykonywać. Jednak forma jest kluczowa, jeśli chodzi o pompki. Zaleca się, aby dopasować pozycję wyjściową do pozycji deski. Jeśli nie używasz właściwej formy, możesz skończyć pozbawiając niektóre części ciała aktywacji, których potrzebują, aby dać ci ciało, którego pragniesz.
Oto kilka powszechnych błędów, które ludzie popełniają, jeśli chodzi o formę pompek.
- Oni rozprzestrzeniają swoje ramiona poza swoje ciało. Jest to kuszące do zrobienia i wielu początkujących robi to, zwłaszcza gdy dopiero zaczynają i nie mają siły, aby zrobić tak wiele pompek, jak by chcieli. Kiedy rozkładasz ramiona, rozkładasz ciężar ciała dalej, sprawiając, że kluczowe mięśnie pracują mniej. To właśnie wtedy pozbawiasz swoje ciało wyników, na które zasługuje.
- Rozkładają swoje nogi zbyt daleko od siebie. Trzymaj stopy bliżej siebie, jak tylko możesz. Rozkładanie ich poza szerokość barków ma taki sam efekt jak rozkładanie rąk.
- Trzymają swój tyłek w górze w powietrzu. Kiedy wyginasz tyłek w łuk, nadwyrężasz ramiona i zdejmujesz nacisk z rdzenia i tricepsów. To nie tylko pozbawia twoje grupy mięśniowe użycia i wytrzymałości, których potrzebują do budowania, ale w rzeczywistości umieszcza twoje ramiona w pozycji, w której nie powinny być. To tylko proszenie się o kontuzję!
- Zanurzają swoje plecy. Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Kiedy twoje plecy są zwisające, zdejmujesz cały ciężar z dolnej części pleców i rdzenia i kładziesz cały ciężar na ramionach. Nawet jeśli jest to przeciwieństwo łuku pośladków, zasadniczo ma taki sam wpływ na ciało, jak poprzedni błąd. Celem prawidłowego wykonywania pompek jest równomierne rozłożenie ciężaru na całe ciało. Dlatego właśnie z tym ruchem otrzymujesz trening całego ciała.
Zamiast skupiać się tylko na negatywnych stronach, damy ci również kilka wskazówek, co powinieneś zrobić, aby zastąpić te złe nawyki.
- Zagnij łokcie pod kątem 45 stopni. W ten sposób będziesz wiedział, że zszedłeś wystarczająco daleko w dół, ale nie za daleko, że twój nos lub klatka piersiowa dotyka ziemi.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Zwróć uwagę na to, jakie mięśnie ciągną. Rdzeń i pośladki powinny być częścią tego. Możesz nawet ściskać je podczas wykonywania treningu, aby uzyskać z nich jak najwięcej podczas treningu.
- Trzymaj łokcie blisko ciała. Ta sama zasada odnosi się tutaj do wykonywania chest dip. Chcesz utrzymać swoje mięśnie ciasno i zawarte, a nie flailing out w niezręcznych pozycjach.
The Core of the Matter
Let’s face it. Nikt nie chce czuć spalania w ich rdzeniu, ale jest to tak istotna część całej siły ciała, 10-minutowy trening. Więc to jest nieuniknione! Aby uzyskać najlepsze wyniki w swojej siły rdzenia i utraty wagi, należy zrobić deskę. Podobnie jak w przypadku obu naszych wcześniej wymienionych ćwiczeń, wykonanie tego ruchu jest kluczowe. Musisz mieć odpowiednią formę, aby uzyskać z niego jak najwięcej.
Oto najlepsze wskazówki, o których należy pamiętać, jeśli chcesz wykonać plank we właściwy sposób.
Nigdy nie pozwól, aby twoje biodra zwisały w dół do ziemi. Zwisające biodra sprawiają, że ćwiczenie jest początkowo łatwiejsze i nie raz będziesz miał pokusę, by trochę oszukać, zwłaszcza na początku. Ale deska z obwisłymi biodrami to nie deska i mija się to z celem ćwiczenia.
Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu. Trzymanie deski przez długi czas bez wystarczającej ilości tlenu może być niezdrowe dla twojego mózgu i prowadzić do zawrotów głowy.
Skup wzrok na ziemi, znajdź miejsce i trzymaj się go. Jest to bardzo przydatne w utrzymaniu neutralnej pozycji szyi.
Nie kładź rąk zbyt blisko, ponieważ może to zaburzyć równowagę i naruszyć stabilność niezbędną do prawidłowej formy deski.
Uważaj na swój pępek! Wciągnij go do środka i trzymaj ściśnięty. Twój pępek pomaga napiąć mięśnie brzucha, zapewniając bardziej wymagający trening, który przynosi więcej rezultatów. Aby mocniej popracować nad swoim sześciopakiem, spróbuj jednocześnie pociągnąć podbródek w dół w kierunku stóp.
Ściskanie mięśnia kegla jest podobne do napinania pępka. Kegel ściska mięśnie miednicy w górę, a efekty tego mogą być zauważalne w wydajności sypialni.
