train like a sprinter

Mogę sobie przypomnieć dni, kiedy początkowo myślałem, że wydajność i fitness może być wspaniałą ścieżką kariery, w której mógłbym spędzić całe życie. Pamiętam pierwsze kilka myśli, że miałem w ustalaniu własnych pomysłów i filozofii, a to było zanim naprawdę studiował lub specjalizuje się w coś w szczególności. Jedną z pierwszych myśli, w które zostałem w jakiś sposób wychowany, było to, że ludzie powinni być zrównoważeni w tak wielu atrybutach fizycznych, jak to tylko możliwe. Nigdy nie chciałem być jednowymiarowym sportowcem i nie chciałem po prostu trenować ludzi na jednej ścieżce. Ludzie wykonują (a także wyglądają) najlepiej, gdy mają prawdziwą siłę, mobilność, równowagę, koordynację, wytrzymałość, moc i zdolność do osiągania maksymalnego wysiłku, gdy jest to wymagane. Pamiętam jedną z moich pierwszych rozmów kwalifikacyjnych w charakterze trenera i pamiętam, że wyraźnie zaznaczyłem, że gdybym mógł trenować w jakimś pojedynczym stylu do końca życia, to byłby to trening jak sprinter. Dorastałem oglądając sprinterów takich jak niesławny Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felix, Flo-Jo, i oczywiście ostatnio Sydney McLaughlin, Asafa Powells, i Bolts świata. Jest coś fascynującego w typach ciała i czystym atletyzmie, jaki prezentują ci wszyscy zawodnicy. Są biegaczami z zawodu, ale mogą być łatwo mylone jako piłkarz (który FYI Bolt ma cele w profesjonalnej piłce nożnej, fun fact), piłkarz, wojownik, surfer, gimnastyk – you name it. Sprinter’s mają pewne zdolności, aby doskonalić się w cholernie prawie każdej działalności można rzucić na nich (oczywiście z zabawnych wyjątków próbuje zrobić je uruchomić długie dystanse). Zawsze podziwiałem i szanowałem style treningowe sprinterów, ponieważ wykorzystują one każdy pojedynczy element bycia sprawnym i osiągającym wysokie wyniki sportowcem. Nie spędzasz wszystkich swoich godzin waląc w chodnik lub gumę jako biegacz. Nie jesteś szczurem z siłowni, który po prostu robi jedno-stawowe wyciągi, gapiąc się w lustro przez kilka godzin w tygodniu i nienawidzi cardio. Nie siedzisz i nie rozciągasz się przez trudne zajęcia core lub pilates, aż twoje stawy będą hipermobilne. Nope. Nie jesteś żadną z tych pojedynczych rzeczy tydzień po tygodniu. Zamiast tego, musisz być po trochu wszystkim. W tym artykule przyjrzymy się kilku sposobom trenowania jak sprinter, które, jeśli zostaną wykonane prawidłowo, mogą sprawić, że osiągniesz najlepszą ogólną formę w swoim życiu.

Bycie sprinterem wymaga wszystkich podstawowych zdolności biomotorycznych, które ludzkie ciało może wykazać, z największym naciskiem na końcowe i najtrudniejsze zdolności MOC i PRĘDKOŚĆ. Oczywiście, kładąc największy nacisk na najbardziej zaawansowane z biomotorycznych zdolności, naprawdę musisz być sprawny we wszystkich innych obszarach, aby pozostać zdrowym i uniknąć kontuzji. Tak więc, aby osiągnąć wielką moc i szybkość, potrzebujesz tych cech fizycznych:

• Tremendous core strength and stability to maintain a rigid torso while your hips and shoulders rip around your spin.

• Wielka dynamiczna mobilność bioder i ramion, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni, a także aby umożliwić większy zakres ruchu, który może zwiększyć produkcję mocy podczas biegu.

• Super synchronizacja ciała i równowaga, aby skoordynować każdy mięsień w ruch do przodu podczas biegu z najwyższą prędkością.

