Ta Biała Środa to głębokie studium jak nadawać tempo i pływać na średnich dystansach. W tym filmie omówimy jak pływać na 200 stylem dowolnym i 400 stylem dowolnym, abyś mógł zmaksymalizować swój potencjał w zawodach.
Jak pływać na 200 lub 400 stylem dowolnym:
CZĘŚĆ 1: Łatwa prędkość, zachowaj energię i powoli zacznij budować swoją prędkość.
CZĘŚĆ 2: Zbuduj nogi i ustaw swoje tempo. Celem jest, aby nawet podzielić ostatnie 3 części.
CZĘŚĆ 3: Pchaj mocno i zwiększ swoje tempo. Będziesz chciał „zrobić swój ruch”, który pomoże utrzymać twoje ciało na powierzchni wody.
CZĘŚĆ 4: Zwiększ i utrzymaj swoje tempo, abyś mógł dać z siebie wszystko do końca wyścigu.
Powiązane: Analyzing Katie Ledecky’s Freestyle Technique
W pływaniu na tych średnich dystansach istnieją trzy podstawowe strategie wyścigowe, które możesz ćwiczyć:
- Start Strong – Skoncentruj energię na swoich pierwszych 100 stylem dowolnym
- Negative Split – Wyjdź łatwo, ale mocno naciskaj na drugą połowę
- Even Split – Utrzymuj ten sam czas dla każdej 50-tki w ostatnich 3 częściach swoich zawodów
Mid-Distance Training Tips:
Trenuj z celem: Skup się na trenowaniu swojego ciała, aby pływać szybko.
200 technika skoku: Odkryj więcej mocy w biodrach i nogach, w przeciwieństwie do górnych partii ciała w zawodach sprinterskich.
Trenuj nogi przez cały sezon: Musisz trenować kopnięcie w zakresie szybkości, techniki i wytrzymałości przez cały sezon.
Race frequently: Przyzwyczajaj się do rozumienia swojego tempa wyścigowego i utrzymywania swojej techniki w spójności
Zdefiniuj swój styl oddychania: Niezależnie od tego, jaki jest Twój wzorzec, trzymaj się go, abyś mógł pozostać konsekwentny. Zalecamy 1 oddech na każde 2 pociągnięcia.
Middle-Distance Freestyle Workout Idea:
- 8 x 50 Freestyle @ 0:55
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 6 x 50 Freestyle @ 1:00
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 4 x 50 Freestyle @ 1:05
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 2 x 50 Freestyle @ 1:10
- 1 x 100 Easy Freestyle
- 1 x 50 Freestyle SZYBKO!
Posłuchaj tego odcinka na SoundCloud:
Jak rekordzistka świata Katie Ledecky pływa 400 stylem dowolnym:
Katie jest absolutnie niesamowita w tym wydarzeniu. Jest konsekwentnie szybsza niż wszyscy inni w swoich heatach, a ona jest znana nawet z dzielenia swoich wydarzeń.
Katie Ledecky 2016 WR 400m Free: 3:56.46 USA
57.05
1:00.06
1:00.51
58.84
How The Pros Swim:
Federica Pellegrini 2009 WR 200m dowolny: 1:52.98 WŁOCHY
27.34
28.26
28.78
28.60
Paul Biedermann 2009 WR 200m st. dowolnym: 1:42.00 NIEMCY
24.23
25.89
26.18
25.70
Paul Biedermann 2009 WR 400m st. dowolnym 3:40.07 NIEMCY
54.42
56.60
56.15
52.90
Plany treningowe dla stylu wolnego
Plan treningowy jest krytycznym elementem sukcesu w osiąganiu celów w pływaniu! Aplikacja MySwimPro zawiera plany treningowe dla stylu dowolnego, które obejmują zakres od początkującego do zaawansowanego. Sprawdź kilka najważniejszych punktów poniżej:
4-Week Beginner Freestyle
Plan Fundamenty początkującego Freestyle jest przeznaczony dla pływaków, którzy chcą poprawić swoją efektywność techniczną w wodzie. Jest to fantastyczny plan na pierwsze wprowadzenie do zorganizowanego treningu.
Przegląd planu dla początkujących we freestyle’u:
- Czas trwania: 4 tygodnie
- Treningi: 8
- Średni trening: 800 metrów = 25 minut
- Cel: Poprawa efektywności freestyle
Dla kogo to jest? Umiesz pływać, ale potrzebujesz pomocy w podstawowych elementach: opływowość, rotacja, oddychanie i poprawa ogólnej efektywności skoku.
Jak to działa? Postaraj się wykonać 2 treningi tygodniowo przez 4 tygodnie. Każdy trening trwa od 15 do 30 minut.
8-tygodniowa poprawa wytrzymałości
Plan 8-tygodniowy poprawy wytrzymałości jest przeznaczony dla pływaków, którzy chcą poprawić swoją technikę i wydolność aerobową oraz poczuć się pewnie pływając na średnich dystansach.
- Czas trwania: 8 tygodni
- Treningi: 24
- Średni trening: 2000 metrów = 55 minut
- Cel: Ukończyć trening 3000 na koniec 8 tygodni
Dla kogo to jest? Pływasz już kilka razy w tygodniu i jesteś gotowy zrobić kolejny krok, aby poprawić swoją wydajność i wytrzymałość. Po 8 tygodniach, ukończysz trening na 3k!
Jak to działa? Wykonuj 3 treningi tygodniowo przez 8 tygodni. Każdy trening trwa od 30 do 45 minut. Co drugi tydzień przetestujesz swoją wytrzymałość serią krótkich odpoczynków 100s na interwałach.
Te plany są dostępne wyłącznie w aplikacji MySwimPro. Pobierz aplikację na iPhone’a i Androida i już dziś skorzystaj z bezpłatnej 30-dniowej wersji próbnej ELITE COACH.
Szczęśliwy trening!
.