Nie musisz spędzać wieczności na trenowaniu swoich bicepsów. (I to pochodzi od kogoś, przy okazji, kto uwielbia trenować bicepsy.)
Tak, twój trening bicepsów może z łatwością zająć nawet 40 minut, gdy wykonujesz powtórzenie za powtórzeniem, aby napompować swoją broń pełną krwi. Ale, zrobione poprawnie, można również wysadzić swoje bicepsy w 20 minut. To mała grupa mięśniowa, a jeśli skupisz się na powtórzeniach prawidłowo, możesz uzyskać wiele kilometrów z krótszego treningu.
Kluczem jest, aby ten czas był produktywny i upewnij się, że biceps (i mięsień ramienny, pobliski mięsień, który pomaga nadać ramionom głębię i „trójwymiarowy” wygląd, który wyskakuje z koszulki) wykonuje większość pracy.
Kontrakcja bicepsa
Twój biceps ma dwa główne cele, i dla wielu, te cele są źle rozumiane. Tak, podnoszenie większego ciężaru jest zawsze dobre. Ale w dążeniu do podniesienia większego ciężaru, łatwo o dramatyczny spadek formy, a cel końcowy nawet prostego podciągania bicepsów oddala się od bicepsów.
Twój biceps robi dwie kluczowe rzeczy: Zgina ramię w stawie łokciowym, a także supinuje przedramię. Te dwa pomysły są mniejszymi ruchami niż myślisz, a wykonanie ich obu poprawnie da ci mityczną „pompę”, która pomaga pobudzić wzrost.
Jako zginacz łokcia
Najbardziej znaną funkcją bicepsa jest zginanie łokcia. Podczas ogólnego podwijania, to właśnie biceps przesuwa przedramię w górę i zbliża nadgarstek do ramienia. Jest to główna funkcja bicepsa, chociaż w tym procesie korzysta on z pomocy mięśnia ramiennego.
Bardzo często jednak, gdy ludzie wykonują loki bicepsów, traktują je jak ruch z punktu A do punktu B: Starają się przyciągnąć hantel do klatki piersiowej. Robiąc to, przesuwają łokieć do przodu przed ramię, czasami unosząc łokieć. Problem z tym? W ten sposób odciążamy biceps i przenosimy ciężar na mięśnie naramienne. W jednej chwili nie trenujesz bicepsów, ale trenujesz coś innego.
Ludzie również często kołyszą biodrami do tyłu, a następnie do przodu, tworząc pęd, gdy się kręcą. Ponownie, to bierze stres z docelowego mięśnia. Nie rób żadnej z tych rzeczy.
Zamiast tego, zacznij swoje loki, czy to z hantlami lub sztangą, ściskając abs, pośladki i łopatki, i upewnij się, że łokcie są bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj tę pozycję i podkręcaj się tak wysoko, jak tylko możesz, nie pozwalając łokciom przesunąć się do przodu. Dzięki temu uzyskasz wysokiej jakości skurcz, którego potrzebujesz.
Jako supinator
Inną główną funkcją bicepsów jest supinacja. Zasadniczo, bez bicepsów, Twoja dłoń byłaby zawsze skierowana w stronę tułowia lub w stronę ziemi, gdy wykonujesz skrętoskłon. Twój biceps jest tym, co popycha twoją dłoń w kierunku sufitu, gdy wykonujesz podwijanie.
To jest niedoceniana funkcja bicepsa, ale kluczowa, ponieważ tylko biceps może napędzać supinację. Kiedy zginasz przedramię, Twój biceps współpracuje z mięśniem ramiennym, aby wykonać tę czynność. Oznacza to, że nawet słaby biceps może pomóc Ci zgiąć przedramię. Supinacja? To wszystko biceps, więc nauka prawidłowego wykonywania tej czynności pomaga wzmocnić biceps bardziej niż ci się wydaje.
Timing jest krytyczny w supinacji, zbyt. Wiele osób podkręca się do góry i czeka do bardzo późnego momentu, aż podkręcenie będzie prawie zakończone, aby stworzyć rotację. Jednak fizyka loków nakazuje inaczej, aby uzyskać maksymalny wpływ na biceps. Spróbuj obrócić przedramię, gdy znajduje się ono mniej więcej równolegle do podłoża. Teraz będzie to trudniejsze, ponieważ grawitacja będzie działać na ciężar bardziej agresywnie, ale stworzenie supinacji w tym momencie zmusi również bicepsy do cięższej pracy podczas podwijania, a to dobry sposób na zbudowanie szczytów bicepsów.
Trenuj więcej niż tylko swoje bicepsy!
Łatwo jest zakochać się w lokach, by powiększyć ramiona, i zakochać się w treningu bicepsów, by wyhodować duże bicepsy. Ale inne treningi też pomagają w rozwoju ramion, nawet jeśli nie ma bezpośredniego elementu ramienia. Musisz trenować ciężko, gdy nie trenujesz bicepsów też, sygnalizując organizmowi, że musi zdobyć ogólne mięśnie i siłę, aby poradzić sobie z dużymi obciążeniami. Oznacza to trening nóg raz lub dwa razy w tygodniu, skupiając się na dużych ruchach, takich jak przysiady i martwy ciąg. Dwa razy w tygodniu trenuj plecy, pamiętając o robieniu skłonów i podchwytów. Znajdź też trochę czasu na wyciskanie na ławce.
To nie są „treningi bicepsów” w bezpośredni sposób, ale praca nad nimi przygotowuje twoje ciało do wzrostu bicepsów na więcej sposobów, niż możesz sobie wyobrazić.
Trening
Rób ten trening tak często jak trzy razy w tygodniu, aby zbudować bicepsy. Możesz go również wykorzystać na wiele sposobów. Wrzuć ten szybki trening na koniec sesji pleców, lub użyj go jako wieczornej pompki na bicepsy. Pomiędzy sesjami bicepsów odpoczywaj co najmniej jeden dzień, aby Twoja broń mogła się odpowiednio zregenerować. Przede wszystkim skup się na technice podczas wykonywania tego treningu; nie skupiaj się zbytnio na przesuwaniu tony ciężaru. Wykonuj każdy ruch tak ciężki, jak to tylko możliwe przy zachowaniu dobrej formy.
Mixed-Style Biceps Curl
Mieszany styl kręcenia bicepsów, od dyrektora fitness Ebenezera Samuela, C.S.C.S., zmusza cię do doskonalenia techniki kręcenia bicepsów, aż po czas supinacji. Zacznij od 4 zestawów tego ćwiczenia, wykonując 5-6 par powtórzeń na zestaw. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami.
Twist i Supinated Lower Hammer Curl
Następnie, chcesz zaatakować swój mięsień ramienny. Zrobisz to z 3 zestawami tego hammer curl, ale zrobisz też więcej. Nadal będziesz się starał wykonać supinację w idealnym momencie, stymulując biceps, i będziesz opuszczał ciężary z pozycji supinacji, wymuszając ekscentryczny skurcz bicepsa. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń i nie bój się trenować tego ruchu z dużym obciążeniem. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy kolejnymi seriami.
Half-Iso Spider Curl Countup
Jeszcze jeden ruch, a ten po prostu buduje czas pod napięciem, aby wykończyć twoje bicepsy. To także wymusi dobrą formę. Przechodzisz do pół-iso spider curl countup, i zrobisz 3 zestawy. Zakończ mocno. Odpoczywaj tylko 45 sekund pomiędzy kolejnymi seriami.
.