With summer coming to an end and fall rolling in with pumpkin-flavored everything, most people start packing on the chunky layers and sweaters and get ready to slowly gain weight throughout the winter and holiday seasons.
But that doesn’t have to be the case!
Sekretem długotrwałych rezultatów odchudzania jest fundamentalna zmiana w odżywianiu.
Więc co trzeba zrobić, aby pozostać na super skutecznej dwutygodniowej diecie?
Co możesz jeść
Jednym z powodów, dla których ludzie wypadają z planów dietetycznych jest to, że stają się zbyt restrykcyjni. Nie zamierzam ci tego robić.
W zamian spróbuj podążać za planem, który skupia się na różnorodności i wyborze.
Podam ci kilka całkowicie konfigurowalnych pomysłów na posiłki, które lubię nazywać „podstawowymi zszywkami”. Podstawowa zszywka to zdrowa baza, którą możesz dostosować do swoich upodobań.
Na przykład, owsianka na noc jest jednym z moich ulubionych śniadań. Ale owsianka sama w sobie jest dość mdła. Używając tej zdrowej bazy i dodając swoje ulubione smaki, nigdy nie znudzi ci się jedzenie owsianki na noc.
I zgadnij co?
Jeśli pokochasz jedzenie, będziesz mniej prawdopodobne, że poczujesz się jak na diecie.
Jesteś osobą odpowiedzialną za swoją utratę wagi i dobre samopoczucie, nigdy o tym nie zapominaj – nawet jeśli ważysz więcej niż byś chciał, jesteś całkowicie zdolny do osiągnięcia swojego szczęśliwego miejsca.
Więc z tym, co zostało powiedziane, oto moje ulubione podstawowe zszywki, które promują utratę wagi i zdrowe życie. Trzymaj się za dwutygodniowy plan posiłków z wykorzystaniem tych przepisów na końcu.
Totally Customizable Basic Staples
Overnight Oats
Nic nie mówi łatwe śniadanie hack całkiem tak dobrze jak overnight oats. Ugotuj je poprzedniego dnia i weź zanim wybiegniesz z domu rano.
Możesz cieszyć się nimi na zimno prosto z lodówki lub w mikrofalówce, aby były tak samo rozgrzewające jak odmiany instant. Po prostu upewnij się, że zapakowałeś swoje owsianki na noc w pojemnik nadający się do mikrofalówki (ja uwielbiam używać słoików typu mason; gorące lub zimne, są idealnym naczyniem).
Wszystko, co musisz zrobić, to zmieszać 1/2 filiżanki płatków owsianych z 1/2 filiżanki mleka.
To wszystko. Mówiąc o podstawowym.
Dostosuj to:
- Zmień mleko: migdałowe, nerkowcowe, kokosowe i konopne tworzą interesujące kombinacje
- Dodaj kilka zdrowych dla serca orzechów do chrupania: migdały, orzechy włoskie, łuskane pistacje lub pekany; uważaj na wielkość porcji
- Dosyp nasiona: chia, mielone siemię lniane lub serca konopne
- Dodaj owoce: jagody, maliny, banan i brzoskwinia stanowią doskonałe dodatki
- Wzmacniacze smaku: czysty syrop klonowy, cynamon, czysty ekstrakt waniliowy i miód smakują wyśmienicie
Pudding chia
Pudding chia, podobnie jak owsianka na noc, może być przygotowany z wyprzedzeniem poprzedniego dnia i dostosowany do Twoich konkretnych preferencji.
Gdy nasiona chia są namoczone w płynie, takim jak mleko lub sok, rozszerzają się i zamieniają w żelową konsystencję podobną do budyniu. Ten pudding sprawia, że szybko czujesz się pełny i trwa przez jakiś czas, więc nie przejadasz się.
Po prostu weź 1/4 szklanki nasion chia i połącz z jedną szklanką mleka i 1/2 łyżki stołowej ulubionego słodzika, takiego jak miód lub czysty syrop klonowy. Dostosuj go w ten sam sposób, w jaki lubisz nocne owsianki, lub sprawdź kilka niesamowitych przepisów tutaj.
