Getting to 200 pounds of raw muscle, stripped of any body fat, is no easy feat. To wymaga pracy, a nie tylko każdy rodzaj pracy. Wymaga ciężkiej pracy. Potrzeba determinacji. To wymaga wytrwałości. Wymaga pewnego wewnętrznego napędu, który sprawia, że trenujesz, gdy jesteś wyczerpany. Potrzeba nieodpartej siły, która sprawi, że będziesz pochłaniał talerze i talerze z jedzeniem, nawet jeśli będziesz czuł się całkowicie rozdęty. Wymaga to nawet odpowiedniej determinacji, aby odpocząć, uspokoić się, gdy twój umysł walczy z tobą, aby dostać się na siłownię każdego dnia w jego przebiegłych wysiłków, aby ułatwić mięśni. Dostanie się do amassed 200 funtów rock hard mięśni z dwoma heaping 19 cali biceps uzupełnione chiseled sześć-pack abs wymaga pewnego poświęcenia, które muszą być rozwijane od wewnątrz. Jest to oddanie do samej zasady, że nie poddasz się bez względu na to, jak daleko lub krótko masz. Musisz mieć to pragnienie od wewnątrz. Musisz być na to głodny. Oto 8 zasadniczych reguł do naśladowania w swoim dążeniu do 200 pounds.
Rule #1- EAT, EAT, EAT!
I cannot stress this enough. Co większość ludzi zaniedbuje zrobić podczas zdobywania masy jest zapewnienie ich mięśnie z odpowiednich składników odżywczych niezbędnych do ułatwienia wzrostu. Zapominają zrobić rzecz, która wymaga najmniej myślenia: JEDZENIE. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, kiedy najbardziej korzystne czasy są do jedzenia, więc można umieścić na odpowiedniej masy, a nie tylko nosić tłuszcz na ciele, że w końcu będzie chciał zrzucić. Najważniejszym czasem do jedzenia, w którym żywność, którą jesz faktycznie przyczynia się do wzrostu mięśni jest, gdy organizm może stworzyć skok insuliny z węglowodanów, które karmisz go. Istnieją dwa niezbędne czasy w ciągu dnia, aby to zrobić bez zyskiwania tkanki tłuszczowej od skoku insuliny, gdzie poziom cukru we krwi są nadal utrzymywane w ryzach. Jest to czas, kiedy poziom glikogenu jest niski, czyli zaraz po przebudzeniu i tuż po treningu. Podczas gdy powinieneś zawsze dążyć do jedzenia blisko co 2 godziny, upewnij się, że jesteś bardzo spójny ze swoim śniadaniem oraz posiłkiem przed i potreningowym.
Przestrzegaj tych podstawowych zasad codziennie dla prawidłowego przyrostu masy bez przyrostu tkanki tłuszczowej:
Pierwsze śniadanie po przebudzeniu: 75g szybkostrawnych węglowodanów głównie z owoców, 40g białka serwatkowego
Drugie śniadanie godzinę po: Płatki Owsiane, Owoce, Jajka, Mleko 1%, Kawa
Pre-Workout: 75g węglowodanów, 40g białka serwatkowego
Post-Workout: 100g carbs, 50g protein, 5g creatine, 10g glutamine
Co 3-4 dni spike up your carb intake: Have double the amount of carbohydrates you normally have but from good sources. Miej zdrowe źródła takie jak zdrowe pełne ziarna, płatki owsiane, brązowy ryż, owoce, warzywa i całe mnóstwo z nich.
Co 7 dni włączaj cheat day: Jedz co chcesz podczas tego dnia, ale upewnij się, że jest to w dniu, w którym trenujesz. Badania wykazały, że podwajając kalorii jeden dzień w tygodniu z tego, co jesteś używany do, składniki odżywcze będą głównie iść w kierunku budowania masy mięśniowej, a nie w kierunku wzrostu tłuszczu. Jednak najbardziej korzystny sposób, aby zapewnić, że będzie to przyczynić się do wzrostu mięśni jest, aby upewnić się, że jest w dniu treningu.
Rule #2- Train with intensity
Amp up your workouts with high intensity but keep your workouts under an hour. Powinieneś walić zestaw za zestawem, nie odpoczywając zbyt wiele pomiędzy zestawami. Ponadto, stymuluj mięśnie, nie unicestwiaj ich poprzez przebywanie na siłowni dłużej niż godzinę lub używanie ciężaru, z którym nie możesz sobie poradzić. Prawidłowa forma jest koniecznością i nie chcesz się zranić, co będzie ustawić cię z powrotem jeszcze bardziej. Upewnij się, że wykonujesz jeden zestaw na ćwiczenie do całkowitej porażki.
Reguła #3- Odpoczywaj często
Upewnij się, że twoje treningi są rozłożone na tyle, że nie uderzasz w tę samą grupę mięśniową więcej niż raz w ciągu 72 godzin. Potrzebuje ona czasu na naprawę, a następnie czasu, aby odrosnąć większa i silniejsza. Postaraj się ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Nie chcesz być życia w siłowni, bo wtedy jesteś tylko spalanie dużej ilości kalorii, kiedy faktycznie chcesz być przyrost masy ciała. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby odpowiednio się naprawić. Ponadto, co 4 tygodnie weź tydzień wolnego od siłowni. Oznacza to, że nie rób nic. Daj swojemu ciału przerwę, aby mogło wrócić większe i silniejsze. Co więcej, śpij dużo, aby odpowiednio się zregenerować. Celuj w 8-9 godzin na noc. Jeśli czujesz się zmęczony i nie możesz funkcjonować na tej podstawie, śpij jeszcze więcej (ale nie śpij za dużo, ponieważ nadmierne spanie może mieć negatywne skutki dla twojego ciała!). Słuchaj swojego ciała, a ono odpowie pozytywnie na twoją uważność.
