Intermittent Fasting 20/4: Czy ta metoda postu prowadzi do skutecznej utraty wagi?

Co to jest 20/4 Intermittent Fasting?

Skuteczne zarządzanie wagą opiera się na liczeniu kalorii. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i stworzyć deficyt kaloryczny; jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz upewnić się, że spożywasz nadwyżkę kaloryczną; a jeśli chcesz po prostu utrzymać obecną wagę, kontynuujesz swoją regularną dietę. Ale co, jeśli nie lubisz liczyć kalorii? Czy istnieje dieta, która pomoże Ci osiągnąć cele związane z wagą bez konieczności śledzenia zawartości energetycznej każdego posiłku? Na szczęście istnieje! Tak zwana „dieta” jest znana jako przerywany post.

Przerywany post jest wzorem odżywiania, który został szeroko zaakceptowany przez wielu ludzi próbujących schudnąć. Ze wszystkich różnych metod, aby to zrobić, przerywany post 20/4 jest jednym z bardziej rygorystycznych wersji. Jakie są korzyści płynące z postu przerywanego 20/4? Czy przerywany post 20/4 jest zdrowy i długotrwały? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się tego i więcej.

Metoda przerywanego postu 20/4 jest również znana jako „Dieta Wojownika”. Dieta ta została stworzona w 2001 roku przez Ori Hofmekler, izraelski członek sił specjalnych zwrócił zdrowia i fitness autora. Ważne jest, aby zauważyć, że dieta wojownika nie jest oparta na nauce, ale raczej na dedukcji doświadczeń Ori’ego, gdy pracował w wojsku (22).

Również niektórzy zwolennicy tego wzoru odżywiania twierdzą, że ludzie są naturalnymi nocnymi zjadaczami i że jedzenie w nocy pozwala ciału zdobywać składniki odżywcze zgodnie z jego rytmem okołodobowym (16).

Jakie są inne rodzaje przerywanego postu?

Jak stwierdzono powyżej, przerywany post 20/4 jest tylko jednym z wzorców żywieniowych pod parasolem przerywanego postu. Inne metody obejmują (16):

• Post 12-godzinny

To daje ci 12-godzinne okno jedzenia. Ten rodzaj przerywanego postu jest jednym z najłatwiejszych do naśladowania, ponieważ możesz spędzić większość czasu na czczo, śpiąc. Na przykład, jeżeli pójdziesz do łóżka o 22:00 i obudzisz się o 7:00 rano, to zostaną ci tylko 3 godziny postu. Jak widzisz, 12-godzinne okno żywieniowe jest dość duże i elastyczne, więc możesz dopasować swój plan posiłków do swoich preferencji.

• 16-godzinny post

Jest to najbardziej popularny rodzaj przerywanego postu, zwłaszcza wśród początkujących. Metoda 16/8 daje 8-godzinne okno żywieniowe.

Read More: 30 Day Fast Weight Loss: Can You Fast Your Way To Fat Loss?

• Metoda 5:2

Inną popularną odmianą jest dieta 5:2. Nie opiera się ona na godzinach, aby zdefiniować okna żywieniowe. W tym wariancie uczestnicy jedzą normalnie przez 5 dni w tygodniu i drastycznie ograniczają spożycie kalorii w pozostałe 2 dni. W dwa dni postu kobiety i mężczyźni spożywają odpowiednio 600 i 500 kalorii. Ze względów zdrowotnych, te dwa dni nie są praktykowane jeden po drugim, tzn, Możesz pościć we wtorek i czwartek, ale nie we wtorek i środę.

• Post naprzemienny

To jest trochę jak dieta 5:2, ale polega na poszczeniu co drugi dzień zamiast tylko dwa dni w tygodniu. Nie ma szczególnych zasad, ponieważ niektórzy ludzie żyją na diecie płynnej w dzień postu, podczas gdy inni pozwalają na 500 kalorii w te dni.

• Dwudziestoczterogodzinny post

Jest ona również znana jako „Dieta Eat-Stop-Eat”. W tej odmianie, ludzie idą na 24 godziny bez jedzenia czegokolwiek. Można to robić raz lub dwa razy w tygodniu, a zwolennicy tej metody piją niesłodzoną kawę lub herbatę, wodę i inne napoje bezkaloryczne.