• Czysta siła i moc mięśni, aby poradzić sobie z uderzeniem i obciążeniem sesji treningowych o wysokiej intensywności. Bez szkolenia siły i mocy, nigdy nie będzie w stanie zakończyć potrzebne treningi, aby uzyskać szybko.

• Wytrzymałość krążeniowo-oddechowa, która pozwoli Ci odzyskać siły i powtórzyć powtórzenia przy ekstremalnie wysokim tętnie podczas treningu, a także odzyskać siły po treningu w czasie, aby być świeżym na następny. Pomoże Ci to w wykonaniu prawdziwych treningów sprinterskich po rozwinięciu się we wszystkich poprzednich obszarach.

To jest kilka kluczowych elementów potrzebnych do trenowania jak sprinter. Możemy iść głębiej, jak zaczniesz dostać się do elitarnego poziomu i pełnych harmonogramów treningowych, ale dla celów tego artykułu spójrzmy na kilka sposobów, które można włączyć te elementy do swojej rutyny, a następnie uzyskać kilka wspaniałych sesji sprintu, aby przetestować swoją szybkość i fitness.

Core Strength and Stability.

Myślę, że kiedy widzisz ciało sprintera to jest całkiem jasne, jak ważne, że tułów i stabilność rdzenia jest. Kiedy twoje ramiona i biodra / miednica przenieść i absolutne wysiłki max, to może być łatwo stracić stabilność i chybotać z boku na bok lub over-rotate, zwiększając w ten sposób ryzyko obrażeń, a nawet gorzej, tracąc cenne sekundy (lub ułamki sekund) od swoich czasów. Mnóstwo ćwiczeń stabilizujących tułów i zapobiegających rotacji byłoby idealne, więc oto kilka pomysłów.

• Półklęczący podnosek i kotlety: Wykonaj 4 x 8-10 na stronę i skup się na dobrej równowadze i stabilności w każdym kierunku.

• Side Plank with Leg Lift: Trzymaj boczną deskę i podnieś górną nogę 10 razy, utrzymując równowagę przez cały czas.

• Podciąganie V-Ups: Wykonaj 3 x 15 V-Ups z lekkim obciążeniem w rękach, a za każdym razem, gdy schodzisz, staraj się to zrobić z powolnym 5-sekundowym liczeniem. Oprzyj się wydłużeniu kręgosłupa.

• Landmine Anti-Rotation Rainbows: Używając landmine, stań w pozycji quarter-squat i wykonaj ruch łuku nad głową. Wykonaj to 3 x 15 powtórzeń i oprzyj się chęci ciała do chwiania się lub zanurzenia.

Dynamiczna mobilność bioder i ramion.

Słowem kluczowym jest tutaj „dynamiczna” mobilność, a nie statyczna. Sprinter’s muszą wykorzystać ogromny zakres ruchu przez ich biodra, ramiona, i kostki, aby uruchomić tak szybko, jak mogą. Mięśnie te muszą być nie tylko niezwykle mobilne i elastyczne, ale także reagować i zmieniać się bardzo szybko, tak jak to ma miejsce podczas biegu z szybką kadencją. Ważne jest, aby sprinterzy, a nawet większość biegaczy, angażować się w bardzo częste i konsekwentne ćwiczenia dynamicznej mobilności, aby utrzymać te stawy i mięśnie elastyczne i przygotowane do pracy, która musi być wykonana. Byłby to przypadek, w którym doskonałe praktyki, takie jak joga lub statyczne rozciąganie, mogą nie być najlepszym zastosowaniem czasu, gdy trenujesz jak sprinter.

Możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na około 15 metrach toru.

• Walking Single-Leg Deadlifts: Wykonaj 3 x 8-10 powtórzeń na każdą nogę podczas chodzenia, skupiając się na równowadze bioder i mobilizacji bioder, ścięgien szyjnych i łydek.

• Carioca: Wykonaj 4 x 15 metrów lub tak z tego wiertła. Skup się na przynosząc, że przednie kolano w górę ładne i wysokie.

• Lateral Lunges: Wykonaj 3 x 8-10 na stronę i upewnij się, że wypychasz tyłek do tyłu, uzyskując wagę z palców u stóp.

