Maratony nigdy nie były dla mnie. Szczerze nie kocham biegać, więc nie mogłem sobie wyobrazić treningu przez zimę z niewiele więcej niż fitness tracker jako towarzystwo. Byłam też podobna do 75% kobiet, które według kampanii Sport England This Girl Can, chcą być bardziej aktywne, ale odstrasza je strach, że nie są wystarczająco sprawne. Widzisz, z moim tytułem zawodowym jest oczekiwanie od rówieśników i zwolenników, aby być poważnie sprawnym, a w kategoriach maratonu często oznacza to bieganie maratonu poniżej 4 godzin.
Więc, co się zmieniło? I jak przeszedłem od biegu 5KM w nieśmiałych 30 minutach do biegu 26,2 mil w 3 godziny i 57 minut?
Na początek, zapisałem się i zdecydowałem, że nie będę miał obsesji na punkcie czasu. Chciałem biegać dla radości, która jest w tym zawarta, ale także mieć doświadczenie z pierwszej ręki w treningu maratońskim i zrozumieć, co podbój dystansu maratońskiego robi z twoim ciałem. Tutaj w WH nigdy nie sugerujemy, ani nie poruszamy tematów, których sami byśmy nie zrobili, więc London Marathon 2018 był moją szansą na doświadczenie tego, co tak wielu z was chętnie próbuje.
Moja strategia Sub 4-godzinnego maratonu (lub jej brak)
Nigdy nie nastawiałem się na bieganie maratonu poniżej 4 godzin i w rzeczywistości nie trenowałem dla konkretnego czasu. Zamiast tego, użyłem treningu maratońskiego, aby nauczyć się, jak stać się lepszym biegaczem i w ten sposób szybko podnieść tempo.
Plan treningowy
Wiedziałem, że najszybszym sposobem na znienawidzenie treningu maratońskiego będzie cierpienie z powodu DOMS. Szczególnie w poniedziałkowe poranki (dzień po długim biegu), kiedy wszystko jest już trudniejsze. Ale bolesność mięśni jest mniej prawdopodobna, gdy twoje ciało i ego są po tej samej stronie; ustawiasz swoje tempo przez nogi, a nie zegarek i zobowiązujesz się do czegoś więcej niż tylko biegania.
Przez 20 tygodni podążałem za zrównoważonym programem pracy nad prędkością, sesjami progresywnymi, długimi biegami i treningami siłowymi. Brzmi intensywnie? Cóż, biegałem nie więcej niż cztery razy w tygodniu i nigdy nie podwajałem treningów.
W tygodniu, trenowałem albo w porze lunchu (sesja szybkości) lub po pracy. W weekendy, zachowałem mój czas pobudki taki sam jak w normalny dzień roboczy i dostałem moje biegi zrobione, podczas gdy reszta mojego domu miała lie-in.
To nie był spacer w parku, ale to nie było ohydne albo. Oczywiście, ponieważ biegi przechyliły się do kategorii „długiego biegu”, były chwile, kiedy byłem sfrustrowany (wszyscy inni brunchowali, ja biegałem), ale zmądrzałem z moją strategią: wyruszyłem wcześnie i zorganizowałem spotkanie z moim chłopakiem na lunch gdzieś 13+ mil od domu.
Nie cierpiałem z powodu obrażeń i nie musiałem brać windy, ponieważ, ała, nogi.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się dokładnie, jak poradziłem sobie z treningiem maratonu sub 4-godzinnego.
Trening siłowy dla biegaczy
Nie jestem obcy treningowi siłowemu i spędziłem dużą część zeszłego roku na odbudowywaniu mojego ciała po zbyt wielu treningach HIIT. To powiedziawszy, nie zastanawiałem się, dlaczego trening siłowy jest mi potrzebny bardziej niż kiedykolwiek podczas treningu maratońskiego. „Swobodne bieganie bez kontuzji i bólu wymaga wzajemnego ruchu naprzemiennego” – mówi Luke Worthington, szef edukacji trenerów w Third Space. „Codzienne życie często nie promuje tego rodzaju aktywności i może prowadzić do braku równowagi i asymetrii.”