Zapewnij się, że trzymasz klatkę piersiową i brzuch mocno przez cały czas trwania deski. Trzymaj swoje uda aktywowane. Z czasem pomoże ci to poczuć każdy centymetr twojego ciała i lepiej zrozumieć, jak twoje mięśnie rdzenia pracują razem. Wreszcie, poprawi to twoją ogólną równowagę.
Gdy nie jesteś w stanie utrzymać pozę poprawnie, czas się zatrzymać. Korzystasz z pozycji tylko tak długo, jak długo utrzymujesz właściwą formę, która upewnia się, że faktycznie wykonujesz deskę.
Zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Przeciętna przerwa między deskami wynosi około minuty, ale początkujący może potrzebować więcej niż to.
Plank Variations for Optimal Results
Dla najlepszych rezultatów, nie kończ tylko na podstawowej desce. Powinieneś również wykonywać deski boczne.
Aby wykonać deskę boczną, przesuń się na bok, tak aby tylko jedna ręka wspierała ruch. Twoje ramię powinno znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami – nie za daleko, nie za blisko. Twoja lewa kostka powinna skrzyżować się z prawą kostką tak, że tylko prawa kostka dotyka ziemi.
Utrzymuj ciało prosto, z biodrami w górze w powietrzu. Gdy będziesz trzymać deskę coraz dłużej, będzie cię kusiło, by zanurzyć ją w dół na przerwę, ale to oszustwo!
Masz kilka opcji co zrobić z lewą ręką. Możesz ją położyć na biodrach (jak w trybie rufowym) dla stabilizacji. Możesz też trzymać ją wysoko w powietrzu nad głową, w pełni wyciągniętą.
Dla trzeciej (i najtrudniejszej) opcji, zacznij od trzymania jej wysoko nad głową, następnie powoli przesuń ją nad i w dół, aby przekroczyć ciało i dotknąć przeciwnej strony tułowia. Następnie przynieś go z powrotem do głowy i powtórz ten ruch, trzymając deskę.
Legs, Legs, Legs
Jeśli nie masz żadnych ciężarów w ogóle, jest to trochę trudniejsze, aby uzyskać dobry trening nóg w. Wiele schematów zaleca przysiady, wypady i inne podstawowe ćwiczenia nóg, ale najlepszym sposobem na uzyskanie największej korzyści jest dodanie skoku. Dlatego polecamy przysiady i wypady z wyskokiem dla Twoich nóg. Działają one jako ćwiczenia HIIT, zwiększając tętno, jednocześnie miażdżąc mięśnie.
Koncepcja jest prosta, ale faktycznie robienie tego nie jest całkiem takie łatwe.
Squat Jumps
Zejdź w dół do przysiadu. Trzymaj pięty wbite w podłogę, plecy i rdzeń proste, oczy patrzące prosto przed siebie. Zejdź w dół tak głęboko, jak tylko możesz, aby kolana były w pełni zgięte.
Jak się podnosisz, zrób to z siłą, z ruchem skokowym. Trzymaj ramiona wysoko nad głową, aby rozciągnąć swój rdzeń i pomóc ci skakać tak wysoko, jak możesz. Kiedy wrócisz w dół, przejdź w prawo do następnego przysiadu i powtórz ruch, aby osiągnąć swój zestaw celów.
Jumping Lunges
Ustaw lonżę tak, jak w przypadku zwykłej wersji. Palce stóp powinny być skierowane do przodu, pięta powinna stabilizować się bezpośrednio za ciałem. Trzymaj rdzeń mocno i ramiona do tyłu.
Zejdź w dół do lonży, osiągając przednie kolano prawie do ziemi. Ale kiedy się podniesiesz, przyspiesz go z rozpędu i przejdź w prawo do następnego lonży z przeciwną nogą.
Dla tego ćwiczenia plyometrycznego, nie ma środka i nie ma punktu zatrzymania. Przechodzisz od jednej lonży do następnej bardzo szybko. Upewnij się tylko, że zawsze utrzymujesz swoją formę w doskonałej formie.
Jak wdrożyć tę rutynę fitness
W przypadku treningu w domu, musisz mieć dyscyplinę, aby wzmocnić swój poziom sprawności fizycznej na własną rękę. Poprzez rozbicie każdego z tych treningów na 2,5-minutowe segmenty, ten cel staje się o wiele bardziej osiągalny. Aby uczynić go jeszcze bardziej wykonalnym i efektywnym, podziel trening na pół i zrób dwie pełne rundy. Każde ćwiczenie wykonuj przez 1,25 minuty (poczujesz tę różnicę 0,25 minuty, gdy twoje mięśnie będą krzyczeć). Następnie powtórz proces jeszcze raz.
Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem motywacji, spróbuj jednego z naszych domowych wyzwań fitness dla odpowiedzialności z osobistym trenerem!
Uwaga: Chcesz, aby nasi elitarni trenerzy tworzyli Twoje treningi dla Ciebie? Rozpocznij darmowy okres próbny Fitplan już dziś!