Moim celem w tym treningu jest celowanie w tyłek i uda bez żadnego sprzętu. Możesz łatwo wykonać ten trening w dowolnym miejscu, a ćwiczenia dolnej części ciała w tym filmie są doskonałe do tonowania ud, pomagając ciężkim mięśniom tyłka walczyć z grawitacją i ogólnie dając ci silną, zdolną, fantastyczną parę nóg!
Możesz to zrobić jako samodzielną sesję (po prostu dodaj rozgrzewkę i schłodzenie) lub, ten 10 minutowy trening również czyni dla bardzo skutecznej rundy spalania na końcu dłuższej rutyny treningu siłowego dolnej części ciała. Całe dolne partie ciała: pośladki (booty), ścięgna (tył ud), mięśnie czworogłowe (przód ud), wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz łydki są przedmiotem tego treningu. Niektóre z ćwiczeń są również świetne do budowania równowagi, co oznacza, że twój rdzeń (abs, obliques, dolna część pleców) również będzie pracował.
Czy powinienem trenować moje dolne ciało codziennie?
Twoje mięśnie potrzebują szansy na wyleczenie się pomiędzy treningami, aby się naprawić i wrócić silniejsze; więcej zdecydowanie nie zawsze jest lepsze w ćwiczeniach. Nie trenuj (intensywnie, z HIIT lub treningiem siłowym) pośladków i ud każdego dnia. Staraj się trenować dolne partie ciała 2-3 razy w tygodniu (dokładna częstotliwość zależy od poziomu sprawności, bolesności mięśni i intensywności treningu). Jeśli chcesz poznać program treningowy, który dokładnie określa, jak układać swoje treningi każdego dnia, aby uzyskać najlepsze rezultaty, koniecznie sprawdź nasz 4-tygodniowy program ćwiczeń na pośladki i uda, FBbooty.
Wskazówki &tricks for making this harder or easier
Aby uczynić to łatwiejszym:
- Używaj bardziej płytkiego zakresu ruchu, dopóki nie poczujesz się wystarczająco silny, aby zwiększyć głębokość ruchu
- Bierz dłuższe lub częstsze okresy odpoczynku, aby otrząsnąć mięśnie i/lub złapać oddech
- Świadomość, że jest całkowicie w porządku, aby poruszać się we własnym tempie (nie musisz poruszać się w tym samym tempie, co ja)
- Skup się na formie bardziej niż na czymkolwiek innym; to pomoże ci stworzyć silną bazę, na której możesz budować, gdy staniesz się bardziej sprawny, a to pomoże zapobiec urazom
Aby było trudniej:
- Skoncentruj się na formie i ściśnij wszystkie swoje mięśnie z każdym powtórzeniem; tak, jest to trening dolnej części ciała, ale nie ma powodu, dla którego nie możesz zakontraktować swojego rdzenia (to również ochroni cię przed urazem), ramion itp. Spraw, aby to się liczyło!
- Trzymaj się ciężarów; jeśli je masz, dodaj je. Jeśli ich nie masz i chcesz, aby było trudniej, stań się kreatywny i dodaj przedmioty wokół domu dla dodatkowego oporu
- Minimalizuj lub wytnij okresy odpoczynku
- Uczyń swoje okresy „Aktywnego odpoczynku” ćwiczeniami HIIT; burpees, wysokie kolana i przysiady z wyskoku są łatwym sposobem na zwiększenie wyzwania
Struktura treningu
10 minut; 45 sekund na, 15 sekund odpoczynku
Bez sprzętu
Dobre dla: tonowania, spalania tłuszczu, spalania mięśni, two-a-days, szybkie zrywy aktywności i/lub praca do treningu siłowego
Bez rozgrzewki i schładzania (oba są wysoce zalecane)
Drukowalny trening tonizujący pośladki i uda
Podstawowy przysiad
Lunge odwrócony + kopnięcie
Przysiad boczny Squat + Calf Raise
Ski Squat + Reverse Lift
Curtsy Lunges + Outside Raise
Inside Leg Raises
Other Side
Bridge
Reverse Leg Lifts
Other Side
Nie zapomnij się rozgrzać &schłodzić! Jeśli chcesz wziąć wszystkie zgadywania & niech nas zrobić ciężki podnoszenia dla Ciebie, sprawdź nasze programy treningowe, które leżą dokładnie, które filmy treningowe zrobić każdego dnia w dowolnym miejscu od 2-8 tygodni. Po ich zakupie, są one twoje do powtarzania, jak chcesz. Szukaj: Fitness Blender Workout Programs. Możesz również zajrzeć na FB Plus, który przynosi ze sobą wspaniałą dodatkową zawartość, w tym Wyzwania Treningowe, statystyki/śledzenie oraz wiele innych wspaniałych narzędzi, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.