Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się jak uzyskać masywne bicepsy?
Miałem.
W rzeczywistości, uzyskanie dużych bicepsów było jednym z najważniejszych celów, które kiedyś miałem.
Gdy zacząłem trenować, myślałem, że mogę zwiększyć moje bicepsy tylko z podnoszeniem ciężarów, więc zapisałem się na siłownię i zacząłem trenować z ćwiczeniami takimi jak biceps curls, hammer curls, itp.
Jednakże, pomimo odczuwania pompy w moich bicepsach, moje nadgarstki zaczęły boleć, więc musiałem przestać podnosić ciężary na jakiś czas.
Na szczęście miałem pewne doświadczenie z podciąganiem podchwytem i skierowałem swoją uwagę w stronę ćwiczeń kalistenicznych, aby osiągnąć swój cel posiadania większych bicepsów.
Nawet, że nie wiedziałem zbyt wiele o budowaniu mięśni lub treningu w ogóle wtedy, moje bicepsy zaczęły rosnąć naprawdę szybko.
Byłem naprawdę zdumiony, ponieważ wszystko, co robiłem było próbowanie getter lepiej w podbródki.
Ale Todd, jest to naprawdę możliwe, aby uzyskać ogromne bicepsy z tylko ćwiczenia kalisteniki?
Odpowiedź brzmi… Tak!
Jeśli mi nie wierzysz, po prostu spójrz na gimnastyków lub niektóre legendy ulicznej kalisteniki jak Hannibal.
Ich bicepsy są ogromne!
A oni trenują tylko (lub głównie) z ćwiczeniami bodyweight.
Todd, trenuję z ćwiczeniami bodyweight od dłuższego czasu, ale nie osiągnąłem rezultatów, których szukałem. Co robię źle? Dlaczego moje bicepsy nie rosną większe?
Sam trening z ćwiczeniami kalisteniki nie wystarczy.
Jeśli chcesz, aby twoje bicepsy rosły większe, twój plan treningowy kalisteniki musi być w zgodzie z niepodważalnymi prawami budowania mięśni.
How To Build Muscle With Calisthenics
Jeśli chcesz wyhodować większe bicepsy, będziesz musiał zbudować mięśnie.
Więc w tej sekcji zamierzam krótko omówić niektóre z podstaw budowania mięśni w kalistenice.
Zasady budowania mięśni
Jak powiedziałem na początku, jeśli chcesz powiększyć swoje bicepsy za pomocą treningu kalistenicznego, twój program treningowy powinien wykorzystywać zasady budowania mięśni.
Tymi zasadami są (uporządkowane pod względem ważności dla budowania mięśni):
- Czas pod napięciem
- Sposób życia (odpoczynek i odżywianie)
- Progresywne przeciążenie
- Izolacja mięśni
- Trening dzielony
Nie musisz stosować wszystkich tych zasad, aby budować mięśnie, ale posiadanie ich wszystkich jest najbardziej efektywnym i najszybszym sposobem na zbudowanie masywnych bicepsów (lub jakiegokolwiek innego mięśnia).
Czas pod napięciem
To najważniejsza zasada treningu przy budowaniu mięśni.
Nawet jeśli dostaniesz wszystkie inne zasady w prawo, jeśli przegapisz tę jedną, twoje wyniki budowania mięśni nie będą tak ekscytujące i zajmie ci to więcej czasu, aby osiągnąć swój cel.
Jednym z powodów, dla których ludzie nie mogą budować mięśni za pomocą kalisteniki jest to, że albo trenują z bardzo małą ilością powtórzeń (3-5) i bardzo ciężkimi ćwiczeniami, albo trenują z bardzo dużą ilością powtórzeń (15+) ze stosunkowo łatwymi ćwiczeniami.
W pierwszym przypadku, jest dużo intensywności, ale czas pod nią jest krótki i nie wystarczy, aby rozerwać mięśnie. W drugim przypadku, jest dużo czasu pod napięciem, ale intensywność jest bardzo niska.
Aby zbudować mięśnie, będziesz musiał zrównoważyć te dwa sposoby treningu, używając ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i trenować z dużą objętością.
Aby zwiększyć objętość, możesz zrobić kilka z tych prostych rzeczy:
- Trenuj z powolnymi powtórzeniami (3-5 sekund w górę i 3-5 sekund w dół).
- Trenuj z zakresem powtórzeń 8-12.
- Wykonuj wiele zestawów.
- Odpoczywaj krótko między zestawami (1-2 minuty).
- Trenuj mięsień pod wieloma kątami (trening kątowy).
Styl życia (odpoczynek i odżywianie)
Drugą najważniejszą zasadą jest twój odpoczynek i odżywianie.
W zakresie odpoczynku, po prostu musisz spać co najmniej 8 godzin każdej nocy, aby twoje mięśnie mogły się w pełni zregenerować po twoich treningach.
Oczywiście, jeśli praktykujesz ćwiczenia regeneracyjne (jak toczenie pianki), tym lepiej.
W zakresie odżywiania, będziesz musiał spożywać kalorie niezbędne do budowania mięśni.
Skoro chcesz zbudować więcej mięśni, będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii, jak również.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii jest GOMAD.
Progresywne przeciążenie
Trzecia zasada w znaczeniu jest progresywne przeciążenie.
Po pewnym czasie, gdy staniesz się silniejszy, wybrane przez ciebie ćwiczenia staną się łatwiejsze, a tym samym ich intensywność spadnie.
Problem ten można łatwo rozwiązać poprzez stopniowe przechodzenie do trudniejszych ruchów, gdy stajesz się silniejszy.
Pamiętaj o stosowaniu zasady czasu pod napięciem.
Izolacja mięśni
Jednym z najczęstszych pytań, które dostaję w odniesieniu do budowania mięśni jest to:
Todd, chcę zbudować mięśnie, czy powinienem używać ćwiczeń izolacyjnych czy złożonych?
Cóż… to zależy.
Uważam, że ćwiczenia izolacyjne są lepsze dla tych, którzy już zbudowali trochę mięśni i chcą osiągnąć następny poziom.
Jeśli jesteś początkujący, powinieneś skupić swoją uwagę na ruchach złożonych, aby uzyskać lepsze podstawy.
Trening dzielony
Trening dzielony odnosi się do sytuacji, gdy dzielisz swój trening na różne części ciała dziennie.
Jest to bardzo dobre dla budowania mięśni, ponieważ możesz skupić całą swoją uwagę na konkretnych grupach mięśni i zwiększyć czas pod napięciem.
13 Ćwiczeń Kalistenicznych Dla Twoich Bicepsów
W tej sekcji, znajdziesz wszystkie ćwiczenia, które będą używane w tym programie. Niektóre warianty będą włączone, abyś miał więcej opcji na wypadek gdybyś się znudził.
Ćwiczenia będą podzielone na ciągnące, pchające i izometryczne. Ćwiczenia ciągnące wykorzystują również mięśnie pleców, podczas gdy pchające ćwiczą mięśnie klatki piersiowej.
Ćwiczenia ciągnące
Ćwiczenia na biceps #1: Podciąganie
Jak mówi Pavel w filmie, twoja forma określa czy podciąganie skupia się na bicepsie czy na plecach. Dla naszego celu powinieneś użyć tego, które celuje w biceps bardziej.
Ćwiczenie na biceps #2: Podciąganie poziome
https://www.youtube.com/watch?v=fmpBroOPbZg
Podobnie do zwykłego podciągania, skup się na zbliżaniu nadgarstków do łokcia, aby celować w biceps bardziej.
Ćwiczenie na biceps #3: Podciąganie na maszynie do pisania
Mimo, że jest to świetny tutorial, w podciąganiu na maszynie do pisania musisz przechodzić z boku na bok bez schodzenia w dół, tak jak robi to Frank w tym filmie.
Ćwiczenie na biceps #4: Podciąganie łucznika
Ćwiczenie na biceps #5: Francuzi
Aby wykonać jedno powtórzenie, musisz wykonać 3 izometryczne przytrzymania w górnej pozycji, pod kątem 90 stopni i powyżej 90 stopni przez 5-10 sekund.
Ćwiczenia na pchanie
Większość ludzi myśli, że możesz trenować biceps tylko za pomocą ruchów ciągnących i na nich skupia większość swojej uwagi. Ale to nie jest prawda. Możesz celować w biceps również poprzez ćwiczenia pchające.
Ćwiczenie na biceps #6: Pseudo planche push ups
Mając palce skierowane do tyłu kładziemy większy nacisk na biceps. Możesz utrudnić to ćwiczenie stawiając nogi na podwyższonej powierzchni.
Ćwiczenie na biceps #7: Pchanie pelikana
Jest to bardzo zaawansowana odmiana pompek i nie jest odpowiednia dla początkujących. Aby bezpiecznie przejść do tego ruchu, trenuj z częściowymi powtórzeniami i stopniowo zwiększaj głębokość pompek.
Ćwiczenie na biceps #8: Koreańskie dipy
Ćwiczenia izometryczne
W tej kategorii mamy jedne z najtrudniejszych ćwiczeń. Postęp w kierunku tych ruchów nie tylko pomoże ci zbudować ogromne bicepsy, ale także zwiększy twoją ogólną siłę.
Najbardziej zaawansowane ruchy pochodzą z gimnastyki.
Ćwiczenie na biceps #9: Podciąganie Iso Hold
Ćwiczenie na biceps #10: Izometryczne loki na biceps
Więcej informacji na temat izometrycznych trzymań znajdziesz tutaj.
Ćwiczenie na biceps #11: Dźwignia na łokieć
Ćwiczenie na biceps #12: Dźwignia na plecy
Ćwiczenie na biceps #13: Przysiad
Jak rozwinąć zrównoważone &estetyczne ramiona
Na szczęście trening z kalisteniką prowadzi w większości przypadków do zrównoważonych rezultatów.
Jednak należy unikać koncentrowania się wyłącznie na rozwoju biceps i pozostawiając inne części ramienia untrained.
W rzeczywistości, szkolenia całe ramię równomiernie będzie prowadzić do lepszych wyników, jak twoje ramiona będą wyglądać większe i bardziej estetyczne. Nie zapominaj, że triceps są większe grupy mięśni niż biceps i że są one istotną częścią posiadania masywnych ramion.
Z tego powodu, Twój program treningowy powinien mieć co najmniej jeden dzień poświęcony triceps. Dla rozwoju triceps można użyć odmian push ups takie nam diament push ups, rozszerzenia triceps, dipy, itp.
Ponadto, inna część, która musi być przeszkolony jest przedramiona. Na szczęście przedramiona będą miały dużo pracy z podciąganiem, ale możesz trenować je jeszcze bardziej, używając grubych uchwytów, ręcznika lub liny do ćwiczeń z podciągania.
Rozgrzewka &Chłodzenie
Ponieważ twój program treningowy będzie miał kilka dni całkowicie skoncentrowanych na rozwoju bicepsa, ma sens posiadanie pewnych procedur rozgrzewki i schładzania odpowiednio dostosowanych do twojego treningu.
Najważniejszą rzeczą w rozgrzewce jest przygotowanie bicepsów do ciężkiej pracy, natomiast schłodzenie pomaga zmniejszyć napięcie bicepsów.
Twoje rutyny rozgrzewki i schładzania nie muszą być całkowicie odmienne od regularnych rutyn rozgrzewki i schładzania.
W rzeczywistości, możesz po prostu dodać kilka ćwiczeń, które koncentrują się na bicepsach do swoich obecnych rutyn.
Rozgrzewka
Niektóre z ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny rozgrzewkowej są takie:
- 1-2 minuty biceps foam rolling
- 1-2 minuty biceps stretch
- 5-10 minut brachiation
Więc jeśli twoje rozgrzewki wyglądały tak:
A: 3-5 minut jump rope
B: 1-2 minuty shoulder 8’s
C: Wrist conditioning
Mógłbyś po prostu dodać jedną (lub więcej) z trzech opcji po ćwiczeniu C.
Schładzanie
Kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojego schładzania to:
- 2-5 minut wałkowania pianki bicepsów
- 2-5 minut rozciągania bicepsów
Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, możesz dodać którąkolwiek z tych opcji na koniec swojej istniejącej rutyny schładzania. Jeśli nie masz rutyny na schłodzenie, możesz użyć tej.
A: 2-5 minut rozciągania lats lub rolowanie pianki
B: 2-5 minut rozciągania pecs lub rolowanie pianki
C: 2-5 minut rozciągania bicepsów lub rolowanie pianki
D: 2-5 minut rozciągania tricepsów lub rolowanie pianki
Plan Treningowy Masywnych Bicepsów
Więc, po tym całym wstępie, nadszedł czas, aby zanurzyć się w programach treningowych.
Ponieważ biceps jest małą grupą mięśniową, aby uniknąć nadmiernego treningu tego mięśnia, będą tylko dwa dni poświęcone na trening bicepsa. Pozostałe trzy dni treningowe będą poświęcone na nogi i rdzeń (2 dni) oraz na triceps (1 dzień).
Dodatkowo, dla tego planu treningowego będziesz musiał wybrać jedną umiejętność izometryczną do osiągnięcia. Dla osiągnięcia tej umiejętności izometrycznej możesz zastosować schemat powtórzeń, jak w Tablicach Prilepina.
Jeśli wybierzesz tylną dźwignię, możesz również trenować przednią dźwignię dla równowagi. Jeśli jednak to zrobisz, trening będzie bardziej skoncentrowany na sile i trudno będzie wykonać resztę ćwiczeń. Ale decyzja należy do ciebie.
Workout #1: Pulling Focused Workout
A: Gymnastic Skill Training
B: 4x(8-12) reps Pull up variation
C: 4x(8-12)reps Horizontal Pull up variation
D: 4×5 reps eccentric chin ups (opcjonalnie)
Przypisy
- Dla umiejętności gimnastycznych, powinieneś odpoczywać 3-5 minut między zestawami.
- Dla ćwiczeń B, C i D powinieneś odpoczywać 1-2 minuty pomiędzy zestawami.
- Podczas ćwiczenia D, twoje ekscentryczne zejście powinno trwać 10-15 sekund.
- Ćwiczenie D jest opcjonalne i możesz je wykonać jako finisher.
- Ćwiczenia powinny być modyfikowane podczas treningu tak, abyś mógł z powodzeniem wykonać co najmniej 8 powtórzeń. Aby to zrobić, możesz dodać trochę pomocy przy użyciu krzesła lub elastycznych taśm.
- Powinieneś wybrać różne warianty treningowe poprzez zmianę uchwytu na każdym treningu, tak abyś mógł celować w biceps pod wieloma kątami.
Workout #2: Pull/ Push Combination
A: Trening umiejętności gimnastycznych
B: 4x(8-12) reps Korean dips (lub jakikolwiek inny biceps skoncentrowany na pchaniu)
C: 4x(3-5) reps frenchies
D: 4(3-5) reps horizontal frenchies
Notes
- Podobny do Workout #1.
Workout #3: Triceps Focused
A: Trening umiejętności gimnastycznych
B: 4x(8-12) reps push up variation
C: 4x(8-12) reps bench dips
D: 4x(8-12) reps triceps extensions (opcjonalnie)
Notatki
- Podobny do Workout #1.
Program treningowy
Program treningowy będzie miał 5 dni treningowych w tygodniu.
- 2 dni dla bicepsów
- 2 dni dla nóg i rdzenia
- 1 dzień dla tricepsów
Każdy 4 lub 5 tydzień będzie tygodniem deload, w którym zmniejszysz intensywność, aby umożliwić bicepsom i reszcie mięśni pełną regenerację. Tygodnie 1-3 będą takie same pod względem struktury, więc tutaj przedstawię tylko jeden tydzień.
Tydzień #1:
Poniedziałek: Workout #1
Wtorek: Nogi + core
Środa: Workout #2
Czwartek: Noga + core
Piątek: Workout #3
Sobota: opcjonalny trening lub odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Wskazówki
- Podczas szóstego dnia (sobota), możesz trenować bicepsy z mniej obciążającym treningiem bicepsów (np. połowa treningu #1), trenować rdzeń lub odpoczywać.
- Podczas dni odpoczynku, polecam ci ćwiczyć sesje rolowania pianki, aby szybciej się zregenerować.
INNE ARTYKUŁY SOA:
Podsumowanie
Niektórzy uważają trening dla estetyki za bezużyteczny.
Ale to wcale nie jest prawda.
Zdobycie bardziej umięśnionego i bardziej estetycznego ciała może bardzo pomóc w rozwoju pewności siebie i większej motywacji do cięższego treningu.
Jako taki, zdobycie masywnych bicepsów jest zdecydowanie celem wartym osiągnięcia.
Dąż do tego!
Czy masz jakieś pytania w odniesieniu do zdobywania ogromnych bicepsów tylko za pomocą kalisteniki?
.