Czytaj: 13 wskazówek dotyczących treningu półmaratonu
Dzięki powtarzalnej naturze biegania, trening maratoński często uwydatni brak równowagi w ciele. I, jak zauważa Worthington, to właśnie te nierównowagi mogą spowodować, że przyjdziesz cropper nawet przed linią startu: „Asymetria nie jest tak naprawdę problemem dla regularnych poziomów aktywności, ale wzrost objętości treningowej wymaganej do próby maratonu, nie wspominając o samym wydarzeniu, oznacza, że małe odchylenia ruchowe stają się dużymi, a ryzyko urazu jest ekstrapolowane.”
Co więc zrobiłem? Cóż, po pierwsze, nie próbowałem robić wszystkiego naraz: we wczesnych miesiącach trenowałem, aby poruszać się dobrze; w późniejszych miesiącach trenowałem, aby poruszać się bardziej.
PHASE ONE
Worthington, mój trener siłowy, przepisał proste, ale skuteczne, ćwiczenia na chód wzajemny. Oznacza to, że zamiast nie przejmować się tym, że moja prawa noga nie porusza się w ten sam sposób co lewa, pracowałem nad stworzeniem bardziej zrównoważonego kroku. I wouldn’t squat with bad form so why would I run with it?
From there on in, I diligently worked through a variety of resistance and balancing movements (you can access the best strength-training exercises here). Nigdy też nie pominąłem pracy nad mobilnością lub aktywacji pośladków przed biegiem.
Czytaj: Dlaczego nie spróbować planu treningowego 10k?
Jeśli wcześniej postrzegałem te rozgrzewki przed rozgrzewką jako nieco uciążliwe, podczas tego pierwszego miesiąca treningu maratońskiego, kiedy nie miałem ani jednego bólu, ani bólu, to się zmieniło. Nawet dziś nie mogę sobie przypomnieć czasu, kiedy musiałem wziąć wyciąg z powodu DOMS.
FAZA DRUGA
Jak wyjaśnił mi Worthington, bieganie jest zasadniczo serią skoków z jednej stopy na drugą, napędzając swoją masę ciała do przodu przez około 55 000 kroków. Aby to zrobić, wymagana jest znaczna siła dolnej części ciała i rdzenia.
Siła dolnej części ciała
Przeszedłem do podstawowych złożonych ruchów siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg z jedną nogą, wyciskanie i podciąganie. Wszystkie w zakresie niskich powtórzeń i dużego obciążenia. „Maraton składa się z 55 000 powtórzeń, a zestaw ciężarów 20-25 powtórzeń po prostu nie zbuduje potrzebnej wytrzymałości mięśniowej” – wyjaśnia Worthington. „Niskie ciężary wymagane do wykonania takiego zestawu nie będą wywoływać wzrostu siły. Lepiej jest korzystać z siłowni, aby nabrać siły i budować wytrzymałość na drodze.”
Przeczytaj: Nie przegap tych odcinków łydek dla biegaczy
Plus, tylko robienie zestawów 3-5 powtórzeń na ćwiczenie utrzymywało czas zestawu wystarczająco krótki, aby zminimalizować zyski hipertrofii – świetna wiadomość, ponieważ uzyskanie silniejszego, a nie większego było moim celem. Dało mi to również czas na zarejestrowanie, jak moje ciało czuje się podczas wykonywania ćwiczenia. Ponownie, jest to klucz do poruszania się dobrze, wielokrotnie.
Siła rdzenia
Aka sekret zarządzania ciałem, gdy jesteś zmęczony – twoje nogi mogą być tym, co niesie cię do przodu, ale to twój rdzeń utrzymuje cię w pozycji pionowej.
„W twoim rdzeniu jest więcej niż abs, więc trening tylko jednego zestawu mięśni bez innych może stworzyć więcej problemów niż naprawia”, mówi Worthington. „Zintegrowanie stabilności rdzenia z ruchami specyficznymi dla biegania przygotowuje ciało do tego, jak poruszasz się podczas maratonu.”
Czytaj: Czy są jakieś korzyści z biegania w zimnie?