• Reverse Butterfly Shoulders: Spacer lub Skip przez 3 x 15 metrów z szybkim ruchem odwrotnego koła ramienia. Powinno to otworzyć klatkę piersiową i aktywować tylną część ciała, odwrotnie do tego, jak wyglądałby „skok pływacki motyla”.

• Forwards / Lateral Leg Swings: Wykonaj 2 x 20 na każdą nogę, zarówno do przodu, jak i do tyłu, a następnie z boku na bok. Kluczem tutaj jest, aby utrzymać ciężarówkę i górną część ciała sztywne i stabilne. Don’t wobble.

Sprinter Balance and Synchronization Drills.

Bycie sportowcem oznacza, że czasami nie wszystkie rzeczy są idealne i wyłożone każdy pojedynczy rep jak mogą być w ustawieniu siłowni, więc używając całego ciała, aby uzyskać największy wynik jest często wymaganą częścią zawodu. Nie ma jednego mięśnia, który nie pracuje, gdy sportowiec jest uruchomiony 100 metrów lub 400 metrów do ich absolutnego wysiłku maksymalnego. Potrzebujesz symetrii i timing każdej grupy mięśni do ognia w tym samym momencie, a następnie na przemian do dokładnie przeciwnej stronie ciała, aby zrobić to samo wszystko od nowa w mniej niż 0,5 sekundy. Myślę, że to wymaga trochę treningu i pracy, aby naprawdę dostać to prawo. Wierzę również, że równowaga i koordynacja pracy jest jednym z najbardziej dostępnych „owoców nisko wiszących” dla wielu sportowców, którzy mają obsesję na punkcie „większy, szybszy, silniejszy” mindsets.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 powtórzeń na stronę, idealny do użycia kettlebell lub hantli. Skup się na świetnej równowadze dla single-leg DL, a następnie naciśnij nad głową, utrzymując równowagę na jednej stopie.

• Bulgarian Split Squat: 4 x 6-8 na nogę. Często świetny z masą ciała, ale może być obciążony, jeśli sportowiec jest silny.

• Forward to Reverse lunges: 4 x 6-8 na nogę. Jedna stopa pozostaje w jednym miejscu, podczas gdy druga przechodzi z wypady do przodu w wypady do tyłu i z powrotem.

• Single-Leg Box Jumps: 4 x 6-8 na nogę. Nauka równowagi i wytwarzania mocy na 1 nodze przy jednoczesnym użyciu ramion i barków, aby pomóc w wejściu na skrzynię, również nie za duży wpływ, więc można regularnie używać w treningu.

• Ice Skater Lunges – 3 x 15 na obie nogi. Jest to świetne ćwiczenie koordynacji obrotowej, w którym naprawdę możesz rozwinąć trochę równowagi i mocy. Wykonuj je z boku na bok, próbując przeskoczyć nieco dalej na boki, gdy wykonasz więcej powtórzeń.

Stary dobry trening siły i mocy.

Niektóre techniki i metody są znane od zawsze, ponieważ po prostu pracują i pracują, a potem pracują jeszcze dłużej. Sprinterzy potrzebują trochę prawdziwej siły fizycznej i masy mięśniowej, aby uzyskać moc przyłożoną do ziemi w celu stworzenia reakcji, która zamieni się w prędkość. Potrzebują również struktury, aby poradzić sobie z tym ciśnieniem raz po raz. Nie ma substytutu dla niektórych starej dobrej siły i kondycji szkolenia tak, że naprawdę zbudować trochę mięśni i zachować swoje ciało fizycznie zdrowe i silne. Nic tutaj nie jest przepisywaniem książek treningowych, ale jeśli ich nie robisz, powinieneś rozważyć zmianę tego stanu rzeczy.

• Hex Bar Deadlifts: 5-6 x 5-6 powtórzeń. Kiedy jesteś gotowy, powinny to być eksplozywne i potężne. Bardzo mocne i szybkie w drodze do góry.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 powtórzeń. Nie poświęcaj formy i szybkości dla wagi.

• Dumbell Step-Ups: 4 x 6-8 na nogę. Eksplozywnie w drodze do góry.

