The 10-Minute Bodyweight Workout Routine Beginners Should Be Doing

Rozpoczęcie swojej podróży fitness może być wyzwaniem z wielu powodów.

Dostaję to: Wiedza o tym, które ćwiczenia wykonywać, lub jak je połączyć, aby stworzyć skuteczny trening, może wydawać się naprawdę zagmatwana.

A co jeśli nie masz dostępu do siłowni? Albo co jeśli nawet nie chcesz chodzić na siłownię?

A może myślisz, że nie masz czasu na ćwiczenia.

Wszystko to mam już za sobą.

Ponieważ prawda jest taka, że ćwiczenia nie muszą być aż tak skomplikowane. Nie potrzebujesz ton specjalistycznego sprzętu.

Nie musisz też inwestować godzin w zabijanie się na siłowni.

Dzięki dobrze zaprojektowanej rutynie ćwiczeń z ciężarem ciała, możesz osiągnąć wiele w zaledwie kilka minut. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu – potrzebujesz tylko SIEBIE.

Mam świetny 10-minutowy trening, który załatwi sprawę.

Przeprowadźmy Cię przez podstawy tej szybkiej, skutecznej rutyny treningu bodyweight. Poniżej, znajdziesz kilka wskazówek, aby dostosować go do swoich unikalnych potrzeb.

Try This Bodyweight Workout Routine

Ten trening jest wykonywany jako obwód, co oznacza, że wykonujesz każde ćwiczenie jedno po drugim, bez odpoczynku pomiędzy nimi.

Przed rozpoczęciem tego treningu, zrób lekką rozgrzewkę cardio z podskokami, joggingiem lub innym dużym dynamicznym ruchem, aby powoli podnieść tętno i rozgrzać ciało.

Następnie, przejdziesz przez trening, wykonując następujące ćwiczenia bodyweight back-to-back, wykonując tyle powtórzeń z dobrą formą, ile możesz z każdego przez 30 sekund na ruch.

Squats with Calf Raises

Zacznij z rękami wyciągniętymi przed siebie, aby zrównoważyć ciężar ciała lub z palcami opartymi po bokach głowy.

Teraz z wyprostowanymi plecami, zegnij kolana i opuść biodra do tyłu, aby obniżyć się do pozycji siedzącej, utrzymując klatkę piersiową w pionie. W dolnej części ruchu, Twoje uda powinny być równoległe do ziemi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść, utrzymując płaskie plecy).

Powróć do pozycji wyjściowej i, w górnej części, wejdź na palce, jakbyś miała skakać. Opuść się z powrotem na pięty, a następnie powtórz ruch przysiadu.

Pompki

Postaw dłonie na ziemi, nieco szerzej niż na szerokość barków. Wyciągnij nogi za siebie.

Teraz, utrzymując plecy prosto i rdzeń napięty, zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do ziemi. Nie pozwól, aby łokcie się rozchyliły – trzymaj je schowane blisko rdzenia.

Następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść się z powrotem, bez blokowania łokci na górze.

Odwrotne wypady

Stań wysoko z prostymi plecami, rdzeń zaangażowany, i zrób szeroki krok do tyłu lewą nogą, zginając prawe kolano, aby obniżyć się do pozycji lonży.

Oba kolana powinny zgiąć się do kąta 90 stopni (lub tak nisko, jak możesz wygodnie).

Powróć do pozycji wyjściowej ze stopami razem i powtórz ruch prawą nogą. Kontynuuj na przemian.

Plankowanie

Powróć do pozycji pompki, nadgarstki bezpośrednio pod twoimi ramionami, z nogami wyciągniętymi prosto za tobą, z prostym kręgosłupem i napiętym rdzeniem.

Teraz, wzmocnij swój rdzeń przyciągając pępek w kierunku obrotu i podnosząc dno miednicy. Przytrzymaj pozycję deski przez 30 sekund, upewniając się, że oddychasz.