• Pomijanie posiłków

Nazwa tłumaczy metodę. Nie jesteś regulowany przez żadne godziny lub spożycie kalorii. Z tą odmianą, po prostu wybierasz, który posiłek dziennie pominąć.

• Dieta OMAD

Znana również jako „One Meal A Day Diet,” jest określana jako bardziej ścisła wersja przerywanego postu 20/4. Ludzie stosujący OMAD poszczą przez 23 godziny dziennie, co daje im 1-godzinne okno żywieniowe. OMAD nie wymaga liczenia kalorii, ani nie ma żadnego jedzenia poza limitem na tym planie żywieniowym. Jednak zdrowe i bogate w składniki odżywcze żywności są zachęcani do utraty wagi i powodów zdrowotnych (18).

Jeśli chcesz cinch your waist, ton w górę skrzydła nietoperza, wysadzić daleko muffin top – nasz fitness app został stworzony, aby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby! BetterMe nie da szansy nadwadze!

Jak prawidłowo przeprowadzić Intermittent Fasting 20/4?

Gdy ludzie wybierają post przerywany 20/4, wielu zakłada, że po prostu polega on na skróceniu okna żywieniowego tylko do czterech godzin dziennie. Podczas gdy jest to zasadniczo to, co oznacza 20-godzinny post, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że Ori Hofmekler, twórca diety, stworzył wstępny 3-tygodniowy, 3-fazowy plan.

Według Ori, ten plan i jego fazy są konieczne, ponieważ dają ciału szansę na przyzwyczajenie się do Diety Wojownika, poprawiając jego zdolność do wykorzystania tłuszczu dla energii. Plan jest następujący (23):

Tydzień pierwszy – Faza pierwsza

Jest to również znane jako okres detoksu. Podczas tej fazy, Ori stwierdza, że należy:

1. Odżywiać się podczas 20-godzinnego okna postu – Odżywianie się oznacza, że możesz spożywać niewielkie ilości pokarmów, takich jak jajka na twardo, surowe warzywa i owoce, jogurt i twaróg. Jeśli chodzi o napoje, można pić rosół, mleko lub soki warzywne, aczkolwiek w małych ilościach. Można pić wodę, kawę i herbatę.

2. Okno objadania się – Podczas tych 4 godzin, Hofmekler sugeruje, aby przerwać post przez spożycie sałatki z dressingiem z oliwy i octu. Następnie można zjeść jeden duży posiłek lub kilka mniejszych, które można zmieścić w ciągu tych kilku godzin. Twoje posiłki powinny składać się z pełnych ziaren, białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, i więcej warzyw.

Tydzień drugi – Faza druga

To jest znane jako tydzień wysokotłuszczowy. Zasady dla tej fazy są następujące:

1. Okno niedojadania – podczas tych 20 godzin, należy spożywać te same małe ilości pokarmów, soków warzywnych, mleka i czystego rosołu, jak w pierwszym tygodniu.

2. Okno objadania się – podczas tych 4 godzin, nie wolno spożywać całych ziaren, innych pokarmów bogatych w skrobię lub węglowodanów, jak w pierwszym tygodniu. Zamiast tego przerwiesz swój post, spożywając sałatkę z dressingiem z oliwy i octu, a następnie twój następny posiłek (lub mniejsze posiłki) powinien składać się z gotowanych warzyw, orzechów i białka zwierzęcego.

Tydzień trzeci – Faza trzecia

Ten tydzień jest znany jako „podsumowujący tydzień utraty tłuszczu” lub „wysokowęglowodanowy cykl wysokobiałkowy”. Podczas tego tygodnia, twoje spożycie żywności powinno być następujące (22):

• 1 do 2 dni z wysoką zawartością węglowodanów
• 1 do 2 dni z wysoką zawartością białka i niską zawartością węglowodanów
• 1 do 2 dni z wysoką zawartością węglowodanów
• 1 do 2 dni z wysoką zawartością białka i niską zawartością węglowodanów

Dni wysokowęglowodanowe

1. Okno niedojadania – Jedz te same pokarmy, które jadłeś w pierwszym tygodniu.

2. Okno przejadania się – Przerwij post tą samą sałatką, którą jadłeś. Następny duży posiłek lub mniejsze posiłki powinny składać się z gotowanych warzyw, białka zwierzęcego i jednego głównego źródła węglowodanów, takich jak kukurydza, ryż, ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, jęczmień lub owies.

