Czasami nie masz całej godziny na trening, i nie ma absolutnie nic złego w tym. Dlatego właśnie stworzyłem ten 15-minutowy trening całego ciała, który został zaprojektowany tak, abyś mógł ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni za pomocą zestawu hantli w jednej czwartej czasu. Co więcej, jest to jeden z treningów, który pomógł mojej klientce przekształcić jej klatkę piersiową od stóp do głów, i pomoże ci również zobaczyć znaczące rezultaty.
Czas: 15 minut
Sprzęt: Lekkie i średnie ciężarki
Dobre dla: Górne ciało i rdzeń
Instrukcje: Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów, powtórz pełny obwód od czasu po raz drugi przez.
Surrender To Shoulder Press
Jak: Zacznij od stania ze stopami razem i hantlem w każdej ręce, trzymanym przy ramionach. Zegnij prawą nogę i zrób wykrok do tyłu, aż kolano dotknie ziemi. Następnie zrób to samo z lewą nogą. Gdy lewe kolano dotknie ziemi, unieś hantle nad głowę. Odwróć ruch w drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Zakończ 10.
Bent Over Row Tap Back
Jak to zrobić: Zacznij w wysokiej lonży z prawą nogą do tyłu. Trzymaj parę hantli w rękach. Wyciągnij ręce, aby obramować lewe kolano, dłonie skierowane do siebie, i opuść tułów w kierunku podłogi nad przednią nogą. Zaangażuj mięśnie pleców i podnieś łokcie do góry, przesuwając dłonie w kierunku klatki piersiowej. Opuść się z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń. (Naprzemiennie przednia i tylna noga na drugim zestawie.)
1/2 Turkish Get Up To Push Up
Jak: Połóż się twarzą do góry z lewą nogą wyprostowaną i prawym kolanem zgiętym, stopa płasko. Trzymaj hantel w prawej ręce, z ramieniem zgiętym. Wyciśnij ciężar w powietrze na wysokości ramion. Nie odrywając wzroku od ciężaru, podciągaj się w górę przez kręgosłup, aż oprzesz się na lewym przedramieniu. Teraz podnieś biodra z maty i naciśnij prawą piętą w dół, aby odwrócić ciało i wylądować w pozycji wysokiej deski. Wykonaj pompkę, a następnie odwróć ruch. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10. (Zmień strony dla drugiego zestawu.)
Runners Lunge Curl
Jak to zrobić: Z pozycji stojącej, zrób jeden krok do przodu, a następnie opuść się w dół, aż oba kolana utworzą kąty 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce. Z tego miejsca podkręć ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10. (Zmień pozycję nóg w drugim zestawie.)
Plank Triceps Kick Back
Jak: Wejdź w pozycję highplank ze stopami nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj hantel w prawej ręce, łokieć zgięty, aż triceps będzie w jednej linii z tułowiem. Wyciągnij rękę do tyłu, aż będzie całkowicie prosta. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10. (Zmień ramiona dla drugiego zestawu.)
.