Intermittent fasting is simply timing your food consumption so that you have a period where no calories are consumed.
The point of intermittent fasting is to give your body a period when it must rely on stored energy rather than getting it from frequently consumed meals or snacks. To niedawny rozwój i całkiem nienaturalne, w odniesieniu do naszej ewolucyjnej historii, być w stanie ciągłego odżywiania. Jeszcze całkiem niedawno jedzenie było rzadkie, a nasze dni spędzaliśmy na upewnianiu się, że mamy wystarczająco dużo jedzenia, aby przetrwać. Teraz mamy taką obfitość jedzenia, że zamiast tego musimy spędzać nasz czas na wymyślaniu nowych sposobów spalania energii, którą zużywamy.
Kiedy ludzie poszczą, powoli spalają glukozę przechowywaną w wątrobie. W normalnych warunkach, w wątrobie znajduje się około 700 kalorii przechowywanej glukozy. Odpowiada to mniej więcej 1,5 – 2 godzinom biegu o umiarkowanej intensywności. Brak glukozy we krwi prowadzi do uderzenia w niesławną „ścianę”, znaną również jako „bonking”. Bez ćwiczeń wykorzystanie zapasów energii w wątrobie zajmuje od 10 do 12 godzin. Proces ten nazywany jest „przełączaniem metabolicznym”, a stały schemat jedzenia preferowany przez ludzi w nowoczesnych społeczeństwach nie pozwala ich ciałom na uruchomienie zapasów energii w wątrobie i przełączenie się na spalanie tłuszczu.
Przerywany post jest powszechnie reklamowany jako technika utraty wagi, ale niekoniecznie musi być praktykowany w celu utraty wagi, ponieważ ma wiele innych korzyści.
Korzyści płynące z przerywanego postu
Niektóre z korzyści płynących z przerywanego postu obejmują:
- Utrata wagi
- Utrata tkanki tłuszczowej
- Poprawa zdolności organizmu do spalania tłuszczu jako źródła paliwa
- Niższy i bardziej stabilny poziom cukru we krwi
- Odwrócenie cukrzycy typu 2
- Poprawa koncentracji umysłowej
- Poprawa ogólnej energii
- Wzrost hormonów wzrostu
- Poprawa poziomu cholesterolu
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na Alzheimera
- Dłuższe życie
- Zmniejszenie stanu zapalnego
.
Jednym z najbardziej zauważalnych efektów przerywanego postu dla mnie jest to, że czuję mniejszą potrzebę jedzenia, nawet pod koniec okresu postu. Jest to szczególnie dobre dla dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych i unikania śmieciowego jedzenia, które można jeść w sytuacjach „awaryjnych”.
Ja też nigdy nie byłem wielkim fanem jedzenia śniadań, więc przerywany post odpowiada mi całkiem dobrze. Może nie być dla każdego, chociaż.
Style przerywanego postu
Istnieje wiele sposobów na przerywany post. Oto kilka najczęstszych:
Codzienne żywienie z ograniczeniem czasu daje wąskie okno, podczas którego możesz jeść, zwykle 6 do 8 godzin każdego dnia. Jedną z popularnych formuł jest 16:8, w której pości się przez 16 godzin i ma się okno 8 godzin, w którym można jeść. Zazwyczaj osiąga się to poprzez zaprzestanie spożywania pokarmów do około 20:00 lub 21:00, a następnie pozostanie na czczo do pory lunchu następnego dnia. Ma to dodatkową korzyść w postaci uniknięcia konsumpcji śmieciowego jedzenia, które jest powszechne wieczorem.
5:2 przerywany post wymaga, aby ludzie jedli tylko jeden umiarkowanej wielkości posiłek (500-600 kalorii) w dwa dni w tygodniu.
Dieta wojownika jest nieco zmodyfikowaną wersją codziennej diety ograniczonej czasowo. Polega ona na spożywaniu niewielkich ilości surowych owoców i warzyw w ciągu dnia i spożywaniu jednego dużego posiłku wieczorem.
