Podobnie jak powtórzenia milowe, powtórzenia kilometrowe mogą być dostosowane do różnych treningów: mniej powtórzeń w tempie wyścigu 5K lub szybszym, lub więcej powtórzeń w nieco wolniejszym, ale wciąż wymagającym tempie. Mniej i szybsze treningi zbudują twoją prędkość szczytową, podczas gdy więcej powtórzeń poprawi twoją zdolność do utrzymania prędkości na dłuższym dystansie.
Trening ten zawiera więcej powtórzeń kilometrowych w tempie wyścigu 10K, aby zbudować twoją wytrzymałość na prędkość. Dłuższe powtórzenia ćwiczą umiejętność utrzymania szybszego tempa przez dłuższy czas, a krótkie interwały regeneracyjne pozwalają na bieganie w tym tempie z większą objętością niż podczas ciągłego treningu. Jest to świetny trening dla biegaczy, którzy chcą biegać szybciej na dłuższych dystansach, takich jak 10K, półmaraton, a nawet maraton.
Trening
- 1-2 mile łatwego biegu rozgrzewka
- 6-8 x 1K przy wysiłku wyścigowym 10K, z 2 minutami łatwego joggingu pomiędzy
- 1 mila łatwego biegu schłodzenie
Możesz wykonać ten trening na bieżni lub na bardziej płaskim odcinku drogi lub utwardzonej ścieżki. 1 kilometr to tyle samo co 2,5 okrążenia wokół toru lub 0,62 mili (celuj w 0,60 mili dla łatwiejszej liczby). Tempo jest bardzo ważne – staraj się uzyskać równomierny podział na wszystkie interwały i uważaj, aby nie zaczynać zbyt szybko. Aby pomóc w doborze tempa, biegnij lub przejdź interwały regeneracyjne w bardzo wolnym i łatwym tempie.
Wysiłek w wyścigu 10K może być oparty na ostatnim czasie wyścigu. Jeśli nie biegałeś ostatnio 10K, dodaj 15-20 sekund na milę do swojego aktualnego tempa na 5K lub odejmij 20-25 sekund na milę od swojego aktualnego tempa na półmaraton. Jeśli Twoim celem jest wyścig 10K, biegnij te powtórzenia w swoim tempie wyścigowym 10K zamiast w swoim obecnym tempie wyścigowym 10K.
Jeśli nie biegałeś ostatnio w wyścigu, celuj w wysiłek, który czuje się jak 8 na 10 – ciężko, ale nie na całego. Twój oddech powinien być utrudniony pod koniec każdego interwału i powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko słowo lub dwa w tym samym czasie. Uważaj, aby nie zacząć zbyt szybko – wysiłek może nie czuć się zbyt trudne podczas pierwszego interwału, ale to będzie podczas ostatnich kilku interwałów!
Biegacz powinien dostosować liczbę powtórzeń w oparciu o bieżący poziom sprawności fizycznej i obciążenia treningowego. Jeśli biegasz 30 mil lub mniej tygodniowo, wykonaj sześć powtórzeń. Jeśli biegasz więcej niż 30 mil, możesz wykonać siedem lub osiem powtórzeń. Kliknij tutaj, aby otworzyć trening z sześcioma powtórzeniami w aplikacji.