Before Bed: An Unwanted Date with OCD

Dzisiejsza historia jest napisana przez Joe Antonellisa, studenta-sportowca z Pomona College w Kalifornii. Joe ma ten rodzaj entuzjazmu do pisania, który sprawia, że chcesz usiąść i pisać też, i przynosi całą tę pasję do swojej pracy pisząc o zdrowiu psychicznym i osobistych podróży.

Samotny czas jest najgorszy. Kiedy jesteś sam, z nikim innym tam, aby wyciągnąć cię z powrotem do rzeczywistości, OCD może kopać swój mózg do krawężnika i chwycić kontrolę nad umysłem w jednej chwili. Bycie sam na sam ze swoimi obsesjami w jakiś sposób czyni je bardziej realne, odporne i potężne, umożliwiając im zasadzkę z łatwością.

Kiedy te ataki lęku są najbardziej prawdopodobne, aby wystąpić? Dokładnie wtedy, gdy twój umysł ma być najcichszy i najbardziej spokojny: w czasie snu. Nawet jeśli jesteś z partnerem w tym czasie, jesteś zmuszony unikać interakcji z nimi, ponieważ byłoby to niegrzeczne ryzykować obudzenie ich. To sprawia, że czas tuż przed snem jest jednym z najbardziej przerażających okresów dla osób z OCD, wywołując głęboki i interesujący związek między tymi dwoma bardzo przeciwnymi czynnikami.

Pamiętam, że zawsze bałam się iść spać, kiedy cierpiałam na OCD w młodszych latach. Unikałem pory snu, angażując się w różne inne działania, aby odłożyć na bok ewentualną samotność związaną ze snem. Przerażało mnie przebywanie sam na sam z moim umysłem, ponieważ nie byłem na tyle pewny siebie, aby samemu poradzić sobie z OCD, kiedy nie zajmowały mnie żadne inne czynności. W niektóre noce obsesje nie pojawiały się i mogłam spać spokojnie, ale w inne trwały aż do momentu, kiedy słyszałam śpiew ptaków o świcie. Prowadziło to oczywiście do braku snu, co skutkowało bardzo niezdrowym stylem życia, który oprócz moich zmagań z OCD negatywnie wpłynął na moje zdrowie psychiczne. Nie jest też tak, że rozpraszałem się korzystnymi zajęciami. Większość czasu, późne noce były wypełnione binge eating, bezmyślne programy telewizyjne, i brutalne gry wideo.

W innych przypadkach, moje łóżko byłoby miejsce ucieczki, do którego staram się uciec, gdy obsesja przyszedł na. Chociaż czasami było to męczarnią, mogło też służyć jako bezpieczna przystań, gdzie wiedziałem, że żaden z „moich pomysłów” nie dojdzie do skutku. To była idealna wymówka, kiedy byłem młodszy. Ilekroć pojawiało się działanie lub wydarzenie, o którym wiedziałem, że wywoła moje OCD, zawsze mogłem powiedzieć, że chcę się zdrzemnąć lub udawać, że jestem chory, aby spróbować się od tego uwolnić. Był to kolejny mechanizm obronny pozwalający na uniknięcie barier psychicznych zamiast ich przełamywania, a „spanie”, choć trudne ze względu na związaną z nim nieuchronną samotność, pozwalało na łatwą ucieczkę od moich lęków. Jak już wspomniałem, OCD to nie tylko zaburzenie psychiczne, ale idea, która wywołuje strach w mózgu, sprawiając, że osoby nią dotknięte starają się za wszelką cenę uniknąć konfrontacji z nią. Sen i OCD mają znaczącą dwoistość w skutkach tych dwóch na siebie, które muszą być zbadane dalej.

Niechciana filiżanka kawy

Wyobraź sobie, że zostałeś zmuszony do picia pełnej filiżanki kawy przed pójściem do łóżka każdej nocy. Siedziałbyś tam w łóżku i patrzył na sufit, z rozpraszającymi myślami wirującymi w twoim umyśle przez wiele godzin. Ty nigdy dostawałeś dobrą noc sen ten sposób, i nigdy czułeś odpoczywałeś następnego dnia. Teraz, jestem pewny wiele ty doświadczałeś ten uczucie po przypadkowo mieć kofeinę przed łóżkiem, lub gdy próbujący pracować lub studiować opóźniony w noc – ale wyobrażać sobie uczucie ten sposób każdy noc. Tak właśnie jest w przypadku osób cierpiących na OCD. Badania wykazały, że osoby z OCD mają wyższe niż normalnie wskaźniki bezsenności, a nawet inne problemy ze snem, takie jak zaburzenia opóźnionej fazy snu. Te problemy są spowodowane obsesyjnymi myślami, które utrzymują ofiary przez całą noc, uwięzione w swoich myślach.