Ten pociąg myśli, lub recepta na ćwiczenia, pochodzi z tła Worthingtona w Postural Restoration; amerykańska metoda pochodna, która uznaje, że całe ciało jest połączone: „Chodzi o zrozumienie, że wszystko, co robimy, ma konsekwencje dla wszystkiego innego.”
Przejdź do deadbugów, ćwiczeń mostka na jednej nodze i stojących aktywacji pośladków przed każdym biegiem. Te małe, ale precyzyjne ruchy – w połączeniu ze świadomością głębokiego oddychania i utrzymywania żeber w dole – są tym, co uchroniło mnie przed „przeczuciem biegacza” na głównej prostej.
FAZA TRZECIA
Teraz silny i stabilny nadszedł czas, aby uzyskać potężny.
„Tak, maraton jest wydarzeniem wytrzymałościowym, ale dając ci tę Mo Farah-esque zmianę biegów na ostatniej prostej może być zmieniaczem gry”, powiedział mi Worthington.
W praktyce, lub szkolenia powinienem powiedzieć, spędziłem część moich dwa razy w tygodniu sesji pracy przez bardziej balistycznych atletycznych ruchów opartych. Obejmowało to plyometrię, rzuty piłką lekarską, skoki na skrzynię i wymachy kettlebell.
„Naszym celem w tej fazie było wyszkolenie układu nerwowego, aby odpalił więcej jednostek motorycznych, kiedy ich potrzebujemy (nie możesz skakać powoli!).”
I to zadziałało. Z 200 jardów do zrobienia w dniu maratonu myślałem z powrotem do aktywacji moich pośladków, aby eksplodować w górę w siedzących box jumps. Na The Mall, starałem się jak najciężej to powtórzyć, gdy sprintowałem za biegaczem przebranym za emoji poo do mety.
PLAN BIEGANIA
Oczywiście, nigdy nie zamierzasz bezpiecznie przebiec maratonu bez tygodni biegania przedtem. A delikatny jogging, który zwiększał się z tygodnia na tydzień, nie zamierzał tego przeciąć, więc się dowiedziałem. „Aby naprawdę zobaczyć wyniki, musisz poczuć się komfortowo z byciem niewygodnym i nieustannie rzucać wyzwania swojemu ciału” – dzieli się Rebecca Gentry, Nike+ Run Club Coach i Equinox Group Fitness Trainer. Mój wygodny jest bardzo różny od twojego wygodnego, ale to jest, gdzie sprawdzanie w swoim ciele, a nie tylko tracker, naprawdę może pracować.
Pozwól mi wyjaśnić. Na początku używałem wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE), aby zmierzyć intensywność moich biegów. To pozwoliło mi pchnąć trochę mocniej, gdy czułem się dobrze podczas pracy prędkości, lub wycofać się, jeśli w połowie drogi przez długi bieg byłem rejestrując 8 + (tempo, że nie mogłem utrzymać rozmowy na).
W pierwszych tygodniach, zignorowałem tempo całkowicie. Byłem o wiele bardziej zaniepokojony radzeniem sobie z dystansem i odnotowywaniem kolejek pragnienia i głodu. Ale kiedy wróciłem do domu, sprawdziłem moje podziały – i, co istotne, uczyłem się na ich podstawie. Na przykład zauważyłem, że zazwyczaj około siódmej mili zwalniałem, a przed ósmą biegłem o minutę wolniej. Postanowiłem wypróbować tankowanie na piątej, a nie szóstej mili – i to zadziałało. Moje minuty mil już nie spadły i wróciłem do stałego tempa.
Praca z prędkością
Aby stać się sprawniejszym, szybszym i przyzwyczajonym do biegania przez zwiększoną produkcję kwasu mlekowego, praca z prędkością jest kluczowa. Nie tylko przerywa monotonię łatwych mil, ale pomaga poprawić VO2 max.
