Czasami najskuteczniejsze treningi są również najprostsze. Weźmy na przykład tę sesję AMRAP (As Many Rounds As Possible). Cel nie mógłby być prostszy: wykonujesz tyle rund czterech ruchów, ile jesteś w stanie w ciągu dziesięciu minut. To wszystko.
„Jest to świetna sesja całkowitego ciała, która pozostawi cię w basenie potu w krótkim czasie przy minimalnym sprzęcie”, mówi Olli Foxley, dawniej z siłowni W10 Performance. „Może być używany jako finiszer do jednej z twoich sesji siłowych lub jako samodzielny trening, który uderzy w każdą główną grupę mięśniową. AMRAPy zmuszają cię do zdobycia głowy w dół i pracy, w przeciwieństwie do sprawdzania swojego Instagrama między każdym zestawem.”
Jak się rozgrzać
Jeśli przyszedłeś szukać 10-minutowego treningu, to szanse są takie, że masz mało czasu i dążysz do uzyskania dobrego treningu wykonanego tak szybko, jak to możliwe. Rozumiemy to, ale w tym samym czasie, nie chcesz iść do tego treningu całkowicie zimny, ponieważ obejmuje 10 minut pracy na płaskiej wysiłku z ciężkimi ciężarami. Pewien rodzaj rozgrzewki jest niezbędny zarówno dla maksymalizacji wydajności, jak i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Nie musi ona trwać długo, ale musi być specyficzna dla treningu, który masz zamiar wykonać. Nie ma sensu biegać w miejscu przez dwie minuty – chcesz przygotować mięśnie, których zamierzasz użyć.
Najprostszym sposobem na zrobienie tego jest przejście przez rundę lub dwie ćwiczeń w treningu, z użyciem lekkich ciężarów lub bez ciężarów w ogóle. To zajmie tylko kilka minut, więc jeśli masz jeszcze kilka do stracenia, a następnie spróbuj zrobić to dynamiczne rozciąganie rutyny, jak również. Jasne, będziesz miał jedno oko na zegarze, kiedy to robisz, ale kiedy odkryjesz, że robisz więcej powtórzeń niż kiedykolwiek wcześniej podczas 10-minutowego treningu, już nigdy nie pominiesz swojej rozgrzewki.
Trening
Mamy nadzieję, że lubisz wypady, ponieważ będziesz do nich wracać po każdym ćwiczeniu. Wykonaj pięć wypustek na każdą nogę, a następnie dwa wyciskania nad głowę. Wykonaj kolejne pięć wypustek na każdą nogę, a następnie dwa renegade rows na każdą stronę. Wykonaj kolejne pięć wykroków na każdą nogę, a następnie wykonaj 10 wymachów. I w łatwiejszym do naśladowania formacie:
- 5 wypady na każdą nogę
- 2 overhead pressy
- 5 wypady na każdą nogę
- 2 renegade rows na każdą stronę
- 5 wypady na każdą nogę
- 10 kettlebell swings
To jedna runda. Zrób tyle rund, ile zdołasz w ciągu dziesięciu minut.
Ćwiczenia
Racked kettlebell walking lunge
Zacznij z kettlebells w pozycji „racked”, z łokciami schowanymi po bokach. Zrób duży krok do przodu i jednocześnie zegnij obie nogi, tak aby kolana były zgięte pod kątem 90°, a przednie podudzia ustawione pionowo. Wypchnij przednią stopę i przysuń tylną nogę, aby wrócić do pozycji stojącej, a następnie wykonaj wykrok do przodu z przeciwnej nogi i powtórz
„Chodzony wykrok ze stojakiem to świetne ćwiczenie na jedną nogę, które przetestuje twój rdzeń, a także będzie wyzwaniem dla twojego oddechu” – mówi Foxley.
Kettlebell overhead press
Start w pozycji rack z kettlebells na wysokości ramion i łokciami schowanymi do boków dla wsparcia. Wyciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, używając najbardziej efektywnej ścieżki, aby zminimalizować obciążenie stawów barkowych.
„Używanie kettlebells podczas wyciskania nad głową pozwala na pewną rotację podczas prasy, czyniąc ją bardziej przyjazną dla ramion”, mówi Foxley.
Kettlebell renegade row
Ustaw się w wysokiej desce z rękami na kettlebells. Trzymaj stopy nieco szerzej niż normalnie dla lepszej stabilności i zaangażuj swój rdzeń i pośladki. Wiosłuj jedną ręką w górę, utrzymując łokieć z powrotem w kierunku bioder i przyciągając łopatki razem. Podeprzyj swoją wagę przeciwną stroną ciała. Opuść ciężar i powtórz po drugiej stronie. Utrzymuj rdzeń napięty, aby powstrzymać rotację bioder.
„Renegade rows to świetny sposób na trenowanie antyrotacji dla rdzenia, a także ruch ciągnący dla lats i górnej części pleców”, mówi Foxley.
Kettlebell swing
Z kettlebell w każdej ręce, przeprowadź biodra, aż będziesz w pozycji pionowej. Gdy ramiona się podniosą, ściśnij pośladki, aby zapobiec nadmiernemu wyciągnięciu dolnej części pleców.
„Podwójny kettlebell swing utrzyma twoje tętno na podwyższonym poziomie, a także pomoże posturalnie, uderzając w twoje ścięgna, pośladki i łopatki, a także uchwyt”, mówi Foxley.
.