Reguła #4- Nie zaniedbuj swojego cardio
Wbrew powszechnej opinii, wykonuj kilka sesji cardio w tygodniu. Twoje serce jest również mięśniem. Im lepiej wytrenowane serce, tym wydajniej pracuje i może skutecznie wykonywać swoją pracę. Im lepiej wytrenowane jest serce, tym lepiej wykonuje swoją pracę polegającą na przepuszczaniu tlenu przez krew, aby pomóc Ci w tych treningach o wysokiej intensywności, aby wybić się na więcej zestawów i więcej powtórzeń (co równa się większej całkowitej pracy i całkowitej objętości podczas każdej walki). Te sesje cardio powinny składać się z 30-minutowych sesji treningu interwałowego. Sprint, jogging, sprint, jogging. Schody są niesamowite dla budowania pni drzew nóg, jak również. Oprócz punktu zdobywania mięśni, nie chcesz, aby być chiseled 200 funtów? Będąc 200 funtów i powyżej 20% tkanki tłuszczowej nie jest imponująca, ale 200 funtów i widząc każdy prążkowanie w całym organizmie jest z pewnością coś, co wszyscy możemy podziwiać. Cardio pomaga shred że tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli wykonujesz cardio prawo, to faktycznie ułatwia budowanie mięśni. Wykonywanie cardio w zakresie HIIT (High Intensity Interval Training), w którym łączą się wysokiej intensywności sprinty z niższej intensywności biegów, pomoże Ci torch tkanki tłuszczowej podczas i dobrze po treningu jest ponad, podczas gdy promowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej zyski. Trzymaj się z dala od stałego cardio, ponieważ będzie to faktycznie rozbić tkanki mięśniowej i jest mniej skuteczne w spalaniu tłuszczu, ponieważ ćwiczenia aerobowe nie spalić wiele kalorii po treningu jest zrobione, podczas gdy wysokiej intensywności sesje beztlenowe spalić tłuszcz długo po treningu jest ponad. Myślę, że nadszedł czas, aby uruchomić nasz system, aby spalać kalorie podczas siedzenia na kanapie.
Reguła #5- Rozwijaj połączenie umysł-mięśnie
Pobierz to od Arnolda Schwarzeneggera, jednego z największych kulturystów wszech czasów. Arnold zwykł trenować swoje plecy w określony sposób. Wyobrażał sobie, że w małej części jego pleców znajduje się orzech/jabłko i za każdym razem, gdy robił powtórzenie, wyobrażał sobie, że rozbija ten orzech/jabłko, ściskając mięśnie pleców razem. To dało mu poczucie, jakich mięśni używa podczas ćwiczenia i skoncentrować się tylko na używaniu tych mięśni podczas wykonywania powtórzenia. Chcesz, aby mięsień, który trenujesz, wykonywał pracę. Nigdy nie chcesz używać siły rozpędu lub innych mięśni niż te, które masz trenować, bo w końcu tylko sobie zaszkodzisz. Zawsze chcesz wykonać pełny zakres ruchu i wycisnąć mięsień na szczycie ruchu. Nie patrz na wielkich kulturystów i takich jak Ronnie Coleman i pomyśl sobie, że podnoszenie ciężarów to jedyny sposób, aby przejść. To nie jest prawda. Forma jest ważniejsza niż waga.
Reguła #6- Właściwe odżywianie
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, białka i tłuszczu w ciągu dnia. Upewnij się, że przyjmujesz około 1,5-2 gramów białka na funt masy ciała i około dwa razy tyle zdrowych węglowodanów. Nie unikaj tłuszczów nasyconych w obawie przed rozwojem tkanki tłuszczowej. Tłuszcze nasycone pomogą zwiększyć testosteron, hormon, który przyczynia się do wzrostu mięśni.
Reguła #7- Nigdy nie chodź głodny
Powinieneś stale jeść przez cały dzień. Oznacza to, że nawet w godzinach nocnych. Zjedz miskę twarożku z owocami i mielonymi nasionami lnu wraz z naturalnym masłem orzechowym i 100% galaretką owocową na pełnoziarnistym toście tuż przed pójściem spać. Aby przybrać na masie, musisz dostarczyć swojemu organizmowi wielu składników odżywczych i musisz zwiększyć spożycie kalorii. Twoje mięśnie potrzebują białka co kilka godzin. Upewnij się, aby nigdy nie iść cztery godziny bez jedzenia lub twój metabolizm będzie powolny i mięśnie będą katabolizować jednocześnie.
Reguła #8- „Rzym nie został zbudowany w jeden dzień!”
To nie stanie się z dnia na dzień. Zajmie to trochę czasu, ale to jest w porządku. Jest to stopniowy proces, ale przychodzi wystarczająco szybko. Zwiększenie kalorii o 500 z tego co poprzednio robisz będzie równało się przyrostowi około jednego funta na tydzień. Jeśli trenujesz ciężko i jeść dużo zdrowych składników odżywczych to najprawdopodobniej pójdzie wszystko w kierunku mięśni. Upewnij się, że jesz solidnie choć. 1-2 funty tygodniowo to zdrowy przyrost wagi. Nie przekraczaj tej wartości. Małe kroki na początku równe duże zyski w dłuższej perspektywie.