Więc, jaki jest idealny zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni?
Prawdopodobnie lepszym źródłem informacji dla tego artykułu byłyby szatnie na siłowni, bez wątpienia zawsze znajdzie się jakiś ekspert w szatni głoszący o tym, jakich zakresów powtórzeń należy używać…
„Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz wykonywać dużo powtórzeń, aby spalić więcej tłuszczu bracie”
„Jeśli chcesz zmienić kształt swoich mięśni, musisz podnosić duże ciężary bracie”
Jestem pewien, że słyszałeś je wszystkie wcześniej.
W tym artykule zamierzam zanurkować trochę głębiej w to, co jest idealnym zakresem powtórzeń dla budowania mięśni.
Teraz tuż przed tym, jak kilka osób przestanie czytać w tym momencie, ponieważ nie chcą „budować mięśni” chcą tylko „tonować”. Pozwól mi przypomnieć, że jeśli mówisz, że chcesz tonować, co w zasadzie mówisz, że chcesz BUDOWAĆ MIĘŚNIE i LOSE BODY FAT, więc ten artykuł jest bardzo istotne dla Ciebie.
Słowo, które usłyszysz dużo poniżej jest, hipertrofia i dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą, że w zasadzie oznacza wzrost mięśni. Istnieją dwa główne mechanizmy hipertrofii;
- Napięcie mechaniczne – im większe obciążenie umieszczasz na drążku lub maszynie, tym większe napięcie jest umieszczane przez mięsień
- Stres metaboliczny – związany z wyższymi powtórzeniami, gdzie dochodzi do nagromadzenia krwi w mięśniu.
Getting równowagi prawo między tymi dwoma, mechaniczne napięcie i stres metaboliczny jest trudna równowaga i jeden wielu ludzi spiera się o to, co jest best.
Są 3 główne wspólne zakresy rep używane, tutaj podkreślam niektóre z pro’s i con’s każdego:
1. Low Reps (1-5) powszechnie związane z ciężarowców & powerlifters.
PROS:
Pomoże zbudować prawdziwą siłę i poprawić swój 1 rep max, który może być wielki dla ego lifters.
CONS:
Może spalić swój CNS (centralny układ nerwowy) podnoszenia zbyt ciężkie zbyt często, pozostawiając czujesz się zmęczony i zdrenowany. To jest, gdzie dobry projekt programu i odpoczynku jest potrzebne. Ponadto, sesje mogą stać się nudne dla niektórych, jak okresy odpoczynku 3-5 minut mogą być używane między zestawami. Stałe duże obciążenia mogą być również uciążliwe dla stawów i ścięgien.
2. Classic Hypertrophy Rep Range (6-15) jest to prawdopodobnie najbardziej powszechny zakres powtórzeń, większość ludzi normalnie strzelałaby do środka i robiła około 10 powtórzeń.
PROS:
Może być idealną równowagą pomiędzy umieszczeniem mechanicznego napięcia i metabolicznego stresu na mięśniach w celu wytworzenia hipertrofii.
CONS:
Jest to najbardziej powszechny zakres powtórzeń i wielu po prostu trzyma się tego 24.7, nigdy nie rzucając sobie wyzwania z większymi ciężarami w niższych zakresach powtórzeń lub pchając się poza 15+ powtórzeń.
3. Wysokie powtórzenia (15-20+) cokolwiek powyżej 15 powtórzeń ogólnie sklasyfikowałbym jako wysokie powtórzenia, kiedy dojdziesz do 20, jesteś głęboko w wysokich powtórzeniach.
PROS:
Wielu lubi uczucie „spalania” & „pompy”, więc używanie wyższych powtórzeń pozostawia ich uczucie, że mieli produktywny trening. Wszystko mniej niż spocony t-shirt i pompy nie jest wystarczająco dobre dla niektórych ludzi.
CONS:
Many będzie upuścić ciężar zbyt dużo do wykonywania wyższych powtórzeń, więc nie wystarczająco dużo stresu jest umieszczony na mięśniu. Idealna waga dla 20 powtórzeń byłaby wagą, na której mógłbyś wykonać 17/18 powtórzeń komfortowo, a następnie naprawdę głęboko kopać, aby wypchnąć ostatnią parę. Ale wiele osób zdecyduje się na lekki ciężar, z którym mogliby faktycznie uzyskać bliżej 30 powtórzeń.
Rzeczy nie są czarne & białe
Poniżej znajduje się świetny wykres (z www.strongerbyscience.com) pokazujący, co ludzie uważają za przypadek z zakresami powtórzeń, a co faktycznie jest przypadkiem. Możesz zobaczyć na ciemnoniebiesko;
- Rep 1-5 to Czysta Siła
- Rep 6-8 to Siła & Rozmiar
- Rep 8-10 to Czysty Rozmiar
- Rep 12-15 to Rozmiar & Wytrzymałość
- Rep 15+ to Czysta Wytrzymałość
.