Niewiele ruchów fitness wywołuje tak wiele odczuć~ jak burpee. Niezależnie od tego, czy je kochasz, kochasz je nienawidzić … lub po prostu ich nienawidzisz, trudno się kłócić z faktem, że są one jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby przekształcić swoją ramę od stóp do głów błyskawicznie.
To dlatego, że burpees są ćwiczeniem siłowym wagi ciała z kopniakiem cardio (ten skok na górze zabierze twoje tętno w górę notch naprawdę szybko). Jest to idealne combo do utraty tłuszczu i budowania mięśni w tym samym czasie (a.k.a. zmiana składu ciała), stąd jego atrakcyjność dla przyspieszenia wyników. Ale są lepsze sposoby, aby zebrać te zyski niż po prostu popiersie z bandą burpees, które mogą stać się nudne po pewnym czasie, a to prawdopodobnie doprowadzi do tego, że nie będziesz robić ich wystarczająco regularnie, aby naprawdę czerpać korzyści, które dostaniemy poniżej.
Zamiast tego, rozważ wykonanie treningu burpees. To zajmie monotonię z ruchu – to idzie podwójnie, jeśli zdecydujesz się rzucić kilka odmian burpee do mieszanki też. Kto wie, po wypróbowaniu trzech poniższych treningów burpee, może się okazać, że nauczysz się je lubić tak bardzo, że będziesz gotowy na 30-dniowe wyzwanie burpee.
Zbyt wcześnie? Ok, cóż, cofnijmy się i zacznijmy od wszystkiego, co musisz wiedzieć – od tego, jakie zyski można uzyskać dzięki robieniu burpees, do właściwej formy, której będziesz potrzebował, aby zmaksymalizować swoje wyniki, oraz treningów burpee, które będziesz chciał zacząć dodawać do swojej rutyny fitness kilka razy w tygodniu.
Benefits Of Burpees
Główne korzyści z burpees, jak wspomniano powyżej, są takie, że są ćwiczenia złożone, co oznacza, że pracują wiele grup mięśniowych na raz. Niektóre z głównych, które są celem i rekrutowane przez burpee, to pośladki, szynki, łydki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, ramiona, biceps i triceps. Nieźle jak na jeden ruch, nie?
Aktywowanie wszystkich tych mięśni na raz jest jednym z głównych powodów, dla których burpees są tak skuteczne w wzmacnianiu twojego ciała i sprawiają, że twoje mięśnie pop. Innym czynnikiem, który dodaje do tego równania, jest element cardio w burpee. Za każdym razem, gdy wyskakujesz nogami do deski lub z powrotem pod ciało – lub wyskakujesz z podłogi – podnosisz swoje tętno, co z kolei pomaga spalić więcej kalorii. Brzmi dobrze, prawda? Teraz, następny krok, jeśli dowiedzieć się, jak doskonalić swoją technikę.
How To Do A Burpee
Start standing. Przykucnij, aby posadzić dłonie na macie i przeskocz stopami z powrotem do pozycji deski. Wykonaj pompkę, a następnie przeskocz stopami w kierunku rąk. Pchamy pięty w dół, aby podnieść się i wyskoczyć w powietrze, unosząc ręce nad głowę. Wyląduj miękko z powrotem na macie. To jest jedno powtórzenie.
Treningi burpee
Oto trzy proste (nie mylić z łatwymi) treningi burpee do wypróbowania w domu. Wykonaj je samodzielnie, aby uzyskać szybką i wściekłą sesję kardio-wytrzymałościową lub dodaj je na koniec dowolnego treningu jako finiszer, który sprawi, że zostawisz wszystko na swojej macie treningowej.
Death By Burpees
Nie pozwól, aby nazwa cię odstraszyła. Jest to super popularny CrossFit WOD (trening dnia). Jest on wykonywany jako trening w stylu EMOM (co minutę na minutę). W tym celu zaczniesz od zrobienia jednego burpee na początku minuty pierwszej, a następnie odpoczniesz przez resztę czasu. Na początku minuty drugiej, zrobisz dwa burpees. Będziesz powtarzać ten schemat powtórzeń/odpoczynku, dopóki nie będziesz w stanie zrobić tylu burpees, ile wymaga tego czas – np. jeśli nie będziesz w stanie zrobić 20 burpees w ciągu 20 minut.
Burpee AMRAP Workout
Jak WOD i EMOM, AMRAP to kolejny fitnessowy skrót, który warto dodać do swojego słowniczka skrótów. Jest to skrót od „tyle rund (lub powtórzeń), ile to możliwe”. Dla tego treningu burpee, twoim celem jest przejście przez tak wiele pełnych burpees, jak możesz w ciągu dwóch minut. Licz swoje powtórzenia i spróbuj wykonywać ten trening raz w tygodniu, aby śledzić, jak bardzo jesteś silniejszy (czytaj: ile więcej powtórzeń możesz wykonać) w czasie.
Burpee HIIT Workout
Jeśli nie zauważyłeś do tej pory, treningi burpee mają tendencję do bycia ~intensywnymi~. Celem tego jest pójście na całość, robiąc tyle burpees, ile możesz przez 30 sekund przy 10 na 10 w skali wysiłku, a następnie odpoczywając przez 30 sekund. To jest jeden zestaw. Postaraj się o pięć!
.