Plan posiłków dla nastoletnich sportowców: Optimal Nutrition for Active Teens

Zdrowy lunch dla nastoletniego sportowca to dobrze zbilansowany posiłek z odpowiednią liczbą kalorii dla ich poziomu aktywności; dużą ilością zdrowych tłuszczów i białka; oraz niewielką ilością (jeśli w ogóle) rafinowanych cukrów i prostych węglowodanów. Najlepszym sposobem, aby zrobić dobry lunch dla aktywnego nastolatka jest użycie prawdziwych składników spożywczych zamiast produktów paczkowanych.

Nie jest łatwo karmić nastoletniego sportowca! Napięte harmonogramy, rosnące ciała i chęć osiągnięcia szczytowej wydajności sprawiają, że odżywianie aktywnego nastolatka stanowi wyzwanie.

Jako wcześniejszy elitarny sportowiec, a teraz mama młodych sportowców, znam również zmagania związane z zachęcaniem swoich dzieci do podejmowania zdrowych wyborów. Ale niezależnie od tego, czy sportowiec stara się schudnąć, poprawić skład ciała, zbudować mięśnie, czy osiągnąć jak najlepsze wyniki, dieta sportowca powinna być priorytetem.

• Jakie pokarmy są najważniejsze, aby napędzać sport i życie?
• Jak posiłki powinny być rozłożone w czasie wokół aktywności?
• Jak wygląda wysokiej jakości plan posiłków?

To są pytania, z którymi zmierzymy się w tym artykule, pozostawiając ci wiedzę i wskazówki, aby jak najlepiej ustawić nastolatka na sukces.

3 Podstawy udanego planu posiłków dla nastoletnich sportowców

Plan żywieniowy dla nastoletnich sportowców wymaga kilku rozważań.

Odżywianie dla wzrostu i szczytowej wydajności

Nastoletni sportowcy wciąż rosną i rozwijają się – fizycznie, psychicznie i emocjonalnie – i doświadczają wymagań fizycznych przekraczających ich mniej aktywnych rówieśników.

Więc, karmienie ich wystarczającą ilością odpowiednich pokarmów jest krytyczną częścią ich treningu. Oto moje najlepsze wskazówki dotyczące odżywiania:

Paliwo dla aktywności!

Przedstawienie się w grze oznacza upewnienie się, że twoje ciało ma poziom energii i składniki odżywcze, których potrzebuje z wyprzedzeniem. Dieta nastoletniego sportowca powinna obejmować posiłki zawierające:

Wysokiej jakości źródła białka (takie jak jaja, wołowina, drób, wieprzowina, ryby i owoce morza), aby:

• Naprawy mięśni i innych tkanek
• Utrzymania zdrowego układu odpornościowego
• Regulacji hormonów

Zdrowe tłuszcze (takie jak awokado, kokos, oliwki, masło, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, pełnotłusty nabiał) do:

• Wydajnej, wolno spalającej się energii
• Wchłaniania wielu witamin i minerałów
• Właściwej funkcji hormonalnej, oraz sytości

Gęste w składniki odżywcze węglowodany (takie jak kolorowe warzywa i owoce, korzenie i bulwy, ryż, owies, i quinoa) dla:

• Szybkiej energii dla mięśni (i mózgu)

I odpowiednich płynów (głównie wody), aby:

• Regulować temperaturę ciała, i smarować stawy
• Wspierać skurcz i rozkurcz mięśni
• Transportować składniki odżywcze i tlen przez ciało

Jedz prawdziwe jedzenie – pomiń opakowanie!

Różnorodność całych, nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów zapewnia aktywnym nastolatkom maksymalne korzyści.

Łatwo jest nadmiernie skomplikować odżywianie. Kiedy skupiasz się na prawdziwym jedzeniu, możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Staraj się ignorować szum informacyjny, w tym:

• proszki proteinowe i napoje dla sportowców
• działania marketingowe skierowane do sportowców
• oraz powstawanie i upadek następnej najlepszej „superżywności”

Te produkty są wygodne i twierdzą, że są prostym rozwiązaniem.

Ale nie ma magicznych formuł, które zastąpiłyby magię prawdziwej żywności!

