Overview
- Exercises: 1
- Total Sets: 10
- Total Minutes: 30
- Best For: Mięśnie
- Cele ciała: Glutes, Hamstrings, biodra, Quadriceps
I’ve wanted to be „The Big Guy” ever since I can remember. Kiedy byłem nastolatkiem, chciałem być tak umięśniony jak Arnold. Kiedy uprawiałem zapasy, chciałem rywalizować w dywizji wagi ciężkiej.
Moja praca w Gym Jones – jednej z najbardziej elitarnych siłowni na świecie – wymaga ode mnie bycia dużym i silnym. I tak też jest. W rzeczywistości uważam, że trening na przyrost masy mięśniowej jest moją mocną stroną. Nie wierzę jednak w przybieranie na masie tylko po to, by przybierać na masie. Nie ma sensu być dużym bez posiadania prawdziwej siły do poparcia. Jeśli zamierzasz być duży, musisz być nie tylko silny, ale także szybki, zwinny i mieć gwiezdną wytrzymałość.
Trening w powyższym filmie jest jednym z moich ulubionych treningów dla każdego, kto chce dodać beztłuszczowej masy dolnej części ciała i poprawić swoją atletyczność.
Początkowo zacząłem go wykonywać, gdy uprawiałem zapasy na Uniwersytecie Zachodniego Ontario w późnych latach 90-tych. Musiałem zdobyć znaczną ilość mięśni, aby konkurować jako waga ciężka. Więc zrobiłem ten trening w każdy pojedynczy wtorek przez pół roku.
Zacząłem od 135 funtów na barze. Kiedy mogłem wykonać 10 zestawów po 10 powtórzeń z tą wagą, dodawałem 10 funtów i powtarzałem. W końcu robiłem 10 zestawów 10 powtórzeń z 315 funtami.
To był jeden z pięciu kluczowych treningów, które pomogły mi przejść z 217 do 252 funtów w ciągu zaledwie sześciu miesięcy. Tak, ten trening pomógł mi umieścić na 35 funtów surowych mięśni.
Zacząłem również wygrywać więcej meczów. Posiadanie potężnych kół ze stali przekłada się na każde pole i sporty walki. Widziałeś kiedyś zawodnika NFL lub fightera UFC z kurzymi nogami? Nie sądziłem, że tak.
Przekonasz się, że jest to jeden z najbardziej wyczerpujących, wywołujących ból treningów w historii. Nagrodą za to są ogromne, funkcjonalne koła. Myślę, że warto.
Jeśli jesteś zainteresowany poznaniem pozostałych czterech treningów, które wykonałem, aby zdobyć wszystkie te mięśnie, sprawdź moją nową książkę Men’s Health, Maximus Body. Zawiera ona również moje wcześniej niewydane 12- i 26-tygodniowe programy fitness, które stosowałem z każdym, od fighterów UFC po żołnierzy sił specjalnych.
Wskazówki: Załaduj sztangę z wagą, którą możesz back squat 10 razy. Wykonaj 10 powtórzeń. Odpocznij 2 minuty. To jest 1 zestaw. Zrób 10. Sugerowane ciężary: Początkujący, użyj 135 funtów; średniozaawansowani, użyj 185; zaawansowani, użyj 225.
1. Barbell Squat – Straight Set x10
10 Reps – Rest for 2 Minutes
Learn more
.