• Loaded Walking Lunges: 3 x 10 na każdą nogę. Pracuj nad eksplodowaniem z ziemi w górę do następnego lonży.

• Pull-Ups: 3 x 10. Jeśli chcesz być sprinterem, musisz po prostu być w stanie zmiażdżyć podciąganie. To wszystko.

Aktualna Praca Sprint.

Wszystkie te treningi i ćwiczenia, a my nawet nie zaczęliśmy jeszcze biegać! Cóż, ludzie, to jest rzeczywistość, jak ważne jest ciało i wszystkie jego systemy są do bycia tak sprawny, jak prawdziwy sprinter. Jeśli opanujesz wszystkie z powyższych, to nie tylko będzie fit człowieka w każdym aspekcie tego terminu, ale będzie gotowy do podjęcia tych treningów i jeść je na śniadanie, lunch i kolację. To jedna rzecz, aby dostać się z treningu i być całkowicie martwy do świata, a to jest inna, aby obsłużyć go, ciężko pracować i przejść do następnego. Prawdziwi sprinterzy trenują z drabinką. Nie każdy dzień będzie twój najlepszy, w rzeczywistości, bardzo niewiele dni będzie twój najlepszy. Ale zbiór i nagromadzenie wszystkich tych rodzajów treningów zapewni adaptację do Twojego ciała i kondycji, której szukasz. Teraz wyjdź i spraw, aby tak się stało!

Czysty Sprinter Workout (wykonany na torze)

WARM-UP: 1 mila 100-m chód siłowy, 100-m mocny. Zbuduj silne biegi, aby szybciej przez milę.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minut ćwiczeń i ruchomych rozgrzewek.

MAIN SET:

4 x 300-m jak 200 @ 70% wysiłku, 100 @ 80% wysiłku. 30s odpoczynku między.

4 x 100-m przy 75, 80, 85, 90% wysiłku, budując prędkość. 45s odpoczynku między.

4 x 50-m przy 90% Effort, dla szybkości. 30s odpoczynku między.

Niekończące się wzgórza (wykonane na wzgórzu z płaską sekcją do uruchomienia między powtórzeniami)

WARM-UP: 15 minut łatwego joggingu z pick-upami co 20 sekund na minutę.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minut ćwiczeń i ruchomych rozgrzewek.

4 x 30 sekund płaskich sprintów z 30s odpoczynku.

MAIN SET: 3-4 Rund z następujących elementów: 6 x 30-sekundowy sprint na 90-95% Uphill. Skup się na podnoszeniu stóp i pompowaniu ramion. 3-4 minuty łatwego joggingu na płaskim odcinku.

Powtarzaj najpierw 3 razy. Następnie następnym razem zrób 4.

Sprinter Workhorse (wykonane na torze)

WARM-UP: 1 mila 100-m power walk, 100-m strong. Zbuduj silne biegi, aby szybciej przez milę.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minut ćwiczeń i ruchomych rozgrzewek.

MAIN SET:

4 x 600-m jako 70% wysiłku pierwsze 400 w 80% wysiłku końcowe 200. Odpoczywaj 4 minuty pomiędzy.

4 x 400-m wszystkie przy 80-85% wysiłku. Skup się na gładkiej pacing przez cały. Odpoczynek 60s między.

8 x 100-m jak 2 na 75%, 80%, 85%, ostatnie 2 na 90% dla szybkości i formy. Odpoczywaj 2 minuty między wszystkimi.

Ponaddystansowy Potwór Wytrzymałościowy (na torze)

WARM-UP: 15 minut łatwego joggingu z podbiegami co 20 sekund na minutę.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minut ćwiczeń i ruchomych rozgrzewek.

ZESTAW PRZED GŁÓWNY: 4 x 400 jako 200 @ 70% wysiłku, 200 @ 80% wysiłku. 90 sekund odpoczynku pomiędzy.

MAIN SET: 5 x 1000-m jako 800 @ 75% wysiłku, 200 @ 90% wysiłku. Skup się na szybkim finiszu, obserwuj jak te 200s stają się szybsze. 3-4 minuty odpoczynku pomiędzy.