Pieczone piersi z kurczaka
Pierś z kurczaka jest chudym białkiem, które możesz ugotować raz i ponownie użyć dla resztek w ciągu tygodnia. Możesz dostosować go z różnymi przyprawami i warzyw (a nawet owoców!), kiedy go piec.
Jeden 4 uncje piersi kurczaka ze skórą na jest 188 kalorii, z 49% z tych pochodzących z tłuszczu, ponieważ skóra jest warta 10,5 g tłuszczu całkowitego.
Jednakże, bez skóry sprawia, że to samo 4 uncje porcji tylko 118 kalorii, z 11% tych kalorii pochodzących z tłuszczu. Twój tłuszcz spada do zaledwie 1,4 g tłuszczu całkowitego.
Warto zmienić, co?
Jeśli myślisz, że będziesz tęsknić za skórą kurczaka, nie martw się. Piersi z kurczaka nie muszą być suche i mdłe, jeśli zastosujesz się do tej wspaniałej metody.
Będziesz potrzebować:
- Masła lub innego zdrowego oleju do wyboru
- 1 lub więcej kości, piersi z kurczaka bez skóry
- Soli i pieprzu (+ inne przyprawy lub przyprawy)
Oto, co zrobisz:
- Podgrzej swój piekarnik do 400°F. Posmaruj naczynie do pieczenia i jedną stronę arkusza papieru pergaminowego masłem lub oliwą z oliwek, aby zapobiec przywieraniu kurczaka.
- Potrzyj kurczaka do sucha i natrzyj odrobiną masła lub oliwy z oliwek. Posyp solą, pieprzem i innymi przyprawami.
- Umieść piersi kurczaka w naczyniu do pieczenia, w niewielkich odstępach od siebie. Dodaj zioła, warzywa lub owoce, takie jak pomarańcze lub cytryny wokół kurczaka dla dodatkowego smaku.
- Ułóż pergamin, stroną z masłem w dół, nad kurczakiem. Wsuń krawędzie na patelnię i wciśnij pergamin tak, aby przylegał do kurczaka i całkowicie pokrywał piersi.
- Piecz przez 30 do 40 minut, aż kurczak będzie całkowicie nieprzezroczysty i zarejestruje 165°F na termometrze.
Łosoś pieczony
Dziki łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można jeść. Będziesz cieszyć się wspaniałymi kwasami omega-3 oraz 39 g białka na pół fileta.
Możesz grillować łososia lub piec go w piekarniku. Oba sposoby dają niezliczoną ilość opcji smakowych na szybki obiad.
Oto prosty, podstawowy przepis na dwie porcje, abyś mógł zacząć:
Będziesz potrzebować:
- 2 6-oz. filetów z dzikiego łososia
- 1 cytryna, pokrojona w ćwiartki
- jeden mały pęczek świeżego kopru, zmielony
- 2 ząbki czosnku, obrane i zmielone
Instrukcje
- Przygotuj piekarnik do 400°F. Spryskać szklane naczynie do pieczenia o wymiarach 13×9 nieprzywierającym sprayem do pieczenia.
- Umieścić filety z łososia w naczyniu do pieczenia. Wyciśnij sok z jednego kawałka cytryny na każdy filet (zachowaj połowę do dekoracji). Posypać czarnym pieprzem, koperkiem i czosnkiem.
- Piec, aż łosoś będzie nieprzezroczysty w środku, około 10 do 20 minut. Wyciśnij pozostałą część cytryny dla smaku.
Podstawowy winegret
Zamiast wybierać dressingi z butelki, które mogą zawierać dużo dodanego cukru, superłatwo jest zrobić własny w domu. Dodatkowo, vinegrette jest najbardziej konfigurowalnym sosem do sałatek na świecie.
Oto, czego potrzebujesz do podstawowego przepisu:
- 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra virgin
- 2 łyżki stołowe octu
- sól i czarny pieprz
Wszystko, co musisz zrobić, to ubić wszystkie składniki w misce lub wstrząsnąć nimi w słoiku z pokrywką.