Jak wspomniano wcześniej, pora snu jest najbardziej samotną częścią dnia, ale także jednym z najważniejszych momentów w ciągu dnia. Na efektywny sen składa się wiele różnych czynników, z których jednym z najważniejszych jest „środowisko snu”. Każdej nocy potrzeba czasu, aby znaleźć się w idealnej pozycji do spania i zadbać o otoczenie. Obejmuje to czynniki takie jak hałas z zewnątrz, oświetlenie, pościel i temperatura. Jeśli jednak masz OCD, jeden przymus może to wszystko zakłócić, resetując proces zasypiania i opóźniając tak bardzo potrzebny czas w świecie snów. Ja na przykład często zrywałem się z łóżka, żeby sprawdzić, czy światła na dole są wyłączone, i samo to cofało mój proces zasypiania o 20 minut – zakładając, że sprawdzałem tylko raz. Kompulsywne zachowania i obsesyjne procesy umysłowe wspomniane powyżej tworzą ostateczną kombinację stojącą na drodze do dobrego snu, ale inne złożoności jeszcze bardziej zakłócają ten proces.

The Vicious Cycle: OCD i zmniejszenie snu

Załóżmy, że twój OCD zabiera godzinę snu z nocy, co najmniej. Niezależnie od tego, czy jest to ciągły strumień obsesyjnych myśli czy kompulsji, nigdy nie kładziesz się do łóżka o wyznaczonej godzinie. Ten brak snu ma wpływ nie tylko na ostrość twojego mózgu i zmęczenie twojego ciała następnego dnia, chociaż. Prawdopodobnie zwiększa on również nasilenie OCD. Badania wykazały, że brak snu może powodować wzrost częstości i czasu trwania natręctw następnego dnia. Tak więc związek między snem a OCD jest nie tylko przyczynowy, ale z natury rzeczy okrężny. Najpierw OCD powoduje utratę snu, a następnie brak snu powoduje częstsze pojawianie się objawów OCD. Jeśli cierpisz na bezsenność związaną z OCD, ten pozornie wykładniczy związek może wydawać się bardzo zniechęcający i nie do pokonania, niczym uciekający pociąg, którego nie da się zatrzymać. Pierwszą kwestią jest postrzeganie problemu jako całego tysiąctonowego pociągu. Musisz zatrzymać pociąg po jednym biegu na raz, wyrywając jeden mały kawałek przy każdej okazji, aby go zatrzymać. Cykl może być zatrzymany, a pierwszym prawdziwym krokiem jest prawdziwe przekonanie w swoim umyśle, że może być, uznając, że nie będzie to łatwe, ale może być zrobione.

Zwalczanie obsesji i kompulsji kradzieży snu

Jeśli chodzi o OCD i sen, najlepiej jest zacząć od zdobycia kilku małych zwycięstw. Po pierwsze, chciałbym zająć się kompulsjami łóżkowymi, które mogą spowodować, że zniszczysz swoje środowisko snu i cofniesz swój cykl snu. Powiedzmy, że czujesz silną potrzebę sprawdzenia czegoś w swoim domu. Wstawanie i sprawdzanie tego jest samozniszczeniem, więc głównym celem jest nie wykonywanie tego przymusu. Jeśli masz strategie, które działają w ciągu dnia (jak liczenie wstecz od 200 przez wielokrotność siedmiu, lub obserwowanie 10 rzeczy w najbliższym otoczeniu), to możesz spróbować tych strategii również w nocy.

Jeśli nie masz jeszcze żadnych strategii, lub nie działają, rozproszenie uwagi jest następnym najlepszym rozwiązaniem. Spróbuj czegoś, co nie pozwoli ci zasnąć, np. pisania dziennika, czytania lub słuchania spokojnej muzyki. Dopóki nie będzie to szkodliwe dla twojego zdrowia, wszystko, co możesz wymyślić, będzie lepsze niż poddawanie się kompulsjom. Próbuj nowych rzeczy, zwłaszcza jeśli są to rzeczy, które naprawdę cię interesują. I nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie wszystko będzie szło zbyt dobrze: celem jest poprawa, a nie doskonałość.