Pobierz jedną minutę aktywnego odpoczynku przed ponownym powtórzeniem obwodu, w sumie trzy razy. „Aktywny odpoczynek” oznacza taktowanie, aby utrzymać tętno w górze i rozgrzać ciało.

Wielka korzyść: Kondycja całego ciała

Ponieważ ta procedura treningu wagi ciała zabiera cię przez obwód całego ciała, jest ona przede wszystkim zaprojektowana, aby poprawić ogólną kondycję.

To oznacza, że zobaczysz poprawę siły i wytrzymałości mięśni w całym ciele.

Ponieważ podnosi on również tętno i pracuje nad dużymi mięśniami, trening ten dodatkowo pomoże przyspieszyć proces spalania tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu.

Jak staniesz się silniejszy dzięki temu treningowi, spróbuj wykonać więcej powtórzeń – zachowując dobrą formę – każdego ćwiczenia w wyznaczonym czasie.

Zaawansowany? Try Ramping It Up

Aby uczynić ten obwód jeszcze bardziej wymagającym, możesz włączyć niektóre z tych ćwiczeń z ciężarem ciała, lub wypróbować te opcje…

Zamiast klasycznego przysiadu, możesz wykonać przysiad z wyskokiem, eksplodując w górę, by wyskoczyć z ziemi, prostując nogi, gdy osiągniesz szczyt ruchu.

To samo dotyczy odwrotnych wypustów. Zamiast tego możesz wykonywać wypady skokowe, a gdy jesteś w górnej części skoku, za każdym razem przełączaj, która noga znajduje się z przodu.

Dodanie tych szybkich, dynamicznych ruchów – zwanych plyometrią – pomoże uczynić ćwiczenia bardziej wymagającymi zarówno pod względem wytrzymałości, jak i mocy.

Aby napędzić cię w górę, twoje mięśnie będą kurczyć się szybciej i będą wymagać więcej mocy.

Lądowanie jest również kluczową częścią plyometrii – chcesz się upewnić, że to mięśnie przejmują ciężar lądowania, a nie stawy, więc ląduj tak miękko jak to możliwe bez blokowania stawów.

I warto zauważyć, że plyometria powoduje większe siły uderzenia, więc stawia większe wymagania stawom. Jest to coś, o czym należy pamiętać, jeśli masz do czynienia z urazami lub innymi chorobami stawów.

Ale jeśli możesz je bezpiecznie wykonywać, plyometria jest doskonałym sposobem na zwiększenie kondycji, jak również poprawę wydajności w wielu sportach.

Aby dodać dodatkowe wyzwanie do pompek, zwiększ wysokość swoich stóp, umieszczając je na ławce lub krześle. Im wyżej się znajdują, tym większy procent ciężaru ciała będą musiały przenieść Twoje ramiona.

Jako uwaga uboczna, możesz również uczynić pompki mniej wymagającymi poprzez zwiększenie wysokości tułowia. Tak więc, zamiast stawiać stopy na ławce, zamiast tego możesz oprzeć dłonie o ławkę i robić pompki w oparciu o nią. To świetny sposób na opanowanie pompek na całym ciele (od palców stóp).

Mam nadzieję, że ten obwód sprawi, że pomysł ćwiczeń będzie trochę mniej zniechęcający i trochę bardziej wykonalny. Bo to prawda: nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani dużo czasu, by mieć świetny trening.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą być zarówno skuteczne, jak i efektywne. Wypróbuj ten obwód i daj mi znać, jak ci poszło.

Co dalej?

Czy podobał ci się ten trening Bodyweight Workout Routine dla początkujących? Możesz również polubić mój darmowy 20-minutowy trening obwodowy Bodyweight 8 Circuit Workout.

Jest to 6-ćwiczeniowy trening obwodowy zaprojektowany, aby pomóc Ci spalić więcej tłuszczu i wzmocnić się w tym samym czasie. Kliknij poniższy baner, aby otrzymać go ZA DARMO.

.