Istnieje również wiele innych odmian. Podstawowym celem jest posiadanie okresów, w których przyjmujesz ograniczoną ilość kalorii, a zapasy energii w wątrobie są wyczerpane, aby zachęcić do spalania tłuszczu dla energii.
How to get Started with Intermittent Fasting
Decidedede how long you want your fasting a eating periods to be, and what time of day is most practical for you to begin fasting. Jako przewodnik, możesz chcieć przestać jeść o 20:00, pościć przez 16 godzin i zjeść pierwszy posiłek w południe.
Dodaj te kroki po kolei, aż będziesz mógł zrobić je wszystkie:
- Nie jedz po obiedzie.
- Nie podjadaj przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Obejmuje to napoje zawierające energię.
- Odłóż śniadanie o 1 godzinę.
- Wykonaj krok 3, zwiększając o 1 godzinę na raz, aż pierwszy posiłek dnia będzie w porze lunchu.
Pewnie pij dużo wody podczas postu.
Na początku prawdopodobnie będziesz czuł się bardzo głodny i może wymagać to sporej siły woli, aby oprzeć się podjadaniu. W miarę postępów i przyzwyczajania się ciała do stanu, w którym nie jest ono stale karmione, uczucie głodu staje się łatwiejsze do opanowania. To całkowicie zmieni twoją perspektywę na głód i jedzenie.
Nie jest niczym niezwykłym czuć się zmęczonym, mieć ból głowy i ogólnie czuć się „nie w porządku”, kiedy zaczynasz pościć. To normalne i efekty uboczne zazwyczaj ustępują, kiedy twoje ciało przyzwyczaja się do postu. W miarę jak stajesz się bardziej doświadczony, większość ludzi czuje się świetnie po tym, jak negatywne objawy miną, a poczucie spokoju, dobrego samopoczucia i zwiększonej koncentracji przejmuje kontrolę. Czasami negatywne skutki uboczne mogą być spowodowane brakiem równowagi elektrolitów, więc może być korzystne rozważenie suplementów.
Bieganie na czczo
Gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do aktywności fizycznej w stanie postu, nie powinieneś mieć zbyt wiele problemów z utrzymaniem regularnego harmonogramu treningu. Pamiętaj jednak, że chociaż twoje ciało może być coraz lepsze w spalaniu tłuszczu dla energii, to zawsze będzie dostawać tę energię z kombinacji glukozy i tłuszczu. Stosunek ten zależy od wielu rzeczy i możesz zwiększyć swoją wytrzymałość, wykorzystując glukozę w wolniejszym tempie, ale kiedy już jej zabraknie, nie da się tego obejść. Jeśli więc biegasz przez dłuższy czas, będziesz musiał jeść w biegu.
Możesz wybrać bieganie podczas okresu bez postu, unikając w ten sposób problemu. Jednak wielu biegaczy, którzy praktykują przerywany post, woli robić swoje codzienne biegi na czczo. Logika tej praktyki polega na tym, że zmusza ona Twoje ciało do spalania tłuszczu. Im częściej to robisz, tym teoretycznie lepiej Twoje ciało powinno radzić sobie z wykorzystaniem tłuszczu do napędzania biegu. Nazywa się to „adaptacją do tłuszczu”.
Zwróć uwagę na intensywność, gdy zaczynasz biegać na czczo. Istnieją pewne nauki sugerujące, że wydajność może być zmniejszona, nawet dla osób, które są przystosowane do tłuszczu. Nie spodziewaj się więc, że będziesz mógł wykonywać swoje treningi o wysokiej intensywności na tym samym poziomie, co w stanie bez postu. Jednak w przypadku biegów o niskiej i średniej intensywności, możesz odkryć, że istnieje niewielka różnica między wydajnością na czczo i bez jedzenia.
Dalsza lektura
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting
.