Jeśli jesteś zmartwieniem też, wyraźnie widać, że nie jesteś sam. I jest wyjaśnienie, dlaczego to robimy. Pierwsze z nich jest bardziej ogólne. Licencjonowany psycholog Seth J. Gillihan, PhD, ujął to doskonale w Psychology Today: Przez większość czasu nie mamy żadnej kontroli nad przyszłością. Bez względu na to, ile planujesz, nadal możesz przegapić lot lub zrobić coś złego w pracy. „Kiedy trudno nam żyć z tą niepewnością, możemy wrócić do sytuacji w naszym umyśle i ciągle ją obracać, wyobrażając sobie każde 'co by było, gdyby’ i jak moglibyśmy sobie z tym poradzić – próbujemy kontrolować niekontrolowaną sytuację”, mówi.
Niestety, nawet jeśli te zmartwienia czują się ważne w danej chwili, wracają, aby ugryźć cię w tyłek. „Za każdym razem, gdy się martwimy i nic złego się nie dzieje, nasz umysł łączy zmartwienie z zapobieganiem szkodom. Martwienie się = nic złego się nie dzieje” – mówi. Nawet jeśli możesz nie być świadomy tego, że twój umysł tworzy to połączenie, podświadomie myślisz, że to dobrze, że się martwiłeś, co daje ci całe paliwo potrzebne do robienia tego w kółko. Martwienie się może być również częścią uogólnionego zaburzenia lękowego, gdzie martwisz się lub czujesz niepokój przez cały dzień, każdego dnia – coś, co może dostać się na drodze życia.
While psycholog Adam Borland, PsyD, powiedział Cleveland Clinic rozsądna ilość zmartwień może pomóc przygotować się do wyzwań codziennego życia i pomóc w procesie rozwiązywania problemów, dużo zmartwień może prowadzić do wszystkiego, od słabego snu i drażliwość do chorób układu krążenia i cukrzycy. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje świetny sposób na odłożenie zmartwień na bok, aby dowiedzieć się, czy są one warte stresu, czy nie: metoda 10-10-10.
Czym jest metoda 10-10-10?
Podreddit Life Pro Tips zawsze przychodzi z poradami zmieniającymi grę, a jeden z użytkowników ostatnio zamieścił whammy, aby pomóc zmartwieniom. Metoda 10-10-10 jest prosta. Kiedy się martwisz, zrób krok do tyłu i zadaj sobie serię pytań: Czy to będzie miało znaczenie za 10 dni? 10 miesięcy? 10 lat? Wtedy, gdy naprawdę przemyślisz sprawy, zdasz sobie sprawę, że większość rzeczy, o które się martwisz, nie jest warta martwienia się i powoduje niepotrzebny stres.
Pomyśl o tym: Ile razy patrzyłeś wstecz i śmiałeś się nad tym, ile energii włożyłeś w martwienie się o coś, co miało niewielkie konsekwencje dla przyszłości? Większość z tego, czym się teraz stresujesz, nie będzie miało większego znaczenia w twoim życiu, więc nie jest warte twojego czasu. Kiedy przestaniesz się martwić o małe rzeczy, będziesz miał energię, aby zająć się dużymi rzeczami, które będą miały znaczenie za 10 dni, 10 miesięcy, i/lub 10 lat.
Spróbujmy to. Na przykład, powiedzmy, że potknąłeś się o swoje słowa podczas prezentacji w pracy. W tej chwili te zmartwienia płyną jak szalone… możesz czuć się zakłopotany i nie możesz przestać myśleć o tym, co twoi współpracownicy mogliby o tobie powiedzieć. Ale zgadnij co? Ten drobny błąd nie będzie miał znaczenia za 10 dni lub 10 miesięcy, a już na pewno nie będzie miał znaczenia za 10 lat. A może martwisz się o kupno domu. Te zmartwienia są bardziej uzasadnione, ponieważ jest to ogromna decyzja, która wpłynie na ciebie za 10 dni, 10 miesięcy i 10 lat-lub dłużej.
Podstawowo, metoda 10-10-10 jest tam, aby pomóc ci dowiedzieć się, kiedy martwienie się o coś jest tego warte, a kiedy może chcesz wziąć głęboki oddech i przejść dalej. (I zachowaj te zmartwienia na coś innego.)
Inne wskazówki, które pomogą ci martwić się mniej
Zaplanuj czas na martwienie się
Zamiast pozwalać sobie na martwienie się przez cały dzień, zaplanuj konkretny czas, w którym możesz swobodnie martwić się o cokolwiek i wszystko, co chcesz. Elana Cairo, PhD, licencjonowany psycholog kliniczny, mówi, że może to zmniejszyć wpływ tych zmartwień na resztę dnia.
Praktykuj mindfulness
Ćwiczenia mindfulness, takie jak medytacja, mogą być świetne do nauki, jak oczyścić swój umysł z zmartwień. „Nawet jeśli jesteś kimś, kto jest jak, 'To nie jest dla mnie’, powiedziałbym, że po prostu spróbuj”, mówi dr Cairo. „Oni faktycznie prowadzą cię w zauważaniu swoich myśli i, miejmy nadzieję, akceptowaniu ich i pozwalaniu im odejść – co jest bardzo trudne do zrobienia na własną rękę.”
Zajmij się bieganiem
Choć każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje korzyści, bieganie jest uważane za „zielone ćwiczenie”-aka trening, który jest wykonywany na świeżym powietrzu. Te rozproszenia mogą być naprawdę świetne dla twojego zmartwienia. „Zielone ćwiczenie wymaga od nas użycia innych części naszego mózgu. Rozglądam się za samochodami, innymi pieszymi. Biegam ze szlaku, co oznacza, że używam wszystkich tych innych zmysłów, aby wiedzieć, jak zmienia się teren” – mówi Kevin Gilliland, PsyD. „Kiedy to robimy, pozwalamy, aby ta niespokojna część naszego mózgu ochłonęła i odpoczęła. To, neurochemicznie, jest korzystne, ponieważ nie przegrzewa się z niepokojem.”
Zacznij swój dzień od dziennika zmartwień
Jeśli masz tendencję do bycia najbardziej zmartwionym rano, kiedy wszystko przychodzi pędzące do twojej głowy po przebudzeniu, zacznij swój dzień od dziennika zmartwień. „Po zapisaniu, to jest z ich umysłu i mogą poruszać się z ich dzień,” mówi Gail Saltz, MD, profesor nadzwyczajny psychiatrii. Jeśli martwisz się o wszystkie sprawy, które musisz załatwić, sporządź listę rzeczy do zrobienia, której będziesz mógł przestrzegać. Zapisując wszystko na papierze, od razu poczujesz ulgę.
Przeformułuj sposób, w jaki postrzegasz martwienie się
Gdy Thea Gallagher, PsyD, zaczyna się czymś martwić, próbuje wprowadzić siebie na określoną ścieżkę myślową. Najpierw zadaje sobie pytanie, czy może rozwiązać ten problem. Następnie zadaje sobie pytanie, co może z tym zrobić, jeśli w ogóle. „Jeśli nie mogę nic z tym zrobić, nie mogę się tym martwić. To nie ma sensu” – mówi. Gdy zdasz sobie z tego sprawę, zmartwienie ma większą szansę zniknąć.
Nie pamiętasz, czy odłączyłeś swoje prostownicę? Ten hack na smartfona rozwiąże Twoje zmartwienia. Ponadto, oto jak zaufać swojemu przeczuciu, gdy zmagasz się z niepokojem, według ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego.
.