Życie ma sposób na odsuwanie na bok czasu spędzonego na siłowni. Niektóre dni są szalone. Niektóre dni budzisz się wiedząc, że to się po prostu nie stanie. To skłoniło nas do zastanowienia: Czy możesz zszyć razem uzasadniony trening w małych zrywach w ciągu dnia? Czy szlifowanie 20 pompek co godzinę lub kilka podskoków między rozmowami telefonicznymi zastępuje 45-minutowy trening wykonany w jednym spoconym ruchu?
Poprosiliśmy kilku najlepszych ekspertów fitness, aby sprawdzić, czy możesz pominąć kilka nocy na siłowni i nie stracić całkowicie swojej przewagi. Nasze odkrycie: Musisz być trochę kreatywny, ale nadal istnieje korzyść z dodawania sporadycznych mikrowybuchów wysiłku fizycznego do codziennej rutyny. „To zdecydowanie lepsze niż nic”, mówi trener wydajności i kondycji David Jack, twórca programu DVD fitness Men’s Health 60-Day Transformation. „Wypełnia luki między treningami w fazach twojego życia, kiedy jesteś zmiażdżony pracą lub rzeczami rodzinnymi.”
Jeśli utknąłeś pracując 80-godzinny tydzień pracy, Jack mówi, że poświęcenie kilku minut co godzinę lub tak utrzyma twój umysł świeży i twoje ciało zaangażowane. „To utrzyma cię psychicznie i emocjonalnie w dobrym stanie, dopóki nie będziesz mógł ponownie podnieść poziomu aktywności”, mówi.
W rzeczywistości możesz zrobić więcej niż zminimalizować szkody siedzenia przez cały dzień, mówi badacz Eric Freese, Ph.D, który ostatnio badał korzyści z treningów sprintu dla swojej pracy doktorskiej na University of Georgia. „Sportowiec może utrzymać, a nawet zwiększyć sprawność fizyczną, wykorzystując krótkie zrywy energii” – mówi. Freese przeprowadził badanych przez cztery 30-sekundowe wybuchy sprintów kolarskich trzy dni w tygodniu przez okres sześciu tygodni, zaczynając od czterech zestawów i stopniowo zwiększając do ośmiu zestawów. „Zauważyliśmy poprawę we wszystkich dziedzinach” – powiedział Freese. „Obniżony poziom trójglicerydów, zwiększona energia psychiczna, a także poprawiony ogólny nastrój.”
Jack zaleca rozciąganie treningu na cały dzień poprzez gromadzenie powtórzeń. „Naucz się odmian pompek, oglądając ruchy na YouTube, a następnie ćwicząc każdą pompkę przez jedną minutę co godzinę”, mówi. „Pod koniec dnia masz kilkaset zrobionych pompek.”
Alternatywnie, wykonaj 30 sekund ruchu, takiego jak jogging w miejscu lub jumping jacks, a następnie 30 przysiadów z ciężarem ciała, 30 pompek i 30 dipów na krześle co godzinę. Jack próbował wariacji na temat tego treningu co godzinę przez osiem godzin. „Następnego ranka wiedziałem, że coś zrobiłem” – mówi. „To była objętość. W moich mięśniach pojawiło się trochę mleczanu”. (Zwiększona produkcja mleczanu idzie ręka w rękę ze zwiększonym wysiłkiem mięśniowym.)
Chcesz zachować prostotę? Biegaj dwa piętra po schodach co godzinę. „Bieganie po schodach jest niezwykle wymagające, ale jest bardzo krótkie”, mówi Freese. „Jeśli zrobisz to ciężko i zrobisz to szybko, zobaczysz wyniki”. Z czasem zauważysz poprawę układu sercowo-naczyniowego i zwiększoną wytrzymałość mięśni.
Pamiętaj jednak, że mikro treningi nie powinny być twoją stałą strategią. Chociaż możesz utrzymać swój poziom sprawności fizycznej i zdobyć nowe umiejętności, nie jest to długoterminowy zamiennik dla znalezienia czasu na trening poza biurem. „Jeśli nie możesz odłożyć na bok 20 minut dla siebie, to musisz odbyć większą rozmowę z samym sobą”, mówi.
Related Content: