Zgodnie z danymi Centers for Disease Control and Prevention (CDC), każdego roku ponad 300 milionów osób odwiedza baseny. Dane te stawiają ten sport w pierwszej piątce aktywności rekreacyjnych w kraju. Oczywiście pływanie nie służy wyłącznie rekreacji i nie musi być uprawiane jako samodzielny sport. W rzeczywistości biegacze, którzy chcą zwiększyć siłę i pojemność płuc, odkryją, że pływanie jest doskonałą formą treningu przekrojowego.
„Biegacze korzystają z pływania, ponieważ jest to skuteczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które nie wymaga dźwigania ciężarów” – wyjaśnia dr Leesa Galatz, chirurg ortopeda i przewodnicząca Wydziału Ortopedii w Mount Sinai Health System. „Biegacze stale obciążają stawy kończyn dolnych i kręgosłup, a pływanie oferuje możliwość utrzymania poziomu sprawności w otoczeniu, w którym stawy są stosunkowo nieobciążone, co pozwala stawom odpocząć.”
Czego jeszcze można się spodziewać po sporcie i jak do tego podejść jako biegacz? Dwóch ekspertów wyjaśnia, jak biegacze mogą w pełni wykorzystać swój czas spędzony w basenie.
KORZYŚCI Z PŁYWANIA
Pływanie to świetny trening sercowo-naczyniowy o bardzo niskim ryzyku kontuzji. Dzięki niewielkiemu wpływowi, jest to świetna forma treningu dla biegaczy; nie musisz się martwić o zranienie nóg i niepowodzenie w treningu.
Natasha Van Der Merwe, profesjonalna triathlonistka i dyrektor programów zespołowych dla Bicycle World, rozbija cztery główne korzyści, jakie sportowcy odniosą z czasu spędzonego w basenie:
- Poprawia Twoją sprawność sercowo-naczyniową przy minimalnym obciążeniu ciała, dzięki czemu możesz stać się bardziej sprawnym biegaczem bez konieczności pokonywania większej liczby kilometrów.
- Pomaga odzyskać ciało po biegu, ponieważ ruch i zimna woda ułatwiają przepływ krwi i powrót do zdrowia.
- Może zwiększyć wydolność tlenową i pojemność płuc, zwłaszcza jeśli wykonujesz zestawy pływackie, w których ograniczasz oddychanie.
- Pracuje i wzmacnia różne grupy mięśni, które nie są używane w bieganiu.
Pływanie działa na całe ciało, a wewnętrznie twoje serce i płuca otrzymają miły zastrzyk energii, gdy będziesz pokonywać drogę w górę i w dół długości basenu. Jakich mięśni możesz się konkretnie spodziewać?
„W zależności od stylu pływania, pływanie angażuje kończyny górne i dolne”, mówi Dr. Galatz. „Większość pływaków wykonuje styl dowolny lub crawl, który angażuje mięśnie deltoidalne, latissimus dorsi, pectoralis major i rotatory cuff. Mięśnie rdzenia są również zaangażowane.”
Dr. Galatz dodaje, że biegacze mają tendencję do ignorowania swoich górnych kończyn w większości treningów, które są potrzebne do prawidłowej postawy i uzyskania mocy.
Jak dodać pływanie do swojego treningu
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, istnieją pewne rozważania, które należy podjąć przed skokiem do wody. Ponieważ możesz oczekiwać, że będziesz pracować całym ciałem, biegacze muszą być ostrożni przy włączaniu go do treningu. Nie chcesz przepracować nóg i zmęczyć ich przed ciężkim treningiem lub biegiem.
„Zalecałbym najpierw wdrożenie go jako narzędzia do odzyskiwania”, sugeruje Van Der Merwe. „Pływaj w dniach odzyskiwania lub po ciężkich lub długich biegach, aby pomóc przyspieszyć regenerację mięśni, lub zastąpić ten drugi bieg w dniu podwójnego biegu pływaniem, zamiast.”
Jak wielu biegaczy korzysta z trenera, aby nauczyć się prawidłowej mechaniki biegu i postawy, nauka prawidłowego sposobu pływania może obejmować pewne szkolenie. Chociaż większość uczy się pływać jako dziecko – CDC zauważa, że pływanie jest najpopularniejszą aktywnością rekreacyjną dla dzieci – często nie uczysz się wielu pociągnięć i spędzasz czas grając w gry i wykonując inne czynności w wodzie (chyba, że pływasz zawodowo, to jest). Upewnienie się, że rozumiesz właściwe podstawy jest ważną częścią sportu.
„Najlepsze korzyści z pływania zależą od dobrej mechaniki udaru, więc jeśli nie jesteś doświadczonym pływakiem, biorąc klasę pływania dla dorosłych, klasę Mistrza lub biorąc lekcję, pozwoli ci naprawdę zmaksymalizować korzyści z twoich wysiłków”, zauważa dr Galatz. „Możesz również zainspirować się do spróbowania triathlonu, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.”
Tak jak w przypadku biegania, rozciąganie i rozgrzewka jest również integralną częścią treningu pływackiego. Dr Galatz szczególnie radzi, aby przed treningiem rozciągnąć kręgosłup, co z kolei spowoduje rozciągnięcie mięśni rdzenia, a także ramion i barków.
TRY THESE WORKOUTS
Jeśli chcesz wskoczyć do basenu i dodać pływanie do swojej rutyny, Van Der Merwe dostosował dwa treningi dla biegaczy, aby zbudować wydolność sercowo-naczyniową i siłę nóg.
LUNG-BUILDER WORKOUT
Jak to działa: Buduje pojemność płuc poprzez ograniczenie liczby oddechów, które bierzesz.
Rozgrzewka: Przepłyń 200 metrów łatwo.
Główny zestaw: Wykonaj 10 x 100 metrów. Przez pierwsze 25 metrów, weź oddech co 3 pociągnięcia. Od 25-50 metrów, wziąć oddech co 5 uderzeń i od 50-75 metrów, wziąć oddech tylko co 7 uderzeń. Sprintuj przez ostatnie 25 metrów zestawu.
Chłodzenie: Przepłyń 100-200 metrów easy.
KICK WORKOUT
Jak to działa: Wzmacnia zginacze bioder, IT band i hamstrings bez dodawania uderzenia, które dostałbyś na drodze. Aby zwiększyć elastyczność kostek, użyj pary płetw.
Rozgrzewka: Przepłyń 200 metrów.
Główny zestaw: Wykonaj 5 zestawów następujących interwałów: 50 metrów łatwych, 50 metrów szybkiego kopnięcia, 50 metrów łatwych, 50 metrów szybkiego pływania, a następnie 15-20 sekund odpoczynku. Repeat.
Cooldown: Przepłyń 200 metrów.
.