The Ultimate 10-Minute Jump-Rope Workout

„Skakanie na linie jest bardzo dobrym ćwiczeniem przedtreningowym, aby zwiększyć temperaturę rdzenia i przepływ krwi, a także przygotować mięśnie do większej pracy, która ma nadejść” – mówi Tim Crowder, właściciel i główny trener wydajności sportowej w Nuclear Athletes w Austin w Teksasie. „Co najważniejsze, jest to dobre dla rozwoju koordynacji całego ciała i łączenia umysłu z ciałem. To procentuje, gdy przychodzi czas, aby mentalnie przygotować się do treningu.”

Badania pokazują, że włączenie treningu jump-rope do treningu może poprawić kontrolę motoryczną, wydolność sercowo-naczyniową, a nawet może poprawić poziomą zdolność do skakania. A jeśli używasz obciążonej liny do skakania? Cóż, prawdopodobnie poprawisz moc i wydolność beztlenową, too.

Wyzwanie, oczywiście, jest takie, że skakanie po linie jest trudne. Poza tym, że starasz się nie potknąć o linę, obciążasz również łydki i ramiona szybkimi, powtarzającymi się ruchami. Jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony, mogą Cię one szybko zmęczyć. Dlatego, krótkie sesje skakania są najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza gdy zaczynasz, a 10-minutowa rutyna jest więcej niż wystarczająca, aby wystawić twoje ciało na próbę.

Więc, idź naprzód-chwytaj linę i zaczynaj.

Wybór liny

Jako zagorzały fan lin do skakania, mogę zaświadczyć, że nie wszystkie liny są równe. Potrzebujesz liny, która jest odpowiednio dobrana do twojego wzrostu: Kiedy stoisz na środku liny, uchwyty powinny sięgać Ci do pach. Powinna się ona również płynnie i łatwo kołysać. Unikaj używania liny z widocznymi zagięciami, które mogą wytrącić ruch obrotowy z równowagi.

Osobiście jestem wielkim fanem wymiennych lin ważonych, które umożliwiają zmianę liny w oparciu o cele treningowe. Możesz wybrać lekką linę do pracy nad szybkością i cardio, lub cięższą linę do rozwijania mocy i wytrzymałości górnej części ciała. Istnieje kilka marek na rynku, w tym Crossrope i SPRI, ale każda lina, która czuje się komfortowo i łatwo się obraca będzie działać.

Trening

Trening ten jest podzielony na trzy, trzyminutowe rundy z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą rundą. Postaraj się jak najlepiej utrzymać linę w ruchu, zatrzymując się tylko po to, by zmienić ćwiczenie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Każda runda staje się stopniowo coraz trudniejsza, więc zrób co w twojej mocy i przełącz się na podstawowe hops, jeśli nie możesz do końca przybić konkretnego ćwiczenia.

Runda 1: Cardio

Celem tej rundy jest skakanie bez przerwy, zmieniając ćwiczenia co 30 sekund. Powtórz ćwiczenia dwa razy przez.

• Two-foot hops: To jest twój podstawowy skok. Po prostu hop w miejscu, skacząc raz na każdy obrót liny.
• Heel taps: Jog w miejscu, ale zamiast podnosić stopę za siebie z każdym krokiem, sięgnij nogą przed siebie, stukając jedną piętą o ziemię.
• Wysokie kolana: Jog w miejscu, ale przynieś kolano tak wysoko, jak możesz przed ciałem z każdym krokiem.

Po wykonaniu każdego z ćwiczeń dwa razy, odpocznij przez 30 sekund przed kontynuowaniem.

Runda 2: Mind-Body Connection

Jak zauważył Crowder, skakanie na linie jest ćwiczeniem umysłowym tak samo jak fizycznym. Te ruchy zmuszą cię do zachowania koncentracji, gdy będziesz rozwijać nowe umiejętności i poprawiać koordynację.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, przerywając tylko na tyle długo, by zmienić ruchy. Powtórz serię dwa razy.

• Backward hops: Koncepcja jest identyczna z podstawowym skokiem, ale zamiast zaczynać linę za sobą i obracać ją do przodu nad głową, zacznij linę przed sobą i obracaj ją do tyłu nad głową, więc skaczesz nad liną, gdy przechodzi pod stopami od pięty do palców.
• Skrzyżuj nogi: Zacznij stać wysoko ze stopami razem. Jak huśtawka liny na jego pierwszym przejściu, wyskoczyć stopy na boki, jak gdybyś robił jumping jacks. Na drugim przejściu, hop stopy do wewnątrz, krzyżując prawą stopę nad lewą. Na trzecim przejściu, hop stopy z powrotem na boki, a na czwartym przejściu, hop stopy do wewnątrz, krzyżując lewą stopę nad prawą. Kontynuuj ten wzór przez pełne 30 sekund.
• Skręty tułowia: Zacznij od stóp razem. Jak huśtawka liny na pierwszym przejściu, wyskoczyć w powietrze i skręcić biodra i nogi w prawo, utrzymując klatkę piersiową i ramiona do przodu. Przy następnym przejściu skręć biodra i nogi w lewo. Kontynuuj skręcanie lewo-prawo przez pełne 30 sekund.

Po dwukrotnym wykonaniu każdego z ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund przed kontynuacją.

Runda 3: Ultimate Intervals

Pomyśl o tej rundzie jako o wariacji na temat treningu Tabata. Będziesz wykonywać każde ćwiczenie tak szybko i mocno, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, po czym nastąpi 10 sekund odpoczynku. Wykonaj każde ćwiczenie dwa razy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.

• Skoki Tuck: Zacznij od podstawowego hopu na dwie stopy, a następnie z każdym obrotem liny, przynieś kolana tak wysoko, jak możesz przed swoim ciałem, próbując eksplodować w powietrze.
• Crisscross arms: Zacznij od podstawowego skoku na dwie stopy, a następnie z każdym obrotem liny przejedź rękami przez swoje ciało, krzyżując przedramiona przed pociągnięciem rąk z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj tę krzyżującą się akcję, przełączając, które ramię krzyżujesz nad drugim z każdym skokiem.
• Double-unders: Zacznij od podstawowego skoku na dwie stopy, a następnie obróć linę dwa razy szybciej, więc lina obraca się pod twoimi stopami dwa razy z każdym skokiem. To wymaga trochę praktyki! Dążyć do wykonania tylko jednego, pauza, a następnie zrobić kolejny, aby uzyskać ćwiczenie w dół przed próbą ciąg wielu double-unders razem.

Źródła

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Acute effects of rope jumping warm-up on power and jumping ability in track and field athletes. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Effect of weighted rope jumping training performed by repetition method on the heart rate, anaerobic power, agility and reaction time of basketball players. Advances in Environmental Biology, 945-952.

.