W tym artykule omówimy prowler push, wszechstronny element wyposażenia do trenowania hipertrofii mięśni, siły nóg, kondycji metabolicznej i nie tylko. Omówimy pięć korzyści płynących z pchania prowlerem oraz dokładną demonstrację ćwiczeń i wytyczne dla trenerów i sportowców.
Co to jest pchanie prowlerem?
Prowler to specyficzny rodzaj sanek, który pozwala na załadowanie na nie wielu płyt, aby zwiększyć opór, z którym trzeba pracować podczas pchania (lub ciągnięcia sanek/wagi). To może również mieć wiele różnych miejsc na uchwyty (wysokie, niskie, pionowe, poziome), aby pomóc trenerom i sportowcom trenować szeroki wachlarz kątów.
W poniższym filmie, Mark Rippetoe idzie w szczegółach o dwóch różnych sposobów pchać prowler (1) jest bardzo skompresowany na kręgosłupie vs inne (2) jest bardziej zakłócające i wyzwanie do rdzenia, tułowia i mięśni bioder. Pamiętaj, aby obejrzeć film poniżej, gdzie szybko przekierowałem do konkretnej części, w której idzie w szczegółach o ustawieniach i rozważaniach dotyczących pchania (około 10:00min mark).
5 korzyści z pchania prowlerem
Poniżej znajduje się pięć korzyści z pchania prowlerem, które trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać, że zobaczą, gdy robi się to dla czasu, maksymalnej siły wysiłku, dystansu lub innej metryki treningowej.
1. Hipertrofia nóg i rdzenia
Zwiększona hipertrofia mięśni jest podstawową korzyścią z wykonywania długotrwałych (45-90 sekund) pchnięć prowlerem. Pchając sanki pod powyższymi kątami (opisanymi w filmie przez Marka Rippetoe), zmuszasz mięśnie czworogłowe, pośladkowe, brzucha, prostowniki i górną część ciała do pozostania sztywnymi i skurczonymi przez dłuższy czas, co jak wykazano (trening pod napięciem) zwiększa wzrost mięśni. Jest to świetny sposób dla podnoszących, którzy mają kontuzje i / lub starają się ograniczyć obciążenie kręgosłupa, ale chcą dodać jakości masy mięśniowej i objętości szkolenia w swoich programach szkoleniowych.
2. Active Recovery
Prowler pcha i sanki szkolenia jest doskonałym sposobem, aby zwiększyć przepływ krwi do aktywnych tkanek do celów regeneracji (gdy wykonane przy niższych intensywnościach). Pchnięcia Prowler obejmują koncentryczne skurcze mięśni, co oznacza, że nie wywołują ekscentrycznych napięć na mięśniach (które zostały powiązane z opóźnionym początkiem bolesności mięśni). W ten sposób ograniczasz bolesność mięśni, jednocześnie pomagając zwiększyć przepływ krwi do uszkodzonych tkanek mięśniowych (z poprzedniego treningu, aby ostatecznie zwiększyć proces regeneracji organizmu.
3. Wydolność / Kondycja
Pchanie prowlerem jest świetną metodą kondycjonowania o niskim wpływie i treningu wydolności dla prawie każdego sportowca. Niezależnie od tego, czy twoim celem jest moc, siła, wytrzymałość mięśni czy utrata wagi, prowler push może być modyfikowany (na podstawie obciążenia, interwałów czasowych, okresów odpoczynku, etc), aby dopasować się do potrzeb i fizjologii ćwiczeń w danym sporcie.
4. Mechanika sprintu
Gdy kąty są zmieniane tak, aby były podobne do kątów bioder i kolan występujących w mechanice sprintu, prowler może być świetnym sposobem na zwiększenie napędu nóg i siły wyjściowej (jednostronnie). W ten sposób można zwiększyć siłę wyjściową i siły reakcji podłoża dolnej części ciała podczas biegu, sprintu i innych ruchów atletycznych, co pomaga w tworzeniu szybszych i mocniejszych kroków.
5. Trening funkcjonalny i sportowy
Pchanie prowadnicy, samochodów, przeciwników i przenoszenie ciężarów w dynamiczny sposób jest kluczową umiejętnością i podstawowym wzorcem ruchu, który wielu ludzi powinno mieć w swoim zestawie umiejętności. W większości sportów, interakcji międzyludzkich lub w życiu codziennym, zdolność do skurczenia rdzenia, górnej części ciała i przenoszenia/przeciągania/pchania ciężkich ładunków może się przydać. Robienie tego bezpiecznie poprzez uczenie się właściwych kątów bioder, dźwigni, stabilności rdzenia i rozwijanie wystarczającej masy mięśniowej to korzyści płynące z prowler push i mogą mieć drastyczny wpływ na atletyzm i sprawność funkcjonalną oraz siłę.
Prowler Push Alternatywy
W jednym z wcześniejszych artykułów omówiliśmy kilka alternatyw prowler push dla osób, które mogą nie mieć odpowiedniej przestrzeni lub sprzętu do wykonywania prowler push. Powyższe korzyści nie są koniecznie wyłączne dla prowler push, ale raczej dla wzorca ruchu. Dlatego wiele z tych ćwiczeń w powyższym linku można zastąpić w każdym reżimie treningowym, aby przynieść podobne wyniki szkoleniowe.
Featured Image: @leiwillbefit on Instagram
Editor’s Note: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – miał następujące komentarze do tego artykułu. Murphy jest byłym zawodnikiem strongman i byłym mistrzem kraju w powerliftingu, z prawie 30-letnim stażem jako trener i dietetyk. Jest również członkiem Rady Doradczej magazynu Muscle and Fitness oraz członkiem Team EliteFTS. Jest właścicielem i trenerem w Total Performance Sports.
Prowler jest jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi, jakie mamy dostępne.
Może być używany do:
Siły
Hipertrofii
GPP
Recovery
Kondycji
W TPS używamy Prowlerów codziennie do wielu celów z naszymi sportowcami i klientami.
Ulubionym ćwiczeniem, którego używamy, a które nie jest wymienione, jest podciąganie ramienia do pchania.
Dołącz linę do jednego końca, stań i podciągaj ramię do ramienia, jak w zawodach Strongman, kiedy dojdziesz do końca liny, sprintem wróć z powrotem.
.