„Ile kalorii potrzebują sportowcy w szkole średniej?” Jeśli skupiasz się na dobrze zbilansowanych, bogatych w składniki odżywcze, prawdziwych posiłkach (jak omawiamy w tym artykule), i jesz dla satysfakcji, liczenie kalorii jest niepotrzebne dla zdrowych sportowców.

Rafinowane, przetworzone i wysokocukrowe pokarmy mogą szybko zapakować w puste kalorie, które pozostawią sportowca czującego:

• Letargiczny od wzlotów i upadków braku równowagi cukru we krwi
• Sztywny, obolały i powolny do odzyskania

Jeśli walczysz, aby uzyskać swoich młodych sportowców z przetworzonych śmieciowych pokarmów, wypróbuj niektóre z moich przepisów i wskazówek dotyczących przejścia dzieci do prawdziwego stylu życia żywności.

Stwórz zwycięski talerz

Stwórz zwycięski talerz dzięki temu czterostopniowemu procesowi tworzenia wydajnego posiłku, który podkreśli odżywcze, prawdziwe pokarmy na całe życie.

1. Wybierz swoje białko

2. Wypełnij warzywami i owocami

Wypełnij resztę talerza kolorowymi, włóknistymi warzywami i owocami, aby uzyskać niezbędne witaminy i minerały.

3. Tłuszcz to twój przyjaciel

Dopełnij swoje jedzenie zdrowymi, naturalnymi tłuszczami. Postaraj się o jedną porcję oliwy z oliwek, oleju z awokado, oleju kokosowego lub masła wielkości kciuka. W przypadku pokarmów stałych, takich jak awokado, orzechy lub oliwki, używaj dłoni z kubkiem.

4. Wybierz węglowodany

Dodaj nieprzetworzone złożone węglowodany skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, bataty, ziemniaki, warzywa korzeniowe, zimowe kabaczki, ryż, owies lub komosa ryżowa.

5. Pij wodę

Jako ogólna wytyczna, pij połowę swojej wagi ciała w uncjach wody każdego dnia. Jeśli trenujesz, dodawaj szesnaście do dwudziestu uncji na godzinę.

Planuj posiłki wokół czasu treningu

Rozmieszczenie składników odżywczych w czasie pozwala zachować energię podczas całego wydarzenia, utrzymać zdolność mózgu do dobrego myślenia, zmniejszyć ryzyko urazów i poprawić regenerację.

Większość sportowców najlepiej spożywa pełnowymiarowy posiłek na co najmniej dwie do trzech godzin przed intensywną aktywnością, a następnie dodaje porcje przekąsek przed i po w celu zapewnienia odpowiedniego paliwa i naprawy.

Posiłki lub przekąski przed treningiem powinny zawierać białko i węglowodany z umiarkowaną ilością tłuszczu. Po treningu tkanki mięśniowe szukają węglowodanów skrobiowych (słodkie ziemniaki, ziemniaki, kabaczek zimowy, warzywa korzeniowe, ryż, banan), aby uzupełnić zapasy glikogenu, i trochę białka (jajka, tuńczyk, mięso) do odbudowy.

Rozkład posiłków i wybór żywności może wyglądać mniej więcej tak:

Przykładowy plan posiłków na trening wczesnym rankiem

Zjedz dobrej wielkości kolację poprzedniego wieczoru:

• Stek, pieczone warzywa korzeniowe, zielona sałatka z oliwą z oliwek i octem

Rano, przed treningiem, wybierz prawdziwą przekąskę spożywczą:

• Banan i masło orzechowe

Podczas treningu:

• Pij dużo wody

Zjedz pełnowartościowe śniadanie po treningu:

• Kiełbasa z kurczaka, kiełbasa z jarmużu i ½ słodkiego ziemniaka

Zjedz wysokiej jakości lunch:

• Sałatka taco z kurczaka z mieszaną zieleniną, pomidorami, awokado, oliwkami

Zakończ dzień dobrze zbilansowaną kolacją:

• Pieczony łosoś, ryż i pieczone szparagi

Przykładowy plan posiłków na trening po szkole

Zjedz zdrowe śniadanie:

• Blueberry Yogurt Parfait

Zjedz jakościowy lunch:

• Kanapka bananowa z masłem orzechowym na kiełkującym chlebie, paluszki wegetariańskie, hummus i jerky

Przedtreningowa przekąska:

• Garść oliwek, jerky, jabłko

Podczas treningu:

• Pij wodę

Poddaj się regeneracji po treningu:

• ½ słodkiego ziemniaka, jajko na twardo

Zakończ dzień dobrze zbilansowaną kolacją:

• Polędwica wieprzowa, pieczona zielona fasolka, squash butternut z masłem

Przykładowy plan posiłków na późno wieczorne gry

Zjedz dobrej wielkości zbilansowane śniadanie:

• Veggie omlet z płatkami owsianymi i borówkami

Zjedz dobrej jakości lunch:

• Leftover meatballs, carrot sticks with guacamole, fresh berries

Zdrowa przekąska po szkole:

• Pomarańcza z serem i krakersami z kiełkujących nasion

Zrób z obiadu mniejszy posiłek:

• Grillowane udka z kurczaka, pieczone ziemniaki, brokuły na parze

Podczas treningu:

• Woda do picia

Potreningowa przekąska:

• Pumpkin Smoothie Bowl

Planuj z wyprzedzeniem, aby uzyskać łatwe do opanowania podejście

Wiedza, CO i KIEDY jeść, jest krytyczna, ale wprowadzenie jej w konsekwentne działanie jest najtrudniejszą częścią. Sprowadza się to do tej samej dyscypliny i przygotowania, które odnoszą sukcesy w sporcie.

BUDOWANIE PLANU POSIŁKÓW

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci uczynić prawdziwy plan żywieniowy częścią twojego reżimu treningowego:

1. Zaplanuj tydzień: Wyjmij rodzinny kalendarz i zaplanuj codzienne godziny treningów, cotygodniowe gry i inne zobowiązania, abyś mógł ZOBACZYĆ, gdzie muszą zmieścić się posiłki.
2. Zachowaj prostotę jedzenia! Zrób listę trzech go-to posiłków śniadaniowych i wyborów obiadowych, a także pięciu pożywnych kolacji. Buduj nawyki, zaczynając od prostych rzeczy.
3. Miej składniki pod ręką: Spraw, by prawdziwa żywność była dostępna.
4. Odłóż na bok czas w kuchni: Przygotowanie świeżej żywności (mycie, siekanie, przechowywanie i gotowanie) zajmuje mniej czasu niż myślisz, a każde przygotowanie żywności, które można zrobić z wyprzedzeniem, sprawia, że tydzień przebiega sprawnie.
5. Planuj z wyprzedzeniem: Wiedz, co będziesz jadł na śniadanie, pakuj zdrowe lunche, które pokochają nastolatki i przygotowuj proste przekąski, które możesz wrzucić do torby na siłownię.

Dostosuj się do potrzeb nastoletniego sportowca (dziennik)

Istnieje wiele indywidualnych czynników, jeśli chodzi o najlepsze odżywianie i zalecenia dotyczące planowania posiłków dla nastoletnich sportowców. Zanotowanie, co działa, a co nie w Twojej rodzinie, jest cenną informacją.

Jak Twój sportowiec czuje się (trawiennie, energetycznie, regeneracyjnie) w odpowiedzi na pewne pokarmy i strategie planowania posiłków?

Złap notatnik, lub jeszcze lepiej, Dziennik Potencjału Szczytowego – dostępny tutaj – który zawiera cytaty motywacyjne, praktykę wdzięczności, miejsce na wyznaczanie celów i nagrywanie codziennej wygranej – wszystko pomocne dla młodych sportowców.

Pomysły na przepisy dla nastoletnich sportowców

Tutaj znajduje się kilka pomysłów na zdrowe posiłki dla nastoletnich sportowców i przekąski, które można włączyć do planu treningowego. Należy pamiętać, że fantazyjne złożone przepisy nie są konieczne, ale prawdziwe składniki żywności są.

And if your teenage athlete struggles with new foods, try some of my strategies and healthy recipes for picky eaters.