Przykładowa sesja prędkości:
- Rozgrzej się 1km łatwego tempa (zacznij chodzić i złagodź do około 9/10 kph lub 6 mph)
- 12x 200m interwałów @12 kph / 7.4 mph z 0.2kph/ 0.1 mph zwiększa każdy interwał
- 1 minuta odzyskiwania między każdym interwałem w szybkim tempie chodzenia do wolnego tempa biegu
- Cool down 1km super łatwy bieg zmniejszający się do chodzenia
Bieg progresywny
„Progresywne dłuższe biegi zwiększają prędkość dla „środkowej” sekcji biegu przed zmniejszeniem z powrotem w dół do tego tempa maratońskiego, aby zakończyć bieg”, mówi Gentry. „Wypychają cię ze swojej strefy komfortu podczas długiego biegu, a z czasem te środkowe sekcje stają się szybsze.”
Dla mnie dały mi wgląd w to, jak różne prędkości czuły się dla mojego ciała i po kilku tygodniach treningu ledwo patrzyłem na moje tempo, ponieważ wiedziałem, czy naciskałem wystarczająco mocno.
Przykładowy bieg progresywny 16Km:
- 6km @ łatwe tempo
- 6km @ długie tempo biegu
- 4km w łatwym tempie
Długi bieg
Pod koniec stycznia byłem pełnoprawnym członkiem Sunday Runday. Każdego tygodnia mój kilometraż wzrastał o 10%, osiągając szczyt przy 20 milach. Nigdy nie pobiegłem dalej niż to, chociaż, zrobiłem to dwa razy, ponieważ z 6-tygodni, aby przejść czułem się niespokojny. I <need> to know that I could get through 20-miles and still feel like I had some energy left in the tank.
Recovery run
As recovery runs are performed entirely in a fatigued state, it’s thought they boost fitness despite. Podczas gdy dowody na to są nadal cienkie na ziemi, faktycznie znalazłem komfort w poruszaniu się ponownie po długich biegach.
Tracking My Heart Rate
Ostatni element mojej układanki maratonu sub 4-godzinnego pochodzi z serca, dosłownie. Mając miesiąc do dnia M, zarezerwowałem sobie miejsce na Uniwersytecie Surrey. Tutaj przetestowałem mój próg mleczanowy lub punkt, w którym mleczan zaczyna gromadzić się we krwi w szybszym tempie, niż można go usunąć – jest to ważne dla zapewnienia, że nie uderzyłem w przerażającą ścianę.
Wyniki pokazały, że mogę biegać z prędkością około 159BPM, zanim to się stanie. Teoretycznie, gdybym tego nie przekroczył, wtedy biegłbym w najszybszym tempie, jakie organizm mógłby wytrzymać.
Kto chce lepiej zrozumieć swoje ciało? Możesz zarezerwować dla siebie testy VO2 i progu mleczanowego.
Załadunek węglowodanowy
Zgodnie z radą dr Adama Collinsa, magistra żywienia na Uniwersytecie w Surrey i eksperta ds. żywienia w formie, zacząłem „ładować węglowodany” 48 godzin przed wyścigiem.
W tym czasie zmniejszyłem ilość białka i zwiększyłem ilość ryżu, makaronu i słodkich ziemniaków na moim talerzu, aby stanowiły około połowy mojego posiłku.
Dzień przed maratonem zjadłem również dodatkową wysokowęglowodanową przekąskę w połowie poranka i po południu oraz koktajl proteinowy przed snem.
Bieganie w czasie maratonu poniżej 4 godzin bez obsesji na tym punkcie
Bieganie w maratonie jest prawdziwym osiągnięciem i nic nie pobije przekroczenia linii. Poczucie osiągnięcia jest trudne do opisania słowami. Podobnie jak wszechogarniający ludzki duch, którym nasiąkasz na trasie. Jednakże, jeśli ściganie maratonu poniżej 4 godzin jest twoim celem na 2019 rok, to rozważ to: Poruszałem się szybko, ponieważ poruszałem się dobrze i aby poruszać się dobrze, musiałem słuchać mojego ciała.
Here’s to London Marathon 2019.
Jeśli jesteś Half Marathon Training, możesz być zainteresowany wypróbowaniem Yoga For Runners. Lub sprawdź dietę Gemmy Atkinson.
.