Wiesz, że masz bakcyla biegania, kiedy wracasz do domu po swoim pierwszym 10K i natychmiast „googlujesz” swoje kolejne wyzwanie. Masz ochotę zapisać się na kolejne 10K, aby pobić swój czas, albo zaczynasz zastanawiać się nad zwiększeniem dystansu do półmaratonu…
Wszystko, co ma w nazwie „maraton” jest niewątpliwie zniechęcające, ale nie musi być – szczególnie, gdy masz już za sobą 10K. Półmaraton jest doskonałym testem wytrzymałości – zarówno pod względem szybkości, jak i przebiegu – i nie wymaga zbyt wielu poświęceń w procesie treningowym.
Po rozwinięciu dobrego poziomu sprawności sercowo-naczyniowej, udoskonaleniu tej mieszanki szybkości i wytrzymałości oraz nauczeniu się ogromnej dyscypliny treningowej podczas przygotowań do swojego pierwszego 10K, jesteś uzbrojony w odpowiednie narzędzia, aby przebiec swój pierwszy półmaraton. Ale co jeszcze powinieneś wiedzieć i jak zrobić kolejny krok? Postępuj zgodnie z naszymi prostymi zasadami, a będziesz miał ten medal półmaratonu zajmujący dumne miejsce na słupku łóżka w krótkim czasie…
Zrób kilometry w nogach
W treningu do swojego pierwszego 10K, nauczyłeś się zwiększać kilometraż każdego tygodnia, stopniowo rozwijając swoją wytrzymałość, aby przygotować się do dystansu. Krok w górę od 10K do półmaratonu jest dokładnie taki sam; zarezerwuj jeden dzień w tygodniu jako dzień „długiego biegu”, zwiększając czas biegu w każdym tygodniu. W trzecim, czwartym i piątym tygodniu 12-tygodniowego planu najważniejsze jest sprawdzenie wytrzymałości poprzez dodanie dodatkowych dziesięciu minut do każdego tygodnia, a w ósmym tygodniu będziesz gotowy do biegania przez około 75 minut. Stopniowe zwiększanie dystansu pozwoli Ci rozwinąć sprawność sercowo-naczyniową i sercowo-oddechową, a Twoje ciało będzie przygotowane do pokonywania kolejnych kilometrów.
Nie zaniedbuj pracy nad siłą
Mimo, że być może udało Ci się ukończyć swoje pierwsze 10K bez kontuzji, to jest to ryzyko, na które nie możesz sobie pozwolić podczas treningu połówki. Zwiększając objętość i kilometraż biegu w każdym tygodniu, ważne jest, aby budować siłę w udach, pośladkach, ścięgnach, łydkach i mięśniach brzucha – aby nie tylko zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale zwiększyć siłę mięśni, wydłużając czas, w którym te grupy mięśni ulegają zmęczeniu.
Praktykuj szybkość i naucz się naciskać na siebie
W ramach swoich sesji treningowych w środku tygodnia, dobrym pomysłem jest podjęcie pewnych interwałów szybkościowo-wytrzymałościowych i pracy progowej, aby trenować swoje ciało, aby biegać ciężej i szybciej przez dłuższy czas, poprzez podniesienie progu mleczanowego. „Próg mleczanowy to punkt, w którym Twój organizm wytwarza kwas mlekowy szybciej, niż można go usunąć z mięśni, więc zaczyna się on gromadzić w krwiobiegu” – wyjaśnia redaktor WR Liz Hufton.
Twoje tempo progowe jest znacznie szybsze niż tempo półmaratonu. „Biegi progowe są wykonywane na poziomie 80% wysiłku”, wyjaśnia trener biegania Martin Yelling. „Jeśli możesz mówić z bezwysiłkowym przepływem, nie biegniesz wystarczająco szybko, ale jeśli jesteś zadyszany dla każdego oddechu, jesteś nad gotowaniem go”. Interwały prędkości są jeszcze szybsze, wymagając 85% poziomu wysiłku, jednak są przeplatane okresami odpoczynku i regeneracji. Chociaż takie sesje są bolesne, szybko się kończą i sprawią, że Twoje długie, powolne biegi poczują się znacznie łatwiejsze. Możesz znaleźć kilka sesji progowych do wypróbowania tutaj i interwałów prędkości tutaj.
Trening crossowy
Jak zwiększysz objętość biegu, zauważysz, że Twoje nogi czują się bardziej zmęczone niż zwykle – nawet podczas chodzenia po schodach na przykład. Aby dać nogom ulgę, zapobiec bolesnym i bezproduktywnym sesjom treningowym, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji, włącz do treningu sporty o niskim stopniu oddziaływania, takie jak pływanie i jazda na rowerze.
Planuj posiłki
Gdy trenujesz do czterech razy w tygodniu, biegając przez prawie dwie godziny w niektóre dni, ważne jest, aby dokładnie zaplanować strategię odżywiania. Wybieraj potrawy oparte na węglowodanach wieczorami przed porannymi treningami, a po biegu potrawy bogate w białko, aby wspomóc regenerację. Ważne jest, aby każdego dnia jeść śniadanie – nawet w dni odpoczynku – aby zapewnić sobie energię na cały dzień. W poranki, w których decydujesz się na dłuższe i cięższe sesje treningowe, możesz doświadczyć poważnego przypadku „biegacza”. W te dni zjedz drugie śniadanie, takie jak jajka na grzankach, aby zapewnić sobie uderzenie białka.
Znajdź swoje tempo
Zwiększając kilometraż i prędkość z każdym treningiem, w końcu znajdziesz swoje tempo – tempo, w którym możesz biegać ze stałym wysiłkiem przez dłuższy czas. Im więcej biegasz, tym bardziej oswoisz się z bieganiem na tym poziomie wysiłku, co oznacza, że w dniu wyścigu dystans półmaratonu będzie dla Ciebie osiągalny i komfortowy.
Trzymaj się planu
Półmaraton to dystans, który należy szanować. Abyś w dniu wyścigu czuł się pewnie i dobrze przygotowany, ważne jest, abyś trzymał się planu. Aby pozbyć się stresu związanego z próbą zmieszczenia treningu w krótkim okresie czasu, a jednocześnie zmniejszyć ryzyko kontuzji, poświęć czas na przygotowania z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, stopniowo zwiększając objętość i kilometraż każdego tygodnia. Oto 12-tygodniowy plan dla początkujących, który możesz wydrukować, umieścić na kuchennej lodówce i przygotować się do półmaratonu, który nie jest tak odległy. Pobierz plan tutaj.