Większość porad i wskazówek dotyczących treningu w tym numerze skupia się wokół spalania tłuszczu i procedur treningowych, które pomogą ci uzyskać lub utrzymać szczupłą sylwetkę przez cały rok. Ale wiemy, że niektórych z was już swędzi, aby zaplanować lub dokonać przejścia do coraz większych i silniejszych i pakowania na rozmiar.
Wykorzystasz pięć podstawowych ruchów – pchanie, ciągnięcie, zawias biodrowy, przysiad i przenoszenie ciężaru – jak również nauczysz się obliczać własne wymagania żywieniowe i budować dietę od talerza w górę, która zapewni ci know-how, aby dodać aż cztery funty mięśni do swojej ramy. Dowiesz się, jak mierzyć postępy i reagować na plateau, więc możesz kontynuować poprawę poza Tygodniem 12.
Aby zacząć, powinieneś mieć tłuszcz w organizmie 14% lub mniej, mieć co najmniej 18 miesięcy doświadczenia w treningu i być skłonnym do zaangażowania się w pięć godzin treningu tygodniowo.
Odżywianie
Zapewnij, że większość twojego odżywiania pochodzi z żywności, która wspiera twój cel końcowy, jakim jest dobre zdrowie i wysokiej jakości przyrost masy. Nie krępuj się przeznaczyć 10-20% swojej dziennej dawki kalorii na ulubione „wolne pokarmy”, takie jak dodatkowe masło orzechowe, kurczak, a nawet czekolada. Nie wyrządzą one żadnej szkody w wielkim planie, a to pozostawia 80-90% spożycia dla wysokiej jakości, bogatej w składniki odżywcze żywności.
Śledź ogólną ilość kalorii i makroskładników, aby upewnić się, że trafiasz w kluczowe cele. Zapomnij o ich śledzeniu, a ryzykujesz, że będziesz jeść za dużo lub za mało. Innowacje takie jak MyFitnessPal mogą okazać się nieocenione w śledzeniu kalorii, trafianiu w cele makro i włączaniu większych wyborów żywieniowych.
Martin Irvine / M&F Magazine
Calculate Your Needs
Ilość jedzenia jest tym, co dyktuje, czy przybierasz, czy tracisz na wadze. Aby ocenić, ile potrzebujesz, ustal swoją beztłuszczową masę ciała, a następnie podstawową przemianę materii (BMR), czyli ilość energii wymaganą do utrzymania normalnych funkcji organizmu.
Krok 1: Oblicz beztłuszczową masę ciała i podstawową przemianę materii
Skanowanie gęstości kości, absorpcjometria dwuenergetycznego promieniowania rentgenowskiego (DXA) lub densytometria kości, może dokładnie obliczyć tkankę tłuszczową. Alternatywnie, należy przeprowadzić profesjonalną ocenę fałdu skórnego, najlepiej przez osobę akredytowaną przez renomowane Międzynarodowe Towarzystwo Postępu Kinantropometrii (ISAK).
Lean Body Mass = Waga w funtach x (Body Fat/100)
Aby podać przykład, 200-funtowy mężczyzna z 10% tkanki tłuszczowej miałby 180 funtów beztłuszczowej masy ciała i 20 funtów tłuszczu. Na tej podstawie oblicz BMR za pomocą wzoru Katch-McArdle. Wiele formuł BMR opiera się wyłącznie na wadze, co prowadzi do nieścisłości, ale ta uwzględnia beztłuszczową masę ciała.
BMR = 370 + (9,79 x beztłuszczowa masa ciała w funtach)
Więc 200-funtowy mężczyzna o 180 funtach beztłuszczowej masy ciała potrzebowałby 2332 kalorii dziennie.
Krok 2: Oblicz Całkowity Dzienny Wydatek Energii (TDEE)
Oszacuj swój dzienny poziom aktywności fizycznej, w oparciu o poziom aktywności i pomnóż przez BMR.
Sedentary = BMR x 1.2 (mało lub brak ćwiczeń, praca przy biurku)
Lightly Active = BMR x 1.375 (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu)
Moderately Active = BMR x 1.55 (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu)
Very Active = BMR x 1.725 (ciężkie ćwiczenia/sporty 6-7 dni w tygodniu)
Extremely Active = BMR x 1.9 (ciężkie codzienne ćwiczenia/sporty i praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie)
Obliczyliśmy już, że 200-funtowy mężczyzna z 10% tkanki tłuszczowej ma BMR 2,332 cals. Jeśli prowadzi on bardzo aktywny tryb życia, pomnożyłby tę liczbę przez 1,725, aby osiągnąć TDEE równe 4,022 kalorii. To jest jego równowaga energetyczna – jedz więcej, a przybiera na wadze; jedz mniej, a traci na wadze.