Chociaż poszukiwanie pewności nie jest idealną strategią i może być kolejnym przymusem samym w sobie, w skrajnych przypadkach potrzeba snu może przeważyć nad celami leczenia OCD w najbliższym czasie. Załóżmy, że masz jutro egzamin końcowy i nie możesz zasnąć. Może, tylko na jedną noc, to może mieć sens, aby umieścić się w spokoju. Na przykład, jeżeli ty zawsze musisz podwójnie sprawdzać że światła są wyłączone w domu, strategia pozwalać ciebie relaksować mógł być brać obrazek ciemny pokój, uspokajać ciebie na twój swój swój bez jakaś outside pomocy. Ponownie, uspokojenie nie jest wielką strategią, ponieważ ma tendencję do wzmocnienia obsesyjno-kompulsywnych kręgów w dłuższej perspektywie. Zawsze dobrze jest otrzymać natychmiastowe zapewnienie, ale dla twojego długoterminowego powrotu do zdrowia ważne jest, aby pracować nad strategiami rozpraszania lub odwracania uwagi, a nie nad zapewnieniem. Ale nie będziemy udawać, że nigdy nie ma nocy, kiedy lepiej jest poświęcić ten cel leczenia i zasnąć.

Ale są to kroki, które pomogą ci zapobiec kompulsywnym zachowaniom, trudniej jest poradzić sobie z obsesyjnymi myślami, które dręczą twój mózg przez wiele godzin, kiedy jesteś sam w łóżku. Medytacyjny praktyka często pomaga ja w te sytuacjach, łączący z formą jaźń pytająca. Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się obsesji całą noc, to najlepiej zacząć brać głębokie, powolne oddechy, starając się skupić całą swoją uwagę na wzrost i spadek klatki piersiowej. Pozwoli to przynajmniej na próbę oczyszczenia umysłu z obsesji na chwilę. Następnie, po uspokojeniu swojego strumienia myśli, spróbuj zakwestionować zasadność obsesji. Dlaczego o tym myślę? Dlaczego to jest ważne? Czy muszę o tym myśleć? Zauważ, że jeżeli jednym z twoich przymusów jest próba znalezienia odpowiedzi na te pytania, ta strategia prawdopodobnie ci nie pomoże. W przeciwnym razie, te pytania mogą pomóc umieścić twoją obsesję w perspektywie, i być może ta kombinacja pomoże ci odpłynąć w sen szybciej niż poprzednio byś miał.

Sen jest cichą siłą, która pozwala nam kontynuować życie. Wszyscy ludzie potrzebują go, ale tak jak wszystko inne na świecie, zdolność każdego do osiągnięcia go różni się. Chciałbym zakończyć słynnym wierszem Walta Whitmana „In Midnight’s Sleep”, opowiadającym o okropnościach, które widział w czasie wojny secesyjnej, i o tym, jak ciągle pojawiały się one w jego snach i przeszkadzały mu w środku nocy. Chcę abyście wyobrazili sobie OCD jako wojnę toczącą się w umyśle. Podobnie jak w poniższym wierszu, istnieje nadzieja na zakończenie wojny, ale nie ma jej bez ciężkich walk. Nie ma tej nadziei bez rozpoznania piękna w walce. I wreszcie, nie ma tej nadziei bez marzeń. Zachęcam Was do codziennej walki w tych bitwach, nieważne jak małych. Bądźcie odporni w swoich wysiłkach i silni, ponieważ bez względu na to, co myślicie, to jest w każdym z was.

Jeśli potrzebujesz leczenia OCD, ERP jest najskuteczniejszą formą, zwłaszcza gdy terapeuta prowadzący leczenie ma doświadczenie z OCD i przeszkolenie w ERP. W NOCD wszyscy terapeuci specjalizują się w OCD i przechodzą szkolenie w zakresie ERP. Jeśli jesteś gotowy do podjęcia leczenia, możesz umówić się na bezpłatną rozmowę z zespołem klinicznym NOCD, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak licencjonowany terapeuta może Ci pomóc.

Chcemy podzielić się większą ilością historii podobnych do tej. Aby porozmawiać z nami o umieszczeniu swojej historii na blogu NOCD, napisz na adres [email protected]

A jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o aplikacji NOCD, platformie do leczenia OCD i znalezienia społeczności innych osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi, kliknij tutaj.

Jeśli Ty lub ktoś kogo znasz zmaga się z OCD, możesz już dziś umówić się na bezpłatną rozmowę z zespołem klinicznym NOCD, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak licencjonowany terapeuta może Ci pomóc. W NOCD wszyscy terapeuci specjalizują się w terapii OCD i przechodzą szkolenie z zakresu ERP. ERP jest najbardziej skuteczne, gdy terapeuta prowadzący terapię ma doświadczenie z OCD i przeszkolenie w zakresie ERP.

.