Lingwiści i neurolodzy często teoretyzowali, że powodem, dla którego tak wiele TED Talks idzie wirusowo, jest to, że wszystkie są utrzymywane w 18-minutowym limicie – wystarczająco długim, aby być znaczącym, ale wystarczająco krótkim, aby nie zanudzić cię z umysłu.
Nasz nowy program DVD, Wszystko w 18, ucieleśnia właśnie tę koncepcję, dostarczając szybkich treningów, które są sprawdzone w celu spalania tłuszczu i rzeźbienia od stóp do głów w tym magicznym czasie. Poprosiliśmy jedną z najlepszych i najbystrzejszych osób, aby poprowadziła nas w tym kierunku: trenerkę Idalis Velazquez. Założycielka własnej firmy zajmującej się treningiem personalnym, IV Fitness, ambasadorka linii odzieży sportowej Target’s C9 Champion i samodzielnie stworzona gwiazda Instagrama (nie wspominając o byłej finalistce pierwszej piątki w konkursie WH’s Next Fitness Star!), Idalis wie, jak zamienić pomysły w rzeczywistość.
RELATED: Should You Make Metabolic Conditioning a Part of Your Fitness Routine
Plus, jako mama z małą ilością czasu dla siebie, specjalnie stworzyła każdą rutynę z zajętymi kobietami w umyśle. Sesje są szybkie dla zapchanych harmonogramów, wymagają minimalnego sprzętu w domu (mini opaska i kilka hantli), i są skalowalne do każdego poziomu sprawności fizycznej. A ich celem są obszary, z którymi zmagamy się najbardziej: uda, środek, tyłek i tył ramion. „Po urodzeniu drugiej córki przeszedłem przez okres, w którym nie ćwiczyłem tak często, jak kiedyś, i straciłem siłę i definicję w tych 'problematycznych’ miejscach”, mówi Idalis. „Eksperymentowałam z różnymi metodami, aż odkryłam, że dodanie taśmy oporowej do ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności odbudowało i ukształtowało na nowo moje ciało”. Lata później, combo pomogło jej utrzymać to ciało – a teraz tajny przepis jest twój.
Nauka nie kłamie: Badania pokazują, że elastyczne taśmy zwiększają aktywację mięśni o około 20 procent, szczególnie w pośladkach (największa maszyna do spalania kalorii w twoim ciele, FYI), więc każde powtórzenie jest naprawdę zmaksymalizowane. A te interwały oporu o wysokiej intensywności? Świeże badania przeprowadzone przez North Dakota State University sugerują, że mogą one spalać dwa razy więcej kalorii niż wcześniej sądzono – więcej niż 26 na minutę. Nie popełnij błędu, te treningi są ciężkie. Ale wspierająca słodycz Idalis sprawi, że będziesz chciał się dla niej przeforsować. „Wierzę, że pracujesz ciężej z cheerleaderką, a nie wymagającym trenerem, przy twoim boku,” mówi.
Idalis zaprojektowała następujący trening wyłącznie dla czytelników WH, łącząc pięć swoich ulubionych ruchów z All in 18. Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj każdy ruch w kolejności, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między nimi; powtórz rutynę do trzech razy łącznie, odpoczywając 30 sekund między rundami. Aby pobudzić swój metabolizm do działania, wykonaj dwuczęściowy finisz. W ciągu zaledwie sześciu tygodni, będziesz gotowy do ujawnienia bardziej slammin’ you.
RELATED: These Magical Workouts Keep Burning Calories Long After You Hit the Shower
Banded Kickstand Deadlift
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, mini opaską wokół ud i hantlem w każdej ręce; Cofnij lewą stopę do tyłu i podnieś się na palce (a). Utrzymując płaskie plecy, pochyl się do przodu w biodrach i opuść ciało, aż ciężarki miną kolana; ściśnij pośladki (b). Odwróć ruch w drugą stronę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie; wykonaj 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
RELATED: 10 Killer Variations That Will Step Up Your Plank Game
Banded Squat Jack
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, mini pasmo wokół ud i pchnij biodra do tyłu, zginając kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Pozostań nisko, wysuwając obie nogi tak daleko, jak możesz (a), a następnie wskocz z powrotem (b), utrzymując płaskie plecy. To jest jedno powtórzenie; wykonaj 12 powtórzeń.
Plank Pushup with Dumbbell Drag
Załóż hantel na krawędzi maty do ćwiczeń i przejdź do pozycji pompki z rękami pod ramionami (a). Złap rdzeń i opuść się na przedramiona (b), a następnie naciśnij z powrotem w górę, utrzymując biodra równolegle przez cały czas. Sięgnij lewą ręką pod ciało, aby złapać ciężar (c) i umieść go po lewej stronie ciała (d). Opuść się na przedramiona, a następnie wypchnij z powrotem w górę i umieść ciężar z powrotem po prawej stronie. To jest jedno powtórzenie; kontynuuj naprzemiennie przez 12 powtórzeń.
POWTÓRZ: The 15-Minute No-Rest Workout That’ll Tone You All Over
Curtsy with Biceps Curl and Lateral Front-Loaded Lunge
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, łokcie zgięte i hantle w każdej ręce. Zrób krok lewą nogą do tyłu i za prawą, zginając kolana, aby obniżyć się do curtsy lunge (a). Zginając lewą nogę w lewym kolanie i wypychając biodra do tyłu, wykonaj wykrok w bok (b). Wykonaj wykrok lewą nogą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie; wykonaj sześć powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.
Tutaj jest więcej świetnych ruchów z hantlami dla ujędrnienia całego ciała:
Banded Plank Walk
Start w pozycji push-up z mini opaską wokół obu nadgarstków (a). Złap się za rdzeń i wyciągnij obie stopy w lewą stronę, a następnie wysuń lewą rękę jak najdalej do przodu (b). Wróć stopami do środka i umieść lewą rękę pod ramieniem, aby wrócić do startu. Przesuń stopy w prawo i przejdź prawą ręką do przodu, a następnie odwróć ruch, aby wrócić do początku. To jest jedno powtórzenie; kontynuuj naprzemiennie przez 12 powtórzeń.
THE FINISHER
1. Offset Reverse Lunge and Press
Stań ze stopami na szerokość bioder, hantlem w prawej ręce i spoczywającym na prawym ramieniu, lewym ramieniem wyciągniętym w bok. Złap rdzeń i cofnij lewą nogę do tyłu, zginając kolana i obniżając się do lonży (a). Cofnij lewą stopę, zaledwie kilka centymetrów za prawą, naciskając ciężar bezpośrednio nad głową (b). Opuść ciężar i rozstaw stopy z powrotem na szerokość bioder. To jest jedno powtórzenie; zrób tyle powtórzeń, ile możesz przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
RELATED: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
Two-Plank Jack, One-Star Jump Combo
Start w pozycji push-up z rękami pod ramionami (a). Usztywnij swój rdzeń, gdy wyskakujesz obiema nogami na boki (b), potem z powrotem do środka, potem znowu na zewnątrz i do środka. Wyciągnij nogi do przodu (c) i skocz tak wysoko, jak możesz, otwierając ręce i nogi w powietrzu, tworząc gwiazdę (d). Wyląduj miękko i przejdź do pozycji pompki, aby wrócić do startu. To jedno powtórzenie; wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz przez 30 sekund.
Więcej niesamowitych ćwiczeń znajdziesz we wrześniowym wydaniu Women’s Health, dostępnym już teraz w kioskach.
.