Jest to szósta odsłona naszej serii wideo „Odżywianie 101” we współpracy z Osmosis, grupą, która koncentruje się na edukacji zdrowotnej, podkreślając podstawy kilku tematów związanych z odżywianiem. Aby spojrzeć wstecz na to, co objęliśmy do tej pory, obejrzyj nasze filmy o tłuszczach, węglowodanach i cukrach, nawodnieniu, niskokalorycznych substancjach słodzących i białku.
Przewód pokarmowy jest domem dla bilionów mikrobów, zwanych zbiorczo mikrobiomem jelitowym. Wcześniej sądzono, że w naszych ciałach jest około dziesięć razy więcej komórek mikrobów niż komórek ludzkich, ale ostatnie szacunki mówią o stosunku jeden do jednego, z równowagą przechyloną nieznacznie w stronę mikrobów. Innymi słowy, wygląda na to, że jesteśmy nieco bardziej mikrobami niż ludźmi!
Mikrobiom jelitowy jest zdominowany przez dwie główne grupy bakterii: Bacteroidetes i Firmicutes, wraz ze znacznie mniejszą liczbą Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria i Fusobacteria. Ilość i rodzaje bakterii znajdujących się w organizmie mogą się drastycznie różnić w zależności od osoby i nie ma wyraźnego konsensusu co do tego, co składa się na „zdrowy” mikrobiom człowieka.
Mikroby znajdują się w całym przewodzie pokarmowym, ale najwięcej jest ich w jelicie grubym lub okrężnicy. A ponieważ to, co jemy i pijemy, przechodzi przez nasz przewód pokarmowy każdego dnia, nie jest niespodzianką, że nasza dieta wpływa na nasz mikrobiom jelitowy. Na przykład, ludzie, którzy spożywają dietę bogatą w błonnik mają wyższy poziom Prevotella, a ci z dietą bogatą w białko i tłuszcze mają więcej Bacteroides (zarówno Prevotella jak i Bacteroides należą do grupy Bacteroidetes). W rzeczywistości badania wykazały, że nawet jeden dzień ścisłej diety opartej na zwierzętach lub diecie roślinnej może zmienić skład mikrobiomu, ale zazwyczaj powracamy do naszego regularnego mikrobiomu, gdy nasze diety wracają do normy.
Dwie części naszej diety, które są wyjątkowo zdolne do wpływania na mikrobiom to probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przynoszą korzyści zdrowotne – na przykład pomagają wzmocnić lub przywrócić zdrowie naszemu mikrobiomowi jelitowemu. Wiele z mikroorganizmów, które naturalnie żyją w naszym organizmie, jest podobnych do mikroorganizmów znajdujących się w probiotycznej żywności, napojach i suplementach diety. Bakterie probiotyczne znajdują się w sfermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt i kefir, a także w żywności takiej jak kimchi i kapusta kiszona, choć nie wszystkie rodzaje sfermentowanej żywności koniecznie kwalifikują się jako „probiotyki”. Aby żywność lub napój można było uznać za „probiotyczny”, musi istnieć wystarczająca ilość żywych bakterii, które przetrwają proces przetwarzania żywności, aby można je było znaleźć w końcowym produkcie żywnościowym lub napoju, a bakterie, które przetrwały, muszą być tymi, o których wiadomo, że korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie na podstawie badań naukowych. Dwie dobrze przebadane grupy bakterii to Lactobacillus, należące do grupy Firmicutes i Bifidobacterium, rodzaj Actinobacteria. Obie są powszechnie spotykane w żywności, która jest oznaczona jako zawierająca probiotyki. Probiotyki znajdują się również w suplementach diety i są dodawane do innych pokarmów i napojów, takich jak batony granola, koktajle proteinowe i soki owocowe.
Prebiotics są składniki żywności wykorzystywane przez mikroby gospodarza, i oferują korzyści zdrowotne też. Wiele prebiotyków znajduje się w pokarmach o wysokiej zawartości błonnika, które nie są rozkładane przez ludzkie enzymy trawienne i trafiają do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Zasadniczo, prebiotyki są pokarmem dla naszych mikrobów jelitowych. Warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe, takie jak groch i fasola, są jednymi z najlepszych źródeł naturalnie występującego błonnika prebiotycznego. Składniki niektórych pakowanych produktów spożywczych, takie jak inulina i oligosacharydy, są również klasyfikowane jako prebiotyki. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Przeciętny Amerykanin spożywa około 16 gramów błonnika dziennie, podczas gdy zalecenie wynosi 25 do 38 gramów błonnika dziennie.
Gdy mikroby jelitowe metabolizują prebiotyki, niektóre produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian. W przewodzie pokarmowym, te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiają komórki wyściełające jelita i zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są również związane ze zwiększeniem wchłaniania wapnia oraz łagodzeniem zaparć i biegunek. Ponieważ dostają się do krwiobiegu i wędrują do innych narządów, mogą działać jako sygnały do komunikacji z mózgiem, jak również regulować układ odpornościowy i stany zapalne w organizmie. Diety oparte na roślinach lub o wysokiej zawartości błonnika promują obecność bakterii o większej zdolności do fermentacji błonnika prebiotycznego, co skutkuje zwiększoną produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczynić się do ogólnej korzyści dla naszego zdrowia.
Badania nad wpływem pre- i probiotyków zarówno w żywności, jak i suplementach diety odbywają się tak, jak mówimy, i cały czas dowiadujemy się więcej o ich wpływie na zdrowie. Mimo to, mimo obiecujących odkryć w niektórych populacjach, suplementy prebiotyczne i probiotyczne nie są często podawane pacjentom w warunkach szpitalnych, ponieważ ich korzyści zdrowotne nie zostały jednoznacznie udowodnione. I pomimo tego, że przed wprowadzeniem na rynek zostały przetestowane pod kątem bezpieczeństwa, niektóre suplementy probiotyczne były związane z infekcjami w opisach przypadków pacjentów z obniżoną odpornością.
Podsumowując, ludzki przewód pokarmowy jest domem dla bilionów mikrobów i ich genetycznego makijażu, który jest nazywany mikrobiomem jelitowym. To, co jemy i pijemy, może bezpośrednio wpływać na nasz mikrobiom jelitowy, zwłaszcza żywność i suplementy, które są skategoryzowane jako probiotyki i prebiotyki. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, których korzystny wpływ na zdrowie został udowodniony. Można je znaleźć w żywności, takiej jak fermentowane produkty mleczne, a także w suplementach diety. Prebiotyki to składniki żywności, które mikroby rozkładają i wykorzystują jako energię, a także dostarczają korzystnych związków, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są wykorzystywane przez nasz organizm. Badanie mikrobiomu jelitowego jest ekscytującym i rozwijającym się obszarem badań, a my musimy się jeszcze wiele nauczyć o tym, jak te mikroby wpływają na nasze zdrowie.
.