Chcesz mieć silniejszy, płaski brzuch? Dowiedz się, jak zbudować mocniejszy i jędrniejszy rdzeń dzięki naszemu 21-dniowemu wyzwaniu ab. Crunch, plank i nożyce kopnij swoją drogę do stonowanego brzucha, o którym zawsze marzyłeś!
Jestem pewien, że widziałeś je już wcześniej – biorąc trzytygodniowe wyzwanie ab jest teraz wielką rzeczą na Pintereście!
Ale przez większość czasu te wyzwania każą ci robić określoną liczbę crunches dziennie i stopniowo dodawać więcej. Ten program ab challenge nie jest taki – ten program pracuje nad każdym centymetrem twojego abs.
Patrząc na łatwy sposób, aby rozpocząć trening?
Zgarnij nasz BEZPŁATNY przewodnik po treningu dla początkujących – 3 Weeks To Tighter Abs, Sculpted Arms, And Toned Legs, klikając tutaj!
Jeśli wykonasz prawidłowy crunch, może to być skuteczne w budowaniu siły, ale twoje mięśnie brzucha są dynamiczną grupą mięśniową, a zatem mają wiele różnych mięśni, które wszystkie muszą być wzmocnione.
To oznacza, że aby dotrzeć do wszystkich części twojego abs, musisz wykonać wiele różnych rodzajów ruchów – „crunche” (lub zgięcie kręgosłupa), zginanie boczne i obrót są ważne dla budowania silnego i estetycznego odcinka środkowego.
Początkowo, przejdźmy przez każdy obszar abs tak, że rozumiesz, jak działają i jakie rodzaje ruchów pracy każdej sekcji.
All About Your Abs
Rectus Abdominis
Są to najbardziej odnoszące się do mięśni w brzuchu, ponieważ są one twoje „sześć pack” mięśni. Mięsień ten jest długi i płaski, biegnie pionowo między kością łonową a dolnymi żebrami. Jest odpowiedzialny za zginanie kręgosłupa, zbliżanie żeber i miednicy oraz pomoc w stabilizacji rdzenia.
Górne partie mięśni brzucha to górna część mięśnia prostego brzucha, która jest odpowiedzialna za większość zgięcia kręgosłupa najbliżej żeber.
Dolne partie mięśni brzucha to dolna część, która jest bardziej odpowiedzialna za zgięcie najbliżej miednicy. Oba te mięśnie pracują jednak w połączeniu ze sobą.
Brzuchomięśnie skośne
Brzuchomięśnie skośne pracują nad rotacją tułowia i są odpowiedzialne za zginanie kręgosłupa i tułowia na boki. Składają się one z mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych.
- Oblicze wewnętrzne – Są to głębiej położone z dwóch mięśni skośnych. Włókna mięśniowe układają się w kształt odwróconej litery „V”.
- Skośne zewnętrzne – Skośne zewnętrzne znajdują się bliżej powierzchni ciała i układają się w kształt odwróconej litery „V”.
Skośne wewnętrzne i zewnętrzne tworzą względem siebie kąty proste, co sprawia, że są to mięśnie rotujące w przeciwne strony. Kiedy tułów obraca się w lewo, mięśnie skośne zewnętrzne (po prawej stronie) kurczą się. Kiedy tułów obraca się w prawo, włókna skośne zewnętrzne (po lewej stronie) aktywują ten ruch.
Mięsień poprzeczny brzucha
Jest to najgłębsza warstwa mięśni brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha owija tułów od przodu do tyłu i od żeber do miednicy. Włókna mięśniowe mięśnia poprzecznego brzucha biegną poziomo, podobnie jak w gorsecie. Mięsień ten nie pomaga w poruszaniu kręgosłupem ani miednicą, ale pomaga w stabilizacji i oddychaniu – pomyśl o deskach.
Z tego powodu ważne jest, abyś skupił się na wzmocnieniu wszystkich części mięśni brzucha, nie tylko tych „sześciopakowych”. Ten program będzie celować wszystkie obszary abs.
Don’t Forget your Diet
Jest również ważne, aby pamiętać, że „abs są wykonane w kuchni,” więc mając odpowiednią dietę i jedzenie Paleo przyjazne żywności pomoże Ci osiągnąć swój cel znacznie szybciej. Ale nie martw się, my już wykonaliśmy całą ciężką pracę za Ciebie! Przygotowaliśmy 21-dniowy Plan Posiłków Paleo, który pomoże Ci w Twojej podróży. Sprawdź go tutaj.
Ćwiczenia Ab
Crunch
Przynieś ręce za głowę, leżąc na plecach. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby przenieść kolana bezpośrednio nad biodra ze zgięciem 90 stopni.
Skup się na utrzymaniu dolnej części tułowia w napięciu i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa lub tylko lekkim wciśnięciu w matę. Użyj górnych partii mięśni brzucha, aby podnieść głowę i klatkę piersiową z maty.
Sztuka polega na tym, aby upewnić się, że mięśnie brzucha nie „wychodzą” podczas wykonywania Crunch. Skup się na wciągnięciu ich do środka i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa. Opuść głowę i klatkę piersiową z powrotem w dół i powtórz.