Krok 3: Stwórz nadwyżkę
Aby zyskać beztłuszczową masę, musisz zwiększyć pobór energii ponad swoje podstawowe potrzeby energetyczne. Ale minęły już czasy bezmyślnego nabijania, które powoduje nieestetyczny tłuszcz, który może zmniejszyć wrażliwość na insulinę i zwiększyć stan zapalny – nie jest to idealne rozwiązanie dla przyrostu masy mięśniowej. Każdy z nas przybiera na wadze mięśnie i tłuszcz w różnym tempie, dlatego tak ważne jest, by pracować w ramach możliwości metabolicznych swojego organizmu. Wybierz typ ciała, który najlepiej do ciebie pasuje i odpowiednio dostosuj spożycie kalorii:
Endomorf (łatwo magazynuje tłuszcz): + 2% BMR cal
Mesomorf (łatwo buduje mięśnie): + 4% BMR cal
Hardgainer (naturalnie szczupły i chudy): + 6% BMR cal
Załóżmy, że nasz 200-funtowy mężczyzna jest mezomorfikiem, bardzo aktywnym i ma 10% tkanki tłuszczowej. Musiałby zatem zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii z 4,022 o 4% do 4,182 aby stworzyć nadwyżkę. W dni nietreningowe powinien zmniejszyć je o 200 do 3,822. Aby uzyskać wysokiej jakości przyrost masy, zawsze wprowadzaj małe zmiany w spożyciu energii w czasie. Nigdy nie rób dużych skoków.
Martin Irvine / M&F Magazine
Wskazówki dotyczące makroskładników
Nie ma jednego najlepszego spożycia makroskładników. Każdy jest wyjątkowy i wymaga różnych ilości każdego z nich. Ale białko i tłuszcze są niezbędne. Białka budują mięśnie, a tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów. Traktuj węglowodany jako wypełniacze kalorii.
Krok 1: Ustal spożycie białka
Przyjmij beztłuszczową masę ciała w funtach i pomnóż przez 1,0, aby obliczyć dzienne spożycie białka w gramach. Ta ilość powinna pozostać niezmienna w dni treningowe i nietreningowe. Tak więc nasz człowiek z 180 funtów beztłuszczowej masy ciała powinien spożywać 200g białka dziennie. Pomnóż tę ilość przez 4, aby obliczyć, ile kalorii będziesz czerpać z białka, więc 180-funtowy mężczyzna otrzyma 800 kalorii.
Krok 2: Ustalenie spożycia tłuszczu
Dni nietreningowe wymagają nieco wyższej zawartości tłuszczu, ponieważ istnieje mniejsze zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli twoje ciało dobrze reaguje na tłuszcz, przejdź na wyższy koniec zakresów zalecanych poniżej i odwrotnie, jeśli lepiej radzi sobie z węglowodanami.
Dni treningowe: Pomnóż beztłuszczową masę ciała w funtach przez 0,3-0,6g
Dni nietreningowe: Pomnóż beztłuszczową masę ciała w funtach przez 0,7-0,9g
To mówi ci, ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać dziennie, więc nasz przykład, który ma 180 funtów beztłuszczowej masy ciała powinien spożywać między 54g a 108g w dni treningowe. Aby dowiedzieć się, ile to odpowiada kalorii, należy pomnożyć tę liczbę przez 9. Tak więc, nasz facet spożywałby 486-972 kalorii tłuszczu w dni treningowe i 1,134-1,458 kalorii tłuszczu w dni nietreningowe.
Krok 3: Ustalenie spożycia węglowodanów
Wymagana ilość węglowodanów to ilość pozostała po opracowaniu dziennego zapotrzebowania na białko i tłuszcz. Wiemy, że nasz 200-funtowy mężczyzna wymaga 4,022 kalorii w dni treningowe, z czego 800 kalorii powinno pochodzić z białka i 486 kalorii z tłuszczu (jeśli bierze minimalną ilość tłuszczu). Powinien zatem spożywać 2,736 kalorii z węglowodanów.
Dni niskowęglowodanowe
Jedzenie niskowęglowodanowe może zoptymalizować wrażliwość na insulinę, co oznacza, że metabolizujesz węglowodany bardziej efektywnie, więc możesz chcieć spróbować tego w dniu treningowym lub nietreningowym.
Martin Irvine / M&F Magazine
Dostosowywanie planu
Skąd wiesz, czy przyrosty masy są wysokiej czy niskiej jakości? Poświęcasz czas na ocenę kluczowych markerów składu ciała i wydajności. Poszukaj spadków i progresji i wprowadź odpowiednie zmiany.
Mierz się w tym samym dniu i czasie każdego tygodnia, aby zapewnić, że test jest znaczący. Kluczowe miary obejmują wagę, wygląd, fałdy skórne, siłę, nastrój i zdrowie.
Perfekcyjne scenariusze: Don’t Change a Thing
Scenariusz A
- Zwiększenie masy ciała
- Opaski skórne statyczne/wzrost marginalny
- Lepszy wygląd
- Pozytywne opinie innych
- Zwiększenie siły
- Brak przeziębień/infekcji.
Scenariusz B
- Waga stała
- Zgięcia skóry statyczne
- Lepszy wygląd
- Pozytywne opinie innych
- Zwiększenie wytrzymałości
- Brak przeziębień/infekcji
Martin Irvine / M&F Magazine
Not So Perfect: Change
Dostosuj swoją dietę, jeśli nie ma oczywistego powodu, dla którego nie robisz postępów, takiego jak brak snu, stres lub słabe przestrzeganie diety/treningu.
Scenariusz A
- Zmniejszenie wagi
- Lepszy wygląd
- Pozytywne opinie innych
- Zwiększenie wytrzymałości
- Brak przeziębień/infekcji
Rozwiązanie: Dalsze zwiększanie kalorii zgodnie z typem ciała (tj. o 2%, 4%, lub 6%) opisanym powyżej.
Scenariusz B
- Zmniejszenie masy ciała
- Zwiększenie siły
- Zwiększenie głodu
- Brak zauważalnego zwiększenia rozmiaru
Rozwiązanie: Dalsze zwiększanie kalorii w zależności od typu ciała (tj, o 2%, 4%, lub 6%) opisany powyżej.
Scenariusz C
- Waga w górę o 3 funty lub więcej
- Zgrubienia skóry za bardzo
- Zwiększenie siły
- Widoczny przyrost tłuszczu lub wzdęcia
Może to być spowodowane brakiem sesji treningowych i/lub oszukiwaniem na diecie, dlatego też tworzenie zbyt dużej nadwyżki.
Rozwiązanie: Odciągnij kalorie o 7,5% dziennie i siedź cicho, aż waga stanie się płaska, a wygląd zacznie się poprawiać.
Martin Irvine / M&F Magazine
Trening
Trenuj każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu. Im częściej trenujesz dany mięsień, tym większa szansa na jego wzrost, pod warunkiem, że regeneracja jest pełna. Program wykorzystuje szereg ćwiczeń złożonych „big bang”, jak również ćwiczenia izolacyjne i funkcjonalne, aby poprawić siłę i estetykę. Zróżnicowane zakresy powtórzeń i techniki są ukierunkowane na trzy główne mechanizmy wzrostu mięśni:
- Napięcie mechaniczne: Kiedy ćwiczenie jest prowadzone z jakością i intensywnością przez początkowe, środkowe i końcowe zakresy.
- Obciążenie metaboliczne: Inaczej znany jako „pompa”.
- Uszkodzenie mięśni: Osiągnięte przez ekscentryczną część powtórzenia i wykorzystanie różnych ćwiczeń szkoleniowych, technik i narzędzi, takich jak taśmy, łańcuchy, dropsety i supersety.
Notes to Remember
Your plan is a guide
A program is a piece of paper that does not factor in your life: Praca, choroba, problemy rodzinne, itp. będą przeszkadzać. Bądź przygotowany do dostosowania się. Monitoruj regenerację i wycofaj się przy oznakach zmęczenia lub przetrenowania.
Nie potrzebujesz porażki
Dla tych, którzy mówią: „Bez bólu, bez zysku”, mówię: „Bez bólu, bez mózgu”. Nie musisz czuć się obolały i wyczerpany pod koniec sesji treningowej, aby zobaczyć optymalne wyniki. Opieranie postępów na takich czynnikach nie jest produktywne.
Nie daj się zmiażdżyć
Ciężary, których używasz, powinny być wystarczająco lekkie, aby twój umysł mógł skupić się na kontrolowaniu obciążenia – nie martwiąc się o to, że zostaniesz zmiażdżony.
Czy doskonała forma istnieje?
Pomysł podręcznikowej formy jest błędny. Każde ciało jest zbudowane inaczej, a więc może wymagać innych technik. Trenuj z zamiarem; ustaw swoje ciało w najlepszej możliwej pozycji, aby osiągnąć maksymalne napięcie.