Czy czujesz się zbyt zmęczony po południu, aby wykonać pracę godną Twoich możliwości? A może czujesz się zbyt wyczerpany pod koniec dnia, aby dać z siebie wszystko swoim bliskim? Jeśli tak, to powinieneś uciąć sobie 10-minutową drzemkę w ciągu dnia. Po przeczytaniu informacji naukowych na temat jej skuteczności, zaczęłam z nią eksperymentować. I odkryłem, że jest to kompletna zmiana gry.
Może, tak jak ja, rzadko ucinasz sobie drzemkę. Może uważasz ją za „niemęską” lub wręcz niemożliwą, biorąc pod uwagę twoją pracę lub harmonogram.
W tym poście odnoszę się do tych obaw. Przekonuję do korzyści płynących z 10-minutowej drzemki. I omawiam, jak to zrobić.
Dlaczego drzemka?
Wśród wszystkich zwierząt na świecie tylko ludzie próbują zasnąć w jednym odcinku. I tylko w epoce nowożytnej próbowaliśmy to zrobić. To jest według Harvard psycholog Sara Mednick w jej 2006 książki, Take a Nap! Change your Life, którą niedawno przeczytałem.
Ale ludzie są z natury zaprogramowani na „sen dwufazowy”: jeden długi okres snu w nocy i krótki okres w środku dnia.
Świadectwo sławnych drzemiących
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy i Winston Churchill wszyscy drzemali. Więc przynajmniej wiemy, że można się zdrzemnąć i odnieść sukces. I zakładam, że nie nazwałbyś tych facetów „niemęskimi.”
Ale czy drzemka faktycznie może poprawić sukces? Według Mednicka, tak:
Naukowe korzyści drzemki
Uznałem, że jest to solidna książka o tym, dlaczego i jak drzemać.
Mednick omawia 20 naukowo udowodnionych korzyści płynących z drzemek, w tym, że:
- Wzmacniają czujność (aż o 100%, według badań NASA)
- Wzmacniają produktywność (średnio o 13%, mówi NASA)
- Pomagają nam podejmować lepsze decyzje
- Zachowują młody wygląd
- Pomagają schudnąć
- Wzmacniają kreatywność
- Zmniejszają stres
- I mnóstwo innych korzyści zdrowotnych
Korzyści z drzemki są tak naukowo uzasadnione w tym momencie, pisze Mednick, że „naukowcy nie spierają się już o to, czy drzemka jest naturalna czy nienaturalna, pomocna czy niepomocna. To są oczywistości. Teraz badamy bardziej techniczne kwestie, takie jak czas trwania, czas i jakość wpływają na korzyści płynące z drzemki.”
Jak drzemać jako osoba zajęta
Nawet jeśli jesteś przekonany o korzyściach płynących z drzemki, możesz uważać, że jest to niemożliwe, biorąc pod uwagę Twoją pracę lub napięty harmonogram. Ale jak w przypadku większości rzeczy w życiu, gdzie jest wola, tam jest sposób.
Oto jak nawet najbardziej zajęci ludzie mogą uzyskać ogromne korzyści z drzemki:
Aim for a 10-minute Nap
Mednick omawia różne etapy snu. Pierwsze dwa etapy trwają łącznie 19 minut przy minimum.
Powód, dla którego warto wiedzieć, to fakt, że jeśli obudzisz się podczas pierwszych dwóch etapów – jeśli się obudzisz, czyli w ciągu pierwszych 19 minut drzemki – nie doświadczysz „bezwładu snu”, czyli szamotaniny. To jest prawdopodobnie powód, dla którego 20-minutowa drzemka jest tak popularna.
Ale badanie, które zostało przeprowadzone w celu określenia optymalnego czasu trwania krótkiej drzemki, wykazało, że „10-minutowa drzemka była ogólnie najbardziej efektywnym czasem trwania popołudniowej drzemki.” Poniżej znajduje się podsumowanie jego wyników:
| Czas trwania drzemki | Korzyści | Czas trwania korzyści |
|---|---|---|
| 5-.minutowa drzemka | niewiele korzyści | n/a |
| 10-minutowa drzemka | natychmiastowa poprawa wszystkich wskaźników wyników (w tym opóźnienia snu, subiektywna senność, zmęczenie, wigor, i wydajności poznawczej) | niektóre korzyści utrzymywały się tak długo, jak 155 minut |
| 20-minutowa drzemka | poprawa pojawiająca się 35 minut po drzemce | trwająca do 125 minut po drzemce |
| 30-minutowa drzemka | powodowała okres upośledzonej czujności i wydajności bezpośrednio po drzemce, wskazujący na bezwładność snu, po którym następowała poprawa | trwająca do 125 minut po drzemce |
Z tego co czytałem, jedyną drzemką dłuższą niż 10 minut wartą rozważenia jest drzemka 90-minutowa, która zabierze Cię przez jeden pełny cykl snu.
Drzemka 7 godzin po przebudzeniu, około 1-3 pm
Najlepszy czas na drzemkę to około 7 godzin po przebudzeniu (i co najmniej 4 godziny po kofeinie). Twoje ciało jest gotowe na szybkie doładowanie w tym czasie. Ponadto słońce jest wysoko i temperatura wzrasta, co sprzyja drzemce.