Wysokobiałkowe – niskowęglowodanowe dni

1. 20-godzinne okno Underfeeding – Te same pokarmy i napoje, które spożywałeś przez poprzednie tygodnie.

2. 4-godzinne okno żywieniowe – Przerwij post tą samą sałatką, a następne posiłki powinny zawierać od 227 do 454 gramów (łącznie) białka zwierzęcego i trochę gotowanych, nieskrobiowych warzyw.

3. Owoce – Podczas gdy nie powinieneś spożywać ziaren lub warzyw skrobiowych w tych dniach, możesz zjeść trochę owoców, jeśli nadal jesteś głodny pod koniec nocy.

Po zakończeniu tej 3-tygodniowej fazy, powinieneś zacząć wszystko od nowa. Jeśli ta sugestia do ciebie nie przemawia, po prostu trzymaj się zasad niedojadania ustalonych dla 20 godzin, a następnie spożywaj zdrowe, wysokobiałkowe posiłki w 4-godzinnym oknie przekarmiania.

Co powinienem jeść przy 20/4 Intermittent Fasting?

Teraz, kiedy wiesz, jak skutecznie przestrzegać zasad 20:4, następnym krokiem jest planowanie posiłków. Planowanie posiłków jest łatwym sposobem, aby zapewnić, że zawsze masz posiłki w gotowości, gdy przerwiesz post. To zapewnia, że zawsze masz zdrowe posiłki lub przekąski, co zapobiega spożywaniu niezdrowych opcji żywnościowych.

Read More: Jak często należy jeść, aby stracić na wadze: Settling This Debate Once And For All

Since intermittent fasting is an eating plan and not a diet, people do not have any strict regulations on what kinds of foods or drinks they should eat during the feeding window. Jednak dieta wojownika wyróżnia się tym, że daje pewne wskazówki, jak jeść. Twoje posiłki powinny składać się na zbilansowaną dietę, która jest dietą dającą twojemu ciału wystarczającą ilość składników odżywczych do efektywnej pracy, chroniąc się przed chorobami, infekcjami, zmęczeniem i niską wydajnością (2).

Mając to na uwadze, oto kilka pokarmów, które powinny być zawarte w twoim 20/4 przerywanym planie posiłków lub liście zakupów. Nie tylko te pokarmy pomogą w utracie wagi, ale są również dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

• Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to pokarmy takie jak cała pszenica, brązowy i dziki ryż, owies i quinoa, między innymi. Mają one nie tylko więcej składników odżywczych niż węglowodany proste, ale są również korzystne dla układu trawiennego i serca (17).

Podczas postu przez 20 godzin, możesz poczuć się głodny, a czasami sugerowane pokarmy nie są wystarczające, aby ograniczyć głód. Pokarmy bogate w błonnik utrzymują Cię pełniejszym na dłużej i mogą pomóc Ci nie czuć się głodnym na początku dnia, ułatwiając Twój post (5).

• Ciemne liście zieleni

Włącz liściaste liście zieleni do sałatki, aby przerwać swój post. Nie tylko są one niskie w kalorii, węglowodanów, sodu i cholesterolu, ale również mają wysoki poziom błonnika, żelaza, magnezu, potasu i wapnia (4). Popularne przykłady ciemnej zieleni liściastej to bok choy, rukola, boćwina szwajcarska, jarmuż, boćwina i sałata rzymska (21).

• Owoce

Jak wspomniano powyżej, owoce mogą być spożywane jako deser w 3 tygodniu – faza 3, lub podczas całej diety w czasie okna żywieniowego. Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Nie tylko są bogate w błonnik, ale także dostarczają wielu przeciwutleniaczy (24).

Kilka zdrowych owoców, które powinny być włączone do twojego planu posiłków 20/4 intermittent fasting to m.in. jabłka, cytryny, kiwi, truskawki, banany, grejpfruty, czarne i jagody, owoce męczennicy, arbuzy i ananasy.

• Lentils And Legumes

Są naturalnie niskotłuszczowe, praktycznie wolne od tłuszczów nasyconych, dostarczają białka, węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, miedzi, magnezu, manganu, cynku i fosforu (12). Są również bogate w błonnik, co oznacza, że są dość sycące i nie pozwolą Ci odczuwać głodu zbyt wcześnie w ciągu dnia.

• Ryby tłuste

Przykłady obejmują pstrąga, tuńczyka, łososia, makrelę, śledzia, sardynki i sardynki. Są one bogate w białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów (8).

• Chude białka

Dieta wysokobiałkowa jest częścią cyklu fazy trzeciej. W diecie, białka pomagają w utracie wagi poprzez zwiększenie hormonów sytości, przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu hormonu głodu, greliny. Białka również zwiększyć swój metabolizm, dzięki czemu można spalić kalorie szybciej (9).

Lean białka są lepsze, ponieważ mają mniej tłuszczów nasyconych. Rodzaje chudego mięsa obejmują przykłady, takie jak chude kawałki wołowiny, jagnięciny, cielęciny, wieprzowiny, kurczaka, indyka, kaczki i owoców morza, takich jak krab, homar, małże, ostrygi, przegrzebki i małże. Jajka są również fantastycznym źródłem chudego białka.

• Wszystkie rodzaje warzyw

Dieta bogata w warzywa i owoce może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru, zapobiec niektórym rodzajom raka, obniżyć ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, co może pomóc utrzymać apetyt w ryzach (25).

Istnieją warzywa skrobiowe i nieskrobiowe:

1. Warzywa nieskrobiowe to ogórki, bakłażany, amarantus, brukselka, kapusta, kalafior, seler, grzyby, okra, papryka, kabaczek, szparagi, kiełki fasoli i inne (13).
2. Z drugiej strony, warzywa skrobiowe obejmują bataty, białe ziemniaki, platany, słodkie ziemniaki, fasolę, kukurydzę, dynie, zimowe kabaczki i więcej (19).

BetterMe to twój szybki bilet do długotrwałej utraty wagi! Dostosuj swoją podróż fitness i zmaksymalizuj swoje wyniki za pomocą zaledwie kilku machnięć!

• Woda

Picie dużej ilości wody jest równie ważne jak zdrowe odżywianie. Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla wielu procesów zachodzących w Twoim organizmie. Jak już wiesz, podczas postu możesz pić tylko wodę, ale to nie znaczy, że możesz zapomnieć o nawodnieniu podczas okien żywieniowych. Upewnij się, że zawsze jesteś nawodniony i wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu, przed i między posiłkami, przed, podczas i po treningu oraz przed pójściem spać.

Ogólnie, przeciętna dorosła osoba powinna pić około 8 szklanek wody dziennie, ale najlepszym wskaźnikiem jest twoje pragnienie, więc picie kiedy tylko masz na to ochotę jest najlepszą opcją. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz pić niesłodzoną herbatę lub kawę. Inną świetną opcją jest woda smakowa. Jest to bardzo łatwe do wykonania i oprócz nawodnienia może dostarczyć Ci różnych witamin i minerałów. Wszystko co musisz zrobić, aby zrobić wodę smakową jest pozostawienie składnika do wyboru w wodzie przez jakiś czas. Najlepsza woda smakowa dla utraty wagi zawiera wodę cytrynową, wodę ogórkową, wodę aloesową, wodę owsianą i inne.

Zdrowe Intermittent Fasting 20/4 Przepisy

Wiedząc co jeść na intermittent fasting 20/4 jest dobre, ale będąc w stanie połączyć zalecane składniki do pysznego i zdrowego posiłku jest jeszcze lepiej. Nie ma potrzeby, aby trawl przez niekończącą się króliczą norę przepisów online, ponieważ ten artykuł ma cię pokryte. Oto najlepsze zdrowe i smaczne przepisy na twój przerywany post 20/4 menu:

Pieczarki, szpinak & Placek ziemniaczany (26)

Ten super łatwy i pyszny placek z pieczarkami, szpinakiem i ziemniakami jest idealny na przygotowanie posiłku lub rodzinny obiad. Jest również bezmięsny i przyjazny dla wegetarian.

