Walking up a flight of stairs is exhausting during the first trimester of pregnancy, never mind winning a Grand Slam tennis tournament. A jednak to jest dokładnie to, co Serena Williams zdaje się robić. W poście na Snapchacie (później usuniętym z jej konta), super-sportowiec podpisał aktualne zdjęcie swojego brzucha słowami „20 tydzień”, pozornie wskazując, że wygrała Australian Open, nawet jeśli walczyła ze zmęczeniem, poranną chorobą i innymi oznakami wczesnej ciąży. Wraz ze wzrostem poziomu progesteronu – hormonu, który pomaga rozluźnić mięśnie macicy, co pozwala ciału dostosować się do dziecka – i obniżeniem ciśnienia krwi, wiele kobiet w ciąży doświadcza senności i zawrotów głowy. Dla tych, którzy tak jak Williams doświadczają trudnych symptomów tych pierwszych miesięcy, oto podstawowe informacje, jak przebrnąć przez wyczerpanie pierwszego trymestru, niezależnie od tego, czy stawką jest mistrzostwo w tenisie, czy nie.
Wzmocnij nawodnienie
Dodanie dodatkowej szklanki wody dziennie (w sumie 10 zamiast dziewięciu codziennych 8-oz. porcji) zwalcza podwyższony poziom progesteronu i relaksyny, które spowalniają metabolizm i powodują wzdęcia i mdłości. Nawodnienie wspomaga wchłanianie składników odżywczych, a także transport witamin, minerałów i hormonów przez komórki krwi do łożyska. Aplikacje takie jak Daily Water Free pozwalają wyznaczyć cele dotyczące dziennego spożycia płynów i śledzić ich realizację. Wpływ na to może mieć również to, co jesz: Pokarmy bogate w wodę, w tym zupy, owoce, takie jak pomarańcze i arbuz, oraz warzywa, takie jak ogórek i szpinak, zwiększą spożycie wody.
Skip the Sugar
While generalnie nie potrzebujesz wielu dodatkowych kalorii, aby wspierać rosnące dziecko w pierwszym trymestrze, odpowiedni rodzaj kalorii jest ważniejszy niż kiedykolwiek. Chude mięso, w tym indyk, kura po kornwalijsku i wieprzowina, a także pełne ziarna oraz tęcza owoców i warzyw są kluczowe dla przywrócenia rezerw energetycznych. Mikroelementy zawarte w pełnowartościowej żywności zapewniają prawidłowe wchłanianie witamin i minerałów przez Ciebie, a tym samym przez Twoje dziecko. Choć może dopaść Cię ochota na słodycze, jedzenie ich z umiarem jest szczególnie ważne dla utrzymania poziomu cukru we krwi w ryzach, zapewnienia zdrowszego przyrostu wagi, zmniejszenia wahań nastroju, zgagi, a nawet cukrzycy ciążowej. Cukier prowadzi do senności i obniżenia nastroju, ponieważ natychmiast podnosi poziom glukozy we krwi, a następnie powoduje jego obniżenie. Aby zaspokoić głód słodyczy, owoce takie jak truskawki, mango i ananasy w umiarkowanych ilościach, jak również cukier kokosowy i miód, są lepszymi alternatywami dla cukrów rafinowanych i sztucznych słodzików.
Zwalczaj mdłości
Małe, częste posiłki zaczynające się od chleba lub krakersów z samego rana są dobrym sposobem na utrzymanie mdłości na dystans. Poranna choroba może występować przez cały dzień, więc regularne jedzenie może ją powstrzymać. Dodatkowa witamina B6 w bananach, orzechach, zielonej fasoli, marchewce i suplementach (do 200 mg) sama lub w połączeniu z lekami przeciwhistaminowymi może również pomóc (pamiętaj, aby przyjmować te ostatnie tylko pod nadzorem lekarza), podobnie jak endorfiny z porannych ćwiczeń. Homeopaci zalecają herbatę imbirową, a nawet leki na refluks żołądka, które są dopuszczone do stosowania w ciąży, mogą obniżyć kwasowość jelit, co zapobiega kwaśnemu żołądkowi. W cięższych przypadkach, gdy w grę wchodzi odwodnienie i niedostateczne odżywianie, położnik z Santa Monica, Tristan Emily Bickman, M.D., mówi, że lekarze przepisują leki przeciw nudnościom.
Priorytetyzuj sen
Hormony pierwszego trymestru, które powodują nastrój – w tym ludzka gonadotropina kosmówkowa, która pomaga utrzymać zarodek zagnieżdżony w macicy – wzrastają, a objętość krwi również szybko rośnie, co wszystko prowadzi do wahań poziomu energii. Słuchanie swojego ciała i zapewnienie sobie więcej niż zalecane przez Klinikę Mayo 7-9 godzin snu, kiedy tylko jest to możliwe, jest kluczowe. Według Kathryn Lee, RN, PhD, z U.C. San Francisco School of Nursing, zaplanowanie snu w ten sam sposób, w jaki blokujesz czas na trening lub brunch, jest najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości snu. Inne hacki obejmują drzemkę wczesnym popołudniem (co jest mniej prawdopodobne, aby zakłócić nocny sen), unikanie ćwiczeń wieczornych i zmniejszanie ilości płynów po godzinie 18:00, aby wyeliminować późne nocne biegi do łazienki.
Get Moving
Codzienne spacery mogą dodać energii świeżo upieczonym ciężarnym kobietom dopuszczonym przez lekarzy do ćwiczeń. „Nie uprawiaj kickboxingu ani sportów kontaktowych i nie zaczynaj niczego nowego” – mówi Bickman, dodając: „Utrzymuj tętno poniżej 140 uderzeń na minutę”. Aby mieć pewność, że pozostajesz w tej strefie, Fitbity i monitory Mio – łatwy sposób na pomiar tętna – są dość dokładne według nowego badania. Praca rdzenia i wzmacnianie dna miednicy, ćwiczenia wspólne dla takich dyscyplin jak pilates, pomagają zmniejszyć ból pleców w miarę postępu ciąży, ale pamiętaj, aby szukać adaptacji lub zajęć prenatalnych, aby zapobiec diastasis recti (rozdzieleniu mięśni brzucha, zwłaszcza gdy rośnie Twój brzuch). Dodatkowy bonus dla biegaczy: Mamy, które rejestrują minuty podczas ciąży, wydają się być bardziej prawdopodobne, aby mieć dziecko, które dorasta, aby stać się aktywnym samym, zgodnie z niedawnym badaniem Baylor College of Medicine na myszach. Jeśli to samo odnosi się do ludzi, a Williams jest rzeczywiście w ciąży, jej syn lub córka może już być honing miłość do tenisa i killer służyć w łonie.
Watch Serena Williams Dance and Dish on One Thing She Hasn’t Mastered
.