Here’s where the fun flavor mixing starts:
- Switch oils for different flavors: avocado oil is great here
- Choose white vinegar, super healthy apple cider vinegar, red wine vinegar, etc.
- Dodaj czosnek, włoskie przyprawy i ocet balsamiczny dla śródziemnomorskiego twistu
- Dijon i miód to klasyczne połączenie
- Świeży sok z cytryny, oregano, i czosnek podkręcają zwykłą sałatkę
Zamienniki makaronu
Quinoa zyskuje na popularności, ponieważ jest po prostu tak cholernie zdrowa; Jest pełnowartościowym białkiem, ma mnóstwo błonnika i jest pełna witamin. Możesz użyć jej jako bazy do makaronu lub zastąpić nią biały ryż.
Oto jak zrobić 3 filiżanki, które będą towarzyszyć twoim posiłkom przez wiele dni:
- Przyprowadź 1 filiżankę nieugotowanej quinoa i 2 filiżanki wody lub bulionu do wrzenia w średnim rondlu.
- Zmniejsz ogień do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie miękka i większość płynu zostanie wchłonięta, 15 do 20 minut. Rozdrobnij widelcem.
- Ciesz się jedną porcją (1/2 filiżanki) jako dodatek lub podstawa Twoich ulubionych posiłków.
Makaron z cukinii, aka „zoodles”, jest zdrową alternatywą dla standardowego makaronu, ale wymaga trochę pracy. Możesz użyć obieraczki do warzyw, mandoliny lub obieraczki do warzyw, aby zrobić te smaczne chłopaki.
Makaron spaghetti jest łatwiejszym zamiennikiem, moim zdaniem.
Tutaj jest wszystko, co musisz zrobić, aby ugotować jasnożółty makaron spaghetti:
- Przekrój spaghetti squash wzdłuż na pół. Wydłubać nasiona. Umieść każdą połówkę, stroną z miąższem do dołu, na talerzu nadającym się do mikrofalówki. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez około 8-10 minut, lub do momentu, gdy kabaczek będzie miękki.
- Utrzymaj w chłodzie przez 5 minut, zanim zaczniesz wyskrobywać miąższ widelcem. Natychmiast zauważysz, że nitki wyglądają jak spaghetti.
Więc teraz, gdy mamy kilka podstawowych zszywek pod naszym paskiem, włączmy je do dwutygodniowego menu odchudzającego.
Two Week Weight Loss Meal Plan
Week One
Day 1 – Monday
Breakfast: Overnight owsianka z bananem i orzechami włoskimi
Przekąska: Jabłko z 1 łyżką masła migdałowego
Lunch: Sałatka jajeczna z awokado na chlebie chmurkowym
Przekąska: 1/2 szklanki pokrojonego ogórka z plasterkiem sera szwajcarskiego
Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z tabbouleh (zrób dużą porcję na resztki)
Dzień 2 – wtorek
Śniadanie: Pumpkin spice chia pudding
Przekąska: Jedno jajko ugotowane na twardo
Lunch: Pełnoziarnista pita z hummusem, pomidorami, ogórkami i posypką z sera feta
Przekąska: 1/4 szklanki migdałów
Kolacja: Makaron z cukinii z pieczonym łososiem
Dzień 3 – środa
Śniadanie: Overnight owsianka z borówkami, cynamonem i miodem
Przekąska: Seler naciowy i marchewka z hummusem
Lunch: Pieczony kurczak na 1 kromce pełnoziarnistego chleba zwieńczony pomidorem i awokado z resztą tabbouleh
Przekąska: Garść mieszanych jagód i orzechów
Kolacja: Śródziemnomorska frittata
Dzień 4 – czwartek
Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem migdałowym i sercami konopnymi
Przekąska: 1 gruszka z 1 oz. koziego sera
Lunch: Sałatka Caprese z białą fasolą w vinaigrette
Przekąska: 1/2 kubka zwykłego jogurtu greckiego z 1/4 kubka borówek
Kolacja: Grillowany łosoś z salsą z awokado i quinoa
Dzień 5 – piątek
Śniadanie: Omlet z warzywami i 1/2 pełnoziarnistej angielskiej muffinki
Przekąska: 10 marchewek baby z winegretem do maczania
Lunch: Krewetki czosnkowe i quinoa
Przekąska: Chipsy z jarmużu i guacamole
Kolacja: Hummus-crusted chicken with veggies
Dzień 6 – sobota
Śniadanie: Overnight owsianka z truskawkami i migdałami
Przekąska: 2 plasterki chudej szynki z 1 plasterkiem sera szwajcarskiego
Lunch: Szpinakowe patties quinoa
Przekąska: 1 filiżanka pokrojonych jabłek z 1 oz. cheddara
Kolacja: Duża wegańska miska
Dzień 7 – niedziela
Śniadanie: Dwa jajka sunny side up z pokrojonym awokado i pieczonym pomidorem
Przekąska: Nut butter energy bites
Lunch: Pesto z kurczaka na pełnoziarnistym chlebie pita, winogrona z boku
Przekąska: 1 uncja świeżej mozzarelli, 1 plasterek pomidora, winegret balsamiczny
Kolacja: Łosoś i szparagi w folii
Tydzień drugi
Dzień 8 – poniedziałek
Śniadanie: Moje niesamowite Fat Burning Breakfast
Przekąska: Hummus z czerwoną i żółtą surową papryką
Lunch: Kurczak pesto nad sałatką z winegretem
Przekąska: 1/2 filiżanki plasterki brzoskwiń z 1 uncji prosciutto
Kolacja: Quinoa bowl
Dzień 9 – wtorek
Śniadanie: Carrot cake overnight oats (rozdrobniona marchewka, rodzynki, czysty syrop klonowy)
Przekąska: Edamame z solą morską
Lunch: Tuńczyk pakowany w oliwie z oliwek, krakersy pełnoziarniste, 2 klementynki
Przekąska: Popcorn z wyciśniętą świeżą limonką (bez masła!)
Kolacja: Balsamiczny kurczak i warzywa (zrób własny balsamiczny vinaigrette) z quinoa
Dzień 10 – środa
Śniadanie: Zwykły jogurt grecki z orzechami włoskimi, nasionami chia i mżawką miodu
Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym i rodzynkami
Lunch: Burritos z quinoa
Przekąska: Pieczona ciecierzyca
Kolacja: Clean eating power meatballs and salad with vinaigrette
Dzień 11 – czwartek
Breakfast: Overnight owies z masłem migdałowym i bananem
Przekąska: Figi i 1 oz. koziego sera
Lunch: Balsamiczny kurczak i wegetariański wrap pełnoziarnisty
Przekąska: Arbuz, 1 uncja sera feta, świeża mięta
Kolacja: Domowe wege burgery
Dzień 12 – piątek
Śniadanie: Chia pudding z figami i domowym mlekiem pistacjowym
Przekąska: 1 filiżanka winogron z plasterkiem sera szwajcarskiego
Lunch: Clean eating power meatballs, quinoa, and veggies
Snack: 10 baby carrots with vinaigrette for dipping
Dinner: Spaghetti squash z pieczarkami i Gruyere
Dzień 13 – sobota
Śniadanie: Whey protein pancakes
Przekąska: 2 plasterki chudej szynki z 1 plasterkiem sera szwajcarskiego
Lunch: Rainbow power kale salad
Przekąska: 1 gruszka z 1 uncją koziego sera
Kolacja: Pieczony łosoś tajski
Dzień 14 – niedziela
Śniadanie: Omlet wege (całe jajka plus białka, szpinak, pieczarki, posypka z sera)
Przekąska: Seler i marchewka z hummusem
Lunch: Thai peanut spaghetti squash
Przekąska: Pumpkin pie smoothie
Kolacja: Rozmarynowy kurczak cytrynowy z quinoa i brokułami
.