Trzy zestawy po osiem do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia są przestarzałe. To może pracować przez jakiś czas, kiedy po raz pierwszy zacząłeś, ale w pewnym momencie zobaczysz zmniejszone wyniki.
Jeśli jesteś sportowcem szukającym masy poza sezonem lub przeciętnym Joe, który chce zwiększyć swoje podnośniki i zbudować mięśnie, mam schemat rep dla ciebie, aby spróbować.
To się nazywa 20-rep sets.
Ta metoda jest zatrudniona przez niektóre z najsilniejszych osób na świecie. Została ona spopularyzowana przez Louie Simmonsa z Westside Barbell. Po jej zastosowaniu widziałem klientów, którzy przybierali na wadze 2, 3, 4, a nawet 5 funtów mięśni w 8-tygodniowych programach, wszystko zweryfikowane przez skany DEXA przed i po programie.
Daj jej szansę, a nabierzesz masy mięśniowej! Oto jak to działa.
Krok 1 – Zacznij od ciężkiego podnoszenia
Wybierz ciężki ruch złożony, taki jak Bench Press. Załaduj drążek i wykonuj ciężkie ćwiczenia potrójne, podwójne lub pojedyncze, aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku. To, ile zestawów wykonasz, zależy od tego, jak wysoki jest twój maksymalny wysiłek. Im silniejsza jest twoja ławka, tym więcej zestawów będziesz musiał wykonać, aby osiągnąć swój maksymalny wysiłek.
Gdy osiągniesz swój najwyższy zestaw, powinien to być wysiłek na całego. Jest miejsce na wariancję w ilości powtórzeń, które uważasz za swój zestaw maksymalnego wysiłku. Czasami robię jeden powtórzenie, ale dla innych mogę zrobić 2, 3 lub nawet 4 powtórzenia.
Krok 2 – Natychmiast zrób 20-rep set
Po twoim max-effort set, natychmiast wykonaj 20 powtórzeń odmiany ćwiczenia złożonego. Dla Bench Press, możesz wykonać Dumbbell Bench Press lub Dumbbell Floor Press. Wybierz wagę, że można trafić na minimum 15 powtórzeń i zacząć. Twoim celem jest trafienie między 15 a 20 czystych powtórzeń z tą wagą.
Jeśli możesz trafić więcej niż 20, poszedłeś trochę za lekko. Po zakończeniu tego zestawu, odpocznij przez minimum dwie minuty, a następnie powtórz zestaw 15-20 powtórzeń jeszcze raz.
Ta metoda może być używana z praktycznie każdą kombinacją podnośnika złożonego z drugorzędną, wysoką odmianą powtórzeń. Oto kilka z moich ulubionych, które używam z moimi klientami i sobą. To nie jest pełna lista, ale może zaoferować kilka świetnych pomysłów i odmian.
Wyciskanie sztangi
Primary
- Płaska ławka pod sztangę
- Podstawna ławka pod sztangę
- Wyciskanie sztangi nad głowę
- Close Grip Bench Press
- Podłoga
- Wyciskanie sztangi na siedząco
.
Drugi
- Płaska hantla Bench Press
- Standing Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Floor Press
- Low Incline Dumbbell Bench Press
- Barbell Close Grip Bench Press
- JednoramiennaArm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primary
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Każde z powyższych z 2-, 3-, 4- lub 5-
- Sumo Deadlift
- Trap Bar Deadlift
Secondary
- Dumbbell Goblet Squat
- Dumbbell Rear-Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, Hantle, etc.)
- Heavy Sled Pushes/Drags (kroki zamiast powtórzeń)
- Step Ups (Barbell, Dumbbell, etc.)
Nie zapomnij: Po swoich zestawach 20-rep, wykonaj resztę swojego treningu. Jest to po prostu sposób na zwiększenie siły i wielkości przyrostów z twoich ćwiczeń złożonych. I zaufaj mi, to działa.
- 9 Tips to Help Young Athletes Gain Muscle Mass
- 3 Simple Tips to Gain Muscle Mass
- 4 Keys to Building Muscle Fast
- What You Need to Know About Gaining Muscle Mass
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.