Na szczęście, treningi nie muszą być długie, ani odbywać się na siłowni, aby mieć pozytywny wpływ. Już kilka krótkich ćwiczeń każdego dnia może pomóc Ci osiągnąć zalecane przez NHS 2 1⁄2 godziny ćwiczeń tygodniowo. Wykonywanie trzech 10-minutowych treningów o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu może pomóc Ci osiągnąć ten cel i dopasować rutynę ćwiczeń do zapracowanego stylu życia.
Aby Ci pomóc, oto 9 prostych 10-minutowych treningów, które możesz wypróbować w domu lub w innym odpowiednim miejscu – albo przejrzyj pełny przewodnik po treningu tutaj, albo po prostu kliknij na linki, aby przejść bezpośrednio do ilustrowanych instrukcji dla każdego treningu.
9 prostych 10-minutowych treningów do wypróbowania w domu lub w podróży:
1. Get Up and Go: Dobry dla początkujących, ten 10-minutowy trening polega na maszerowaniu w miejscu przez minutę, a następnie wykonywaniu szeregu ruchów ramion i nóg, aby rozciągnąć mięśnie i wprawić je w ruch.
2. The Energiser: Świetnie, jeśli jesteś już w parku – zrób kilka niskich wypustek podczas chodzenia i spróbuj „kraba stepowania” na jedną i drugą stronę, upewniając się, że utrzymujesz głowę w górze i dobrą postawę przez cały czas.
3. Łatwy obwód kardio: Po krótkiej rozgrzewce zacznij od kilku podskoków, maszeruj w miejscu, a następnie wykonaj przysiady na nogach, aby dać swojemu sercu i naczyniom krwionośnym kopa do działania.
4. Trening telewizyjny: Przydatny na nudne przerwy na reklamy lub deszczowe wieczory w! Wykonanie tego 10-minutowego treningu w domu wymaga utrzymania równowagi na jednej nodze przy zachowaniu prostych pleców, trzymania wyciągniętych ramion siedząc wyprostowanym na brzegu fotela i zakończenia poprzez rozciągnięcie bioder i pleców przy użyciu siły górnej części ciała.
5. Intensywny obwód kardio: Po rozgrzaniu się, użyj stopnia lub ławki o wysokości około 10 cali, aby zrobić step ups i squat jumps. Zwiększ swoje tempo, jak idziesz i dążyć do utrzymania się na 2 minuty na raz. Następnie wykonaj skakanie na skakance i press-ups.
6. Obwód siłowy i cardio: Ta 10-minutowa rutyna treningowa jest szczególnie dobra dla osób chcących pracować nad tonem mięśni – obejmuje step-upy, wypady i przysiady. Uczyń go trudniejszym, trzymając ramiona wyciągnięte w górę, gdy idziesz.
7. Obwód siłowy biegania i chodzenia: Przydatne, aby dodać trochę dodatkowego wyzwania do normalnego spaceru lub biegu, wykonaj step-upy i ćwiczenia „prasy i podciągania nóg” na ławce lub niskiej ścianie. Powtarzaj z 2 minutami marszu pomiędzy każdym etapem.
8. Sesja interwałowa: Bardziej wymagająca rutyna do wypróbowania po rozgrzaniu się przez co najmniej 5 minut. Obejmuje ona przysiady wykonywane na coraz wyższym poziomie trudności, przeplatane chwilami odpoczynku.
9. Trening wspinaczki po schodach: Wykorzystaj domowe schody jako siłownię, wchodząc i schodząc 3-5 razy powoli, a następnie powtarzając z coraz większą prędkością, aż będziesz poruszać się tak szybko, jak to możliwe. Just take care not to fall as you go!
For more details on each of these 10-minute workout routines and other exercises you can try take a look at our healthy lifestyle tips designed to help you tailor an exercise schedule to suit your needs and ability. Włączenie tych ćwiczeń do swojego regularnego harmonogramu to świetny sposób, aby pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Możesz również zapisać się do 21-dniowego wyzwania lub wypróbować nasz zestaw startowy obniżający poziom cholesterolu, aby uzyskać więcej inspiracji dotyczących zdrowia serca!