Trening z ciężarem ciała jest niezwykle skuteczny w budowaniu mięśni.
Niektórzy twierdzą nawet, że jest lepszy niż ćwiczenia z wolnymi ciężarami.
Ćwiczenia z ciężarem ciała nie obciążają stawów tak bardzo jak tradycyjne ćwiczenia z ciężarkami. Pozwalają one na bardziej naturalny zakres ruchu i poprawiają twoją ogólną atletyczność dość skutecznie.
Zaawansowane ćwiczenia bodyweight wymagają niezrównanego poziomu napięcia całego ciała. To właśnie prowadzi do niewiarygodnych przyrostów siły.
Jednakże wciąż są tacy, którzy twierdzą, że trening bodyweight nie jest tak skuteczny jak podnoszenie ciężarów, jeśli chodzi o budowanie mięśni.
To dlatego, że często jest kojarzony z wysokimi powtórzeniami, wytrzymałością i wojskiem.
Ale jeśli spojrzeć na rozwój muskularnych górnych partii ciała męskich gimnastyków, to rodzaj maluje inny obraz.
Problemem jest to, że większość ludzi nie wie lub wykorzystać odpowiednie progresji masy ciała. Więc nigdy tak naprawdę nie zwiększają oporu.
Po prostu wykonują podstawowe odmiany pompek lub odwróconych rzędów, a następnie myślą sobie: „To jest zbyt łatwe do zbudowania mięśni.”
I mają rację. Te dwa ćwiczenia, w swojej najbardziej podstawowej formie, byłyby zbyt łatwe i nie zapewniłyby wystarczającego napięcia lub przeciążenia, aby zbudować mięśnie.
Get jacked & ripped with nothing but your own bodyweight with this worksheet!
Ale co by było, gdybyś pracował do pompek na jedno ramię?
Albo jedno ramię odwróconych rzędów?
Popychanie w stromym nachyleniu Jungle Gym XT?
Ultra szeroki uchwyt odwróconych rzędów do szyi z łokciami podwiniętymi i 2-3 sekundowym przytrzymaniem na górze?
A potem dochodzisz do punktu, w którym dodajesz łańcuchy lub kamizelki obciążające do tych ćwiczeń?
Teraz, technicznie rzecz biorąc, nie jest to już stricte trening bodyweight. W tym przypadku staje się on ciężarem ciała plus opór.
Ale nadal jest to odmiana treningu z ciężarem ciała i nadal jest bardzo skuteczna.
Trening z ciężarem ciała wymaga cierpliwości & Poświęcenia
Innym powodem, dla którego ludzie myślą, że możesz budować mięśnie bardziej efektywnie za pomocą treningu z ciężarem ciała, jest to, że o wiele łatwiej jest chwycić cięższy hantel, niż jest to postęp z crow stand lub frog stand całą drogę do planche pushup w ciągu 18-24 miesięcy.
To wymaga dużo cierpliwości i dyscypliny. Innym problemem jest to, że gdy stajesz się większy i przybierasz na wadze dzięki odpowiedniemu odżywianiu, ćwiczenia z ciężarem ciała stają się trudniejsze, więc nie możesz robić postępów tak szybko. Albo dostrzegasz brak postępu i poddajesz się.
Większość inteligentnych trenerów argumentowałaby, że podbródek jest lepszy od podciągania dla budowania mięśni. Dlaczego więc inne ćwiczenia z ciężarem ciała nie miałyby być efektywne?
Dlaczego „l-sit ring dips” z pochyleniem do przodu nie byłyby bardziej efektywne niż wyciskanie na ławce?
Dlaczego unoszenie pośladków do góry nie byłoby bardziej efektywne niż podwijanie nóg?
Dlaczego przednie dźwignie nie byłyby bardziej efektywne niż podciąganie sztywnych ramion?
Dlaczego Power Wheel Rollouts nie byłyby bardziej efektywne niż maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha?
Sądzę, że tak.
Brak wiedzy na temat treningu z ciężarem własnego ciała i jego właściwej progresji jest tym, co uniemożliwia większej liczbie ludzi uzyskanie rezultatów, jakie powinni uzyskać.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą szybko budować mięśnie, zwłaszcza jeśli będziesz przechodził do trudniejszych odmian każdego z nich.
Po prostu wykonywanie mnóstwa powtórzeń, jak robi to większość ludzi, nie pomoże ci w budowaniu mięśni.
Co buduje wielkość i siłę?
Aby zyskać mięśnie i siłę, potrzebujesz znacznego obciążenia i napięcia. Ultra high rep work nie zapewnia ani jednego, ani drugiego.
Niewiele robi, aby aktywować włókna szybkokurczliwe, a te mają największy potencjał wzrostu. Więc trzeba mieć to na uwadze i trzymać się powtórzeń w zakresie 5-12, przeważnie.
Dla niższych ćwiczeń ciała można przejść nieco wyżej. Dwadzieścia powtórzeń przysiadów pistoletowych, na przykład, wymusi całkiem niezły wzrost nóg.
Gdy masz te dwa czynniki pokryte, musisz dodać odpowiednią objętość i częstotliwość potrzebną do wywołania przyrostów mięśni i siły.
Złożyłem razem ostateczny program treningowy tylko wagi ciała o nazwie Body Weight Body Building.
Jest on idealny dla facetów, którzy chcą wziąć 60-90 dni wolnego od ciężkich ciężarów, aby pozwolić swoim stawom trochę się wyleczyć, lub dla tych z was, którzy trenują w domu z ograniczonym sprzętem.
Ja osobiście zawsze prowadzę co najmniej cztery miesiące czystego treningu z ciężarem ciała każdego roku i gorąco polecam go wszystkim moim klientom.
Kliknij TUTAJ, aby złapać ten 90-dniowy program budowania mięśni.
I jeśli podobał ci się ten post, znaczyłoby to dla mnie bardzo wiele, gdybyś mógł podzielić się nim z przyjaciółmi. Dziękuję!