Badania pokazują, że drzemka ma tendencję, wbrew pozorom, do promowania (nie hamowania) snu nocnego. Możesz drzemać w dowolnym momencie od 2 godzin po przebudzeniu rano do 3 godzin przed pójściem spać w nocy.
„Kto ma czas na drzemkę?”
Wielu z nas, zwłaszcza osoby typu A, uważa, że jesteśmy zbyt zajęci, aby się zdrzemnąć. Może.
Ale pozwólcie, że zapytam:
- Czy wychodzicie na kawę w ciągu dnia? Bo to pewnie zajmuje 20-30 minut.
- Albo czy sprawdzasz Facebooka przez 20-30 minut dziennie?
- Albo czy robisz godzinną przerwę na lunch? Ponieważ mógłbyś wykorzystać część tego czasu na drzemkę.
Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, pytanie jest bardziej kwestią priorytetów niż tego, czy można/nie można.
„Ale jak mógłbym się zdrzemnąć w moim miejscu pracy?”
Jeśli możesz wygospodarować czas na drzemkę podczas dnia pracy – na przykład skracając przerwę na lunch – to pozostaje pytanie, gdzie się zdrzemnąć. Oto kilka pomysłów:
- Jeśli masz biuro, możesz umieścić znak „nie przeszkadzać” na drzwiach i:
- położyć głowę na biurku.
- Odchylić się do tyłu na krześle.
- Położyć się na podłodze.
- Jeśli nie masz biura:
- Załóż słuchawki i usiądź na krześle w bardzo publicznym miejscu.
- Pośpij w samochodzie.
A co z tymi z nas, których sytuacja zawodowa nie pozwala na drzemkę? W takim przypadku możemy:
- Drzemać po pracy.
- Drzemać w weekendy (kiedy większość moich eksperymentów miała miejsce).
Moje osobiste doświadczenie
Jeśli powyższe pomysły wydają się daleko idące, sprawdź to.
Zeszłej jesieni wziąłem kilka dni wolnego od pracy, aby wziąć udział w kursie produktywności Michaela Hyatta. Podczas kursu Hyatt powiedział: „drzemka to moja tajna broń”. On wziął 20-minutową drzemkę większość dni w ciągu ostatnich 40 lat swojego życia. Obejmuje to drzemki w niemal każdym kontekście, od pracy w fabryce jako młody człowiek do pełnienia funkcji dyrektora generalnego firmy wydawniczej.
Hyatt wygłosił te uwagi krótko po 1-godzinnej przerwie na lunch w pierwszym dniu konferencji. Zapytał, jak się wszystkim udał lunch. Następnie zapytał, czy ktoś z nas uciął sobie drzemkę podczas przerwy… bo on tak! Byłem zszokowany. W jakiś sposób, facet prowadzący show znalazł czas, aby zjeść szybki lunch, a następnie zdrzemnąć się, podczas gdy reszta z nas jadła i usadowiła się w naszych popołudniowych śpiączkach żywieniowych. Byłam pod wrażeniem … i zmęczona. Hyatt był energiczny.
Więc, drugiego dnia konferencji, wiecie co zrobiłem? Zjadłem szybki lunch, zdrzemnąłem się w samochodzie i wróciłem na swoje miejsce w sali konferencyjnej na czas popołudniowej sesji. Czułem się całkowicie odświeżony. Ta krótka drzemka była całkowitą zmianą gry i prawie każda krótka drzemka od tego czasu była również. Przywraca moją czujność na resztę dnia.
Aby zasnąć na 10 minut, obecnie ustawiam timer na 23 minuty, ponieważ wydaje się, że zajmuje mi to trochę ponad 10 minut, aby zasnąć. Hyatt twierdzi jednak, że wytrenował się, by móc zasnąć w 90 sekund. W takim przypadku można by zakończyć całą 10-minutową drzemkę w mniej niż 12 minut. Mam nadzieję, że w końcu mi się to uda.
Czy podoba Ci się to, co obiecuje 10-minutowa drzemka?
Jeśli tak, powinieneś sprawdzić How to Get the Benefits of a 50-minute Workout in 10 Minutes.
And for how to get the best nighttime sleep in the first place, see 21 Ways to Get the Most out of Sleep.
Konkluzja
Jeśli możesz uciąć sobie 10-minutową drzemkę, korzyści w postaci zwiększonej wydajności prawdopodobnie bardziej niż zrekompensują ilość czasu spędzonego na drzemce.
Ale nawet gdyby drzemka była praniem z punktu widzenia produktywności, jest to główny impuls do poprawy nastroju, pozwalając ci w ten sposób dać się bardziej radośnie swoim współpracownikom i/lub rodzinie. Plus, to po prostu czuje się dobrze być odświeżony.
„The 'big picture’ wiadomość,” pisze Mednick, „jest to, że drzemka jest niezbędne i skuteczne narzędzie, które mogą być używane przez każdego w dążeniu do optymalnego zdrowia, szczęścia i produktywności.” Proponuję, abyś spróbował.