Składniki na 4 porcje:

• 400g (14 uncji) szpinaku
• 500g (17.6 uncji) pieczarek
• 300g (10.5 uncji) ugotowanych nowych ziemniaków, pokrojonych na kawałki
• 300g (10.5 oz) każda zielona fasolka i brokuły, gotowane na parze
• 1 filiżanka bulionu warzywnego
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka musztardy ziarnistej
• 2 czubate łyżki lekkiej crème fraîche
• 1 łyżka świeżo startej gałki muszkatołowej
• 3 arkusze ciasta filo

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 200-180°C lub fan/gas 6. Zblenduj szpinak w durszlaku, zalewając go czajnikiem gorącej wody.
2. Rozgrzej ½ łyżki oleju na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą i smaż grzyby na dużym ogniu do uzyskania złotego koloru. Dodaj czosnek i smaż przez 1 minutę, następnie dolej bulion, musztardę, gałkę muszkatołową i ziemniaki. Gotuj przez kilka minut, dopraw i zdejmij z ognia. Dodać śmietanę kremową i szpinak. Wlej masę do naczynia do pieczenia i pozostaw do ostygnięcia.
3. Użyj pozostałej oliwy z oliwek do posmarowania ciasta filo. Pokrój arkusze na ćwiartki, następnie luźno zwiń i połóż na wierzchu nadzienia. Piec przez 20-25 minut do uzyskania złotego koloru. Podawać z warzywami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kalorie: 215, węglowodany: 29g, tłuszcze: 8g, białko: 9g

Przyprawiona marchewka &Zupa z soczewicy (27)

Ta bogata w smaku zupa z marchewki i soczewicy jest niezwykle pożywna i sycąca, a jednocześnie niskokaloryczna. Najlepsza na lunch, ta zupa zapewni, że osiągniesz swoje cele dotyczące ciała bez poświęcania smaku.

Składniki na 4 porcje:

• 600g (21 oz) marchewki, umyta i grubo starta
• 140g (5 oz) podzielonej czerwonej soczewicy
• 4 filiżanki gorącego bulionu warzywnego
• ½ filiżanki mleka
• 2 łyżki nasion kminu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Płatki chili
• Jogurt naturalny i chleb naan do podania

Porady:

1. Podsmażyć na sucho nasiona kminu i płatki chili w dużym rondlu przez 1 min.
2. Wybierz około połowy za pomocą łyżki i odłóż na bok. Dodaj oliwę z oliwek, grubo startą marchew, czerwoną soczewicę, wywar warzywny i mleko do rondla i doprowadź do wrzenia.
3. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, aż soczewica napęcznieje i zmięknie.
4. Zmiksuj zupę na gładką masę (lub pozostaw ją ziarnistą, jeśli wolisz.
5. Dopraw do smaku i wykończ dolną porcją jogurtu i posypką z odłożonych opiekanych przypraw. Podawaj z podgrzanymi chlebkami naan.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kalorie: 238, węglowodany: 34g, tłuszcze: 7g, białko: 11g

Tajskie krewetki z ananasem &Zielona fasolka (28)

Wypełnione po brzegi białkiem, te tajskie krewetki z ananasem i zieloną fasolką są gastronomicznym arcydziełem. Są dość łatwe do wykonania i nie zajmują dużo czasu

Składniki na 2 porcje:

• 100g (3.5 oz) zielona fasolka
• 100g (3.5 oz) kawałki świeżego ananasa
• 200g (6 oz) surowa krewetka królewska
• 100g (3.5 oz) cały pomidor cherry
• Krótki kawałek imbiru, poszatkowany
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 2 łodygi trawy cytrynowej, usunięte twarde zewnętrzne liście, reszta drobno posiekana
• Małe opakowanie liści tajskiej bazylii

Dla sosu:

• 4 łyżki soku z limonki, plus kliny do podania
• 2 łyżki płynnego bulionu z kurczaka
• 1 łyżka sosu rybnego
• 1 łyżka miękkiego brązowego cukru

Dania:

1. Wymieszaj wszystkie składniki sosu razem w małej misce i odstaw na bok.
2. Rozgrzej olej w dużym woku i podsmaż trawę cytrynową i imbir do uzyskania złotego koloru. Dodaj ananasa, fasolę i pomidorki koktajlowe i mieszając smaż przez 3-5 minut, aż fasola będzie ugotowana. Dodać krewetki wraz z sosem i mieszając smażyć przez kolejne 3-5 minut. Dorzucić większość liści bazylii. Podawaj z kawałkami limonki i pozostałymi liśćmi bazylii rozrzuconymi na wierzchu.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Kalorie: 228, węglowodany: 20g, tłuszcze: 7g, białko: 22g

Jakie są niektóre korzyści Intermittent Fasting 20/4?

Jeśli zastanawiasz się, „jak 20/4 intermittent fasting wpływa na ciało?” Oto niektóre korzyści, które mogą być doświadczone podczas stosowania diety wojownika obejmują:

1. Utrata wagi

Kontrolowane badanie opublikowane w 2009 r. wykazało, że osoby, które stosowały schemat odżywiania ściśle przypominający metodę 20/4 intermittent fasting, straciły więcej wagi niż osoby, które jadły taką samą ilość kalorii, ale spożywały je w kilku posiłkach w ciągu dnia (1). Uważa się, że utrata wagi poprzez czczo, ponieważ jest to trudniejsze dla Ciebie do jedzenia jak wiele kalorii podczas małego okna karmienia.

2. May Help Protect Against Alzheimer’s

Należy pamiętać, że te wyniki pochodzą z badań przeprowadzonych na zwierzętach (myszach), a nie na ludziach. W 2017 roku badanie opublikowane online ujawniło, że przerywany post, w ogóle, może pomóc chronić przed chorobą Alzheimera poprzez przywrócenie polarności Aquaporin-4 (11). Później w 2018 roku inne badanie sugerowało, że przerywany post chroni przed tą chorobą poprzez wzrost lipoprotein do mózgu (10).

3. May Improve Blood Sugar Levels

Przerywany post jest ogólnie związany z poprawą kontroli cukru we krwi i wrażliwości na insulinę (20). Badanie pilotażowe przeprowadzone w 2017 roku wykazało, że poszczenie przez 18 do 20 godzin dziennie może prowadzić do utraty wagi i kontroli cukru we krwi po posiłku (6). To pokazuje, że post może być niezwykle korzystny dla pacjentów z cukrzycą typu 2. Jeśli jednak cierpisz na tę chorobę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz 20-godzinnego postu lub jakiejkolwiek innej formy przerywanego postu. May Help With Inflammation

Niektóre rodzaje przerywanego postu były związane ze zmniejszeniem przewlekłego stanu zapalnego (15). Chociaż badania te nie dotyczyły metody przerywanego postu 20/4, możesz nadal czerpać te same korzyści. Nadmiar stanów zapalnych może prowadzić do chorób takich jak choroby serca, cukrzyca, niektóre nowotwory, zaburzenia jelitowe i inne.

Are There Any Side Effects Of Intermittent Fasting 20/4?

Tak, są. Niektóre minusy uczestniczenia w planie jedzenia na czczo obejmują:

• Może prowadzić do zaburzeń objadania się – jest to poważne zaburzenie odżywiania, w którym często spożywasz niezwykle duże ilości jedzenia i czujesz, że nie możesz przestać jeść. Post został powiązany ze wzrostem częstotliwości występowania objadania się w nadmiernych ilościach (7).
• Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych – Ponieważ jesz podczas bardzo małego okna, jest mało prawdopodobne, abyś spożywał zalecane porcje warzyw i owoców dziennie. Niedobory składników odżywczych, które mogą prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, słabego zdrowia oczu i odporności, utraty pamięci krótkotrwałej, biegunki, demencji, a także zaburzeń skórnych, utraty mięśni, osteoporozy i depresji (14).
• To nie ma podstaw w nauce – Jak wspomnieliśmy powyżej, dieta ta została opracowana przez byłego wojskowego, który oparł wszystkie swoje ustalenia z jego doświadczeń podczas aktywnej służby. Nie jest on ani naukowcem, ani dietetykiem, ani specjalistą ds. żywienia. Z drugiej strony, większość wspomnianych korzyści jest związana z postem w ogóle lub innymi formami przerywanego postu, a nie z metodą 20/4.

