By Rebekah Mayer
Dzień wyścigu już prawie nadszedł, a większość Twojego treningu jest już w torbie. Co możesz zrobić teraz, aby zapewnić sobie wspaniały dzień wyścigu? Zwracając szczególną uwagę na swój sen, odżywianie i trening, możesz przygotować się na wspaniały półmaraton.
Trening:
Dobry taper sprawi, że w dniu wyścigu będziesz wypoczęty, ale nie będziesz czuł się nieświeżo. Dla półmaratonu dwutygodniowy taper jest zazwyczaj najlepszy:
- Zacznij od wykonania najdłuższego biegu treningowego dwa tygodnie przed dniem wyścigu.
- Następny tydzień powinien wynosić około 60 procent Twojego szczytowego przebiegu. Większość spadku przebiegu jest na długich trasach, więc twój dzienny przebieg nie zmieni się zbytnio podczas pierwszego tygodnia taper.
- Ostateczny długi bieg jest wykonywany w weekend przed dniem wyścigu i ma zazwyczaj od sześciu do 10 mil długości.
- Ostatni tydzień powinien wynosić około 40 procent twojego szczytowego przebiegu prowadzącego do dnia wyścigu.
Zachowaj swoje treningi jakościowe (interwały i tempo wyścigowe) w harmonogramie podczas ostatnich dwóch tygodni, do czterech dni od wyścigu. Spadek przebiegu w połączeniu z niezmienną jakością sprawi, że będziesz czuł się świeżo i ostro. Trening siłowy i cross-trening również powinny być zmniejszone, aby utrzymać nogi świeże.
Sen:
Aby w pełni odzyskać siły po treningu, odpowiedni sen jest kluczem. Eksperci zalecają spanie od ośmiu do dziewięciu godzin na dobę. Choć może to być trudne do zmieszczenia w napiętym harmonogramie, oto kilka wskazówek:
- Postaraj się zbudować spójny harmonogram snu, w którym kładziesz się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Czyniąc to może prowadzić do bardziej spójnego snu.
- DVR swoje ulubione programy, aby nadrobić zaległości po dniu wyścigu. Ciężko pracowałeś, aby przygotować się do wyścigu i twoje ciało zasługuje na dodatkowy odpoczynek i regenerację.
- Dwie noce przed wyścigiem to najważniejsza noc dla snu. Skup się na ustawieniu swojego tygodnia tak, abyś mógł się wyspać tej nocy.
- Nie martw się zbytnio, jeśli nie śpisz dobrze w noc przed wyścigiem. To normalne, że masz krótką noc, ponieważ nerwy przed wyścigiem mogą wpłynąć na twój sen. Jedna kiepska noc snu nie powinna wpłynąć na twoją wydajność następnego dnia.
Odżywianie:
Twoje podejście do odżywiania w ostatnich tygodniach zależy od twojego ogólnego stylu odżywiania. Podczas tygodnia największego przebiegu spożycie kalorii musi być wystarczające, aby utrzymać poziom energii, ale potem może być konieczne dostosowanie odżywiania do treningu. Oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
- Czasami przyrost masy ciała może być problemem podczas taperingu, ponieważ prawdopodobnie potrzebujesz mniej kalorii niż podczas ciężkiego treningu.
- Korzyści z ładowania węglowodanami są kwestionowane w przypadku maratończyków, a w przypadku półmaratończyków istnieje niewiele badań, które wspierają korzyści z ładowania węglowodanami.
- Wielu ekspertów (w tym tych z Life Time Run) zaleca bardziej zrównoważone podejście do odżywiania, w tym umiarkowane węglowodany z pełnowartościowych źródeł żywności, wysokiej jakości białko i zdrowy tłuszcz.
Twój styl odżywiania ma wpływ na odżywianie w ostatnich dniach przed wyścigiem.
- Biegacze, którzy zazwyczaj stosują dietę wysokowęglowodanową, zazwyczaj trzymają się jej przez cały dzień wyścigu i są bardziej skłonni do przeładowania węglowodanami w przypadku dłuższych wyścigów.
- Biegacze niskowęglowodanowi i/lub paleo wytrenowali swoje ciała, aby spalały więcej tłuszczu i mniej węglowodanów i mogą kontynuować ten styl odżywiania przez dzień wyścigu. Spożywanie białka, tłuszczu i błonnika w umiarkowanych ilościach w ciągu 24 godzin przed wyścigiem jest często pomocne.
Ostatni miesiąc przed wyścigiem to doskonała okazja, aby dostroić swój sen, odżywianie i trening. Podejmując kilka dodatkowych kroków, aby wesprzeć swój trening i regenerację w tym miesiącu, będziesz gotowy na wspaniały wyścig!
Rebekah Mayer jest krajowym menedżerem ds. szkoleń w Life Time Run. Sprawdź stronę LifeTimeRun.com, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących treningu, programów szkoleniowych i biegów towarzyskich w ponad 60 lokalizacjach w całym kraju.