Jest to jeden z tych dni-an I-can’t-seem-to-fit-everything-in-today day. Byliśmy tam. Kiedy myśl o zmieszczeniu się w treningu wydaje się niemożliwa, pamiętaj o tej inspirującej wiadomości: Nawet krótka sesja ćwiczeń sercowo-naczyniowych może pomóc ci utrzymać zdrową wagę, poprawić stan zdrowia serca i zachować energię do podjęcia reszty twoich zadań.
Czy twój wolny czas – choć krótki – spada wcześnie rano, w południe, czy później, wykorzystaj go w pełni dzięki jednej z tych trzech opcji cardio, które oferują skuteczny trening w zaledwie 20 minut:
Idź na spacer lub biegnij. Czy to w domu, czy na zewnątrz, postawienie jednej stopy przed drugą przez 20 minut sprawi, że Twoje serce zacznie bić. Zastanów się, czy nie jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który zwiększa wyzwanie i pozwala spalić więcej kalorii w krótkim czasie. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, idąc lub biegając powoli. Następnie zrób 30-sekundowy sprint lub szybki marsz, po czym zwolnij na 90-sekundowy odpoczynek (aż tętno wróci do normy). Wykorzystaj cały okres odpoczynku, nawet jeśli wydaje Ci się, że go nie potrzebujesz. Powtórz ten cykl jeszcze cztery razy, a następnie zakończ go pięciominutowym rozciąganiem po schłodzeniu.
Możesz również wykonywać interwały z nachyleniem. Zaplanuj spacer na świeżym powietrzu, który obejmuje wzgórza, rzucając wyzwanie, aby wspiąć się na trochę, a następnie przejść równy odcinek, aby odzyskać. Jeśli korzystasz z bieżni, rozpocznij rozgrzewkę z jednoprocentowym nachyleniem, ponieważ nie ma oporu wiatru, a pas porusza się za Ciebie. Zwiększ nachylenie do bardziej wymagającego poziomu na 30-sekundowy zryw, a następnie zmniejsz je z powrotem do jednego procenta na 90-sekundową regenerację. Jeśli czujesz się komfortowo, zwiększ stopień lub eksperymentuj z nachyleniem podczas interwałów.
Więcej: Walking for Weight Loss
Wspinaj się po schodach. Trening na schodach może spalić tyle samo kalorii, co bieganie (czasem nawet więcej). Spróbuj zmienić tempo, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału w krótkim czasie, który masz do dyspozycji: Wdrapuj się z umiarkowaną prędkością na pierwszy stopień, z szybszym tempem na następny, po czym wróć do umiarkowanego tempa, i tak dalej. Podczas ruchu upewnij się, że naciskasz piętami na mięśnie ud i pośladków, w przeciwieństwie do obciążania łydek poprzez stąpanie przez palce. Nie masz dostępu do maszyny do wspinaczki? Zmierz się z każdym stopniem schodów w pracy, w domu lub w parku.
Więcej: Cardio Machines: Get Your Best Workout
Wskocz na rower. Jadąc na rowerze w umiarkowanym lub szybkim tempie, możesz spalić do 700 kalorii na godzinę, więc nawet 20 minut mocnego pedałowania robi różnicę. Uważaj jednak na prędkość jazdy na rowerze stacjonarnym, ponieważ poleganie na sile rozpędu może uniemożliwić sercu i nogom efektywny trening. Utrzymuj liczbę obrotów na minutę (RPM) pomiędzy 60 a 110, dążąc do niższej liczby, gdy wybrałeś wysoki opór i osiągając wyższą liczbę RPM podczas sprintu.
Więcej: Beginner’s Guide to Indoor Cycling
.
.