It there’s one thing we all could use more of, it’s that bam-zing-POW invigorated feeling you get after a night of perfect sleep or – let’s be honest – an espresso shot. Ale to nie są jedyne sposoby, aby dodać sobie więcej energii.
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale wydatkowanie energii z dobrym potem może faktycznie cię ożywić. „Ćwiczenia uwalniają neuroprzekaźniki dopaminę, noradrenalinę i serotoninę, a także histaminę, z których wszystkie są powiązane z poczuciem większej energii” – mówi dr Patrick O’Connor, profesor kinezjologii na University of Georgia.
Nie kupujesz tego? Mnóstwo badań wykazało, że ćwiczenia dodają energii. W analizie 70 badań, 90 procent z nich wykazało, że osoby prowadzące siedzący tryb życia, które ukończyły regularną rutynę ćwiczeń, poprawiły swój poziom energii, niezależnie od tego, czy były zdrowe, czy cierpiały na choroby przewlekłe.
W niektórych przypadkach ćwiczenia były lepszym sposobem leczenia zmęczenia niż leki na narkolepsję, a jedno z badań wykazało, że chodzenie podnosiło energię szybciej niż kofeina.
Pot i mała supermoc idą w parze, wyraźnie, więc poznaj swój najbardziej rewitalizujący trening w historii.
PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 19 Slider Exercises That Will Make Your Abs And Glutes WORK
Trening na przebudzenie: Część 1
Czas: 12 minut
Sprzęt: 6-kilogramowe hantle
Dla: Całkowita siła ciała i cardio
Instrukcje: Te trzy ruchy sprawią, że będziesz pełna energii i gotowa na cały dzień. Zostały one opracowane przez trenera Laura Miranda, aby uderzyć wszystkie swoje główne grupy mięśni. Chwyć parę hantli i do dzieła.
Squat to overhead press
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ciężarki przed ramionami, dłonie skierowane do ciała. Zegnij kolana i zejdź do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w górze. Stań i wyciśnij ciężarki nad głowę, dłonie zwrócone do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Zrób tyle, ile możesz w ciągu 2 minut, odpocznij 2 minuty, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Pompki biegowe
Jak: Zacznij w wysokiej pozycji plank, ręce nieco szerzej niż ramiona. Wspierając rdzeń, opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie wypchnij je z powrotem w górę. Zegnij lewe kolano i skręć je w kierunku prawego łokcia, angażując skośne mięśnie. Wróć do startu i powtórz z przeciwną nogą. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj tyle, ile możesz w ciągu 2 minut, odpocznij 2 minuty, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Przemieszczenie przysiadu z wiosłem
Jak: Zacznij w wysokiej pozycji plank z rękami na hantlach, ramiona wyrównane nad dłońmi. Angażując mięśnie brzucha, podnieś lewą hantlę do góry, przyciągając łopatkę w kierunku kręgosłupa, utrzymując płaskie plecy i stabilne biodra. Następnie przeskocz obiema stopami na zewnątrz rąk, a następnie podnieś się do przysiadu, pozostawiając hantle na podłodze. Połóż ręce z powrotem na hantlach i przeskocz stopami z powrotem na początek. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj tyle, ile możesz w ciągu 2 minut, na przemian z ramieniem wiosłującym, odpocznij 2 minuty, a następnie kontynuuj do następnej części.
READ MORE: The 12 Best Chest Exercises To Add To Your Workout ASAP
Trening na przebudzenie: Part 2
Equipment: Brak
Dobre dla: Siła całego ciała i cardio
Instrukcje: Zakończ te finishery jako obwód: Zaczynając od pierwszego ruchu, wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 35 sekund, a następnie odpocznij przez 15; kontynuuj ten wzór, dopóki nie ukończysz wszystkich trzech ćwiczeń. To jest jedna runda. Odpocznij jedną minutę, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
L drop squat
Jak to zrobić: Stań z lekko ugiętymi kolanami, a następnie opuść się do przysiadu, wysuwając prawe ramię w bok, a lewe w dół w kierunku podłogi. Podskocz i wyląduj ze stopami nieco szerszymi niż biodra, opuszczając się do przysiadu, prowadząc lewe ramię w bok i prawe ramię w dół w kierunku podłogi. Przeskocz stopami w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Walkouts with T-extension
Jak to zrobić: Zegnij kolana i połóż dłonie na podłodze. Wyjdź z rękami na zewnątrz do wysokiej deski. Obróć biodra i ramiona w lewą stronę, podnosząc lewą rękę nad głowę. Odwróć ruch w tył, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, na przemian strony.
Switch-step lunge
Jak to zrobić: Stań i skocz prawą nogą do przodu, a lewą do tyłu; skocz ponownie, zmieniając stopy. Z prawą nogą z tyłu, opuść się do wykroku. Zatrzymaj na 2 sekundy. Podskocz do stania, powtórz dwa szybkie kroki, prowadząc lewą nogą. Opuść się do wykroku z lewą nogą z tyłu. Powtórz.
Uczyń swój trening jeszcze bardziej energetyzującym dzięki tym czterem wskazówkom
Odpowiednio się odżywiaj: Otrzymasz większy zastrzyk energii, jeśli zaczniesz trening z jakimś jedzeniem w baku. Jeśli trenujesz wcześnie rano, poszukaj węglowodanów, które są lekkostrawne i mają niską zawartość tłuszczu i błonnika.
„Pół banana może dać ci energię bez powodowania problemów żołądkowych przed ćwiczeniami”, mówi doradca WH Amanda Baker Lemein, RD. „Po treningu, odzyskaj energię z czymś takim jak naturalny baton proteinowy, który ma combo węglowodanów, białka i błonnika, aby pomóc naprawić mięśnie i uzupełnić zapasy energii”.
W ten sposób odejdziesz czując się odświeżony i silny, a nie wyczerpany.
Pij: Wydajność sportowa bierze duży hit, gdy jesteś odwodniony nawet o 2 procent, mówi Lemein, który zaleca picie trzech litrów wody dziennie, aby pozostać w trybie szczytowym.
Aby utrzymać wysoki poziom, przynieś na trening butelkę wody o pojemności 500 ml i spróbuj wypić całą zawartość w ciągu godziny. Potem pij tak długo, aż Twój mocz będzie miał kolor słomkowy lub będzie przezroczysty.
Stwórz dobre wibracje: Zabranie treningu na zewnątrz lub przynajmniej do dobrze oświetlonej części domu lub siłowni, da ci wstrząs czujności, mówi O’Connor.
I włącz melodie: Wykazano, że szybka, wysokoenergetyczna muzyka zwiększa wytrzymałość i moc, prawdopodobnie poprzez działanie jako szczęśliwy rozpraszacz i opóźniacz zmęczenia.
Wybierz odpowiednią intensywność dla siebie: Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są najlepszym podnośnikiem energii, ponieważ nie pozostawiają cię całkowicie zmęczonego, mówią badania. Ale sesje o wysokiej intensywności nadal działają – po prostu możesz poczuć przypływ energii później.
Jeśli wykonujesz ciężki trening, wypoć się na tyle wcześnie, abyś miał trochę dodatkowego czasu na regenerację przed, powiedzmy, ważnym spotkaniem.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na stronie www.womenshealthsa.co.za
Image credit: iStock
.