Kolejnym razem, gdy będziesz chciał wykonać trening rdzenia w mniej niż 10 minut, ta seria ruchów jest najlepszym rozwiązaniem. Podczas gdy to nie wydaje się wystarczająco dużo czasu, trener Solidcore Triana Brown pakuje całe mnóstwo spalania do tego szybkiego treningu desek.
Przez całą serię desek, będziesz wykonywać kilka różnych ćwiczeń, aby wzmocnić swój brzuch. Jest armia crawl, rozszerzenie deski, chrupanie deski, boczna deska z rotacją i proste ramię crunch. „Możesz dodać to do treningu dolnej części ciała, treningu górnej części ciała lub możesz zrobić to na własną rękę”, mówi Brown.
Nawet jeśli ten trening używa suwaków, aby ćwiczenia były jeszcze bardziej wymagające, nie potrzebujesz ich, aby wykonać pracę. Brown zaleca wykorzystanie innych rzeczy, które już masz wokół domu. „Jeśli nie masz żadnych, zawsze możesz użyć kilku ręczników lub papierowego talerza”, mówi Brown. Możesz nawet założyć parę przytulnych skarpet, które łatwo przesuwają się po podłodze.
Najlepszy trening z serii plank do wypróbowania w domu
- Załóż ślizgacze na spody stóp i wejdź w niską pozycję plank.
- Przejdź łokciami w górę maty, utrzymując ciało stabilne.
- Przejdź łokciami z powrotem w dół maty do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Plank extension
- Ułóż kolana na dolnej części ślizgaczy, a łokcie bezpośrednio pod barkami.
- Odbij ramiona do tyłu za łokcie, przesuwając dolną część ciała do tyłu.
- Ściskaj mięśnie brzucha, aby przesunąć się do przodu i oprzeć łokcie.
- Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Plank crunch
- Przejdź do wysokiej pozycji deski z palcami u stóp na ślizgaczach i rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Zaciśnij mięśnie brzucha i zegnij kolana do klatki piersiowej.
- Powoli oprzyj się z powrotem do pozycji deski.
- Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Plank boczny z rotacją
- Przejdź do pozycji plank boczny ze stopami ustawionymi w jednej linii lub naprzemiennie i łokciem bezpośrednio pod ramieniem.
- Wyciągnij przeciwległą rękę w kierunku sufitu, unieś biodra wyżej, a następnie wykonaj obrót ręki pod ciałem.
- Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonuj ćwiczenie przez minutę, a następnie powtarzaj po przeciwnej stronie przez minutę.
Proste ramię
- Połóż się na plecach z nogami i rękami wyciągniętymi do sufitu. Stopy powinny znajdować się nad biodrami, a ręce nad barkami.
- Zgnieć górną część ciała, opuszczając ręce i stopy.
- Nawieś nogi nad ziemią i przynieś ręce do boków kilka centymetrów nad ziemią.
- Utrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś wyzwanie, dodając nożyce, pulsowanie ramion lub kopnięcia trzepoczące.
- Wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty.
Oh hi! Wyglądasz jak ktoś, kto uwielbia darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well+Good. Zapisz się do Well+, naszej internetowej społeczności osób znających się na zdrowiu, a natychmiast odblokujesz swoje nagrody.