FAQs

Ile kalorii powinieneś jeść na przerywanym poście 20/4?

Nie ma określonych wielkości porcji w diecie wojownika, nie ma też żadnych ustalonych ograniczeń kalorycznych (22). Jednakże, możesz spróbować zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, jak to zwykle prowadzi do utraty wagi 1 do 2 funtów tygodniowo (3).

Intermittent Fasting 16/8 vs. 20/4: Który z nich powinieneś wypróbować?

Jeśli jesteś początkujący, metoda 16/8 będzie dla ciebie lepsza niż skakanie na czczo do metody 20/4. W przeciwieństwie do tej ostatniej, ta pierwsza (metoda 16/8) daje ci mniej czasu na post, co przekłada się na dłuższe okno żywieniowe. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do odmiany 16:8, wtedy możesz wybrać próbę planu posiłków 20/4 Intermittent fasting.

Jak dużo wagi możesz stracić na 20/4 Intermittent Fasting?

Ponieważ nie ma zbyt wielu badań na temat diety wojownika, trudno jest określić, ile wagi można stracić na tej diecie. Pamiętaj jednak, że zdrowa utrata wagi to taka, która pozwala stracić nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo.

The Bottom Line: Czy powinieneś wypróbować metodę Intermittent Fasting 20/4?

Ta metoda jest dość ekstremalnym i restrykcyjnym wzorem odżywiania, który nie jest oparty na żadnych badaniach naukowych. W świetle tego, odradzamy Ci wypróbowanie diety wojownika. Zamiast tego, możesz spróbować innych odmian przerywanego postu, jak popularna i mniej restrykcyjna metoda 16:8.

Z tym, co zostało powiedziane, pamiętaj, że post nie jest tym, co prowadzi do utraty wagi. Aby zrzucić te dodatkowe kilogramy, musisz ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie i jeść na diecie z deficytem kalorii 500 do 1000. Niezależnie od tego, jaką metodę postu wybierzesz, przerywany post 20/4, lub inne odmiany, upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem w celu uzyskania profesjonalnej porady.

Oprócz przestrzegania właściwej diety, ćwiczenia fizyczne są również niezbędne dla twojego ciała i zdrowia. Podejmij wyzwanie i spróbuj tego 20-min Full Body Workout At Home, aby uzyskać zgrabne ciało.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na do podejmowania decyzji jakiegokolwiek rodzaju. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Balanced Diet (2020, healthline.com)
3. Liczenie kalorii: Wróć do podstaw odchudzania (2020, mayoclinic.org)
4. Ciemnozielone warzywa liściaste (2013, ars.usda.gov)
5. Błonnik pokarmowy: Essential for a healthy diet (2018, mayoclinic.org)
6. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Korzyści zdrowotne z tłustych ryb (2017, medicalnewstoday.com)
9. How Protein Can Help You Lose Weight Naturally (2017, healthline.com)
10. Intermittent Fasting Alleviates the Increase of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Possibly Mediated by β-hydroxybutyrate (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Non-starchy Vegetables (n.d, diabetes.org)
14. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
15. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
17. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates (2020, healthline.com)
18. Should I eat just one meal a day? (2020, medicalnewstoday.com)
19. Starchy Vegetables and How to Enjoy Them (2020, verywellhealth.com)
20. Terapeutyczne zastosowanie przerywanego postu u osób z cukrzycą typu 2 jako alternatywa dla insuliny (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables (2019, healthline.com)
22. The Warrior Diet: Review and Beginner’s Guide (2018, healthline.com)
23. The Warrior Diet Is an Intermittent Fasting Plan for Weight Loss-but Is It Healthy? (2020, health.com)
24. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
25. Vegetables and Fruits (n.d, hsph.harvard.edu)
26. Pieczarki, szpinak & potato pie (2011, bbcgoodfood.com)
27. Przyprawiona marchewka & zupa z soczewicy (2005, bbcgoodfood.com)
28. Krewetki tajskie z ananasem & zielona fasolka (2014, bbcgoodfood.com)

.