Podwijanie się
Zacznij od położenia się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi nogami. Nie używając siły rozpędu, oderwij kręgosłup od maty, po jednym kręgu na raz, wciągając pępek do kręgosłupa. Używaj mięśni brzucha, aby usiąść na całej długości i sięgnąć w kierunku palców u stóp, tworząc krzywą C z kręgosłupem.
Powoli opuść się z powrotem w dół, utrzymując pięty przyklejone do maty, i umieść jeden kręg na macie, gdy leżysz całą drogę z powrotem w dół, sięgając ramionami z powrotem nad głową. Kluczem jest upewnienie się, że rolujesz się powoli przez kręgosłup, używając mięśni brzucha, a nie „podnosząc” się z impetem.
V-Sits
Połóż się na plecach z ramionami sięgającymi nad głowę. Podnieś nogi do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
Podtrzymuj się na kości ogonowej, wyciągając ręce w kierunku palców stóp. Staraj się ustawić podudzia równolegle do podłogi i skup się na uniesieniu klatki piersiowej i wydłużeniu kręgosłupa. Powoli i z kontrolą opuszczaj się z powrotem w dół, po jednym kręgu na raz. Powtórz 6-8 razy.
Podnoszenie bioder na bocznej desce
Połóż się na PRAWYM boku, ustawiając biodra i stopy w jednej linii. Ustaw prawy łokieć bezpośrednio pod prawym ramieniem. Podnieś dolną część bioder z ziemi, aby stworzyć linię prostą w desce. Powinieneś podnosić się z dolnego skosu i czuć lekkie szczypanie w talii.
Wyciągnij górną rękę w kierunku sufitu lub umieść ją na górnym biodrze. Opuść biodro dolne w kierunku podłogi i podnieś je z powrotem do góry, angażując dolne mięśnie skośne. Wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej stronie przed zmianą na lewą.
Nożyce
Leżąc na plecach, unieś nogi do sufitu, ze stopami bezpośrednio nad biodrami. Trzymając ręce za głową, unieś klatkę piersiową i głowę z maty, używając mięśni brzucha.
Użyj mięśni skośnych, aby obrócić się w PRAWO, sięgając lewym łokciem do PRAWEGO kolana i jednocześnie opuszczając lewą nogę prosto, aby zawisnąć na macie. Przenieś klatkę piersiową z powrotem do centrum i wykonaj nożyce na drugą stronę.
Wycieraczki
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w pozycji „T” i nogami wyciągniętymi prosto do sufitu. Zaangażuj mięśnie brzucha i trzymaj ramiona przyklejone do podłogi, pozwalając nogom opaść na PRAWĄ stronę o kilka centymetrów, pozwalając lewemu biodru lekko zejść z ziemi.
Jak poczujesz, że zaczynasz tracić kontrolę, użyj lewych mięśni skośnych, aby wyciągnąć nogi z powrotem do środka, prosto w górę. Powtórz na drugą stronę dla jednego pełnego powtórzenia.
Podwójne Crunch
Przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad biodrami. Umieść ręce za głową i unieś głowę i klatkę piersiową z maty. Utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną bez nadwyrężania szyi, wysuń nogi w pozycji ukośnej do punktu kontroli. Użyj dolnych partii mięśni brzucha, aby przyciągnąć kolana z powrotem do klatki piersiowej, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad biodrami.
Niżej nóg
Podnieś obie nogi do sufitu, kładąc obie ręce przy boku (pokazane), LUB umieść je za głową, podnosząc górną część ciała do pozycji crunch.
Utrzymaj nogi prosto, opuszczając je o kilka centymetrów, do punktu kontroli. Zaangażuj dolną część ciała i wyciągnij nogi z powrotem do góry.
Upewnij się, że dolna część pleców nie opuszcza maty i pozostaje wciśnięta w matę przez cały czas trwania ćwiczenia.
Odwrotny Crunch
Połóż się na plecach z rękami opuszczonymi po bokach i nogami wyprostowanymi w kierunku sufitu. Skoncentruj się na zaangażowaniu dolnej części mięśni brzucha, aby podnieść miednicę i biodra z maty, dociskając nogi do sufitu o kilka centymetrów.
Panując nad sobą, opuść biodra z powrotem na podłogę (nie pozwól im po prostu opaść na matę). Staraj się nie używać zbyt dużego pędu i naprawdę skup się na używaniu dolnej części mięśni brzucha, aby kontrolować każdy ruch.
The 21-Day Ab Challenge
Pełnij każde ćwiczenie z wyznaczonymi powtórzeniami i zestawami dla każdego dnia. Otrzymasz dodatkowe punkty, jeśli dodasz ćwiczenia cardio w dni „odpoczynku”. Tylko pamiętaj, aby wziąć co najmniej jeden dzień odpoczynku w każdym tygodniu podczas wyzwania ab.
(Your Next Workout: 6 Stability Ball Exercises